骨質疏鬆運動的重要性
對於骨質疏鬆症的預防和治療而言,坊間並無特效偏方,但專家們幾乎一致公認運動療法是最有效、最實惠、最安全的方法。適度運動可以達到以下作用:
- 增加骨質密度運動
中高強度的阻力和重量訓練,能有效刺激骨骼代謝,促進鈣質沉積,從而增加骨密度,提高骨骼強度。 - 改善平衡能力
平衡訓練有助於強化肌肉協調能力,穩定步態行走,降低跌倒骨折風險。 - 提高肌肉力量
運動可以增強身體各部位的肌肉力量,防止肌肉流失或萎縮。肌肉強壯有利於支撐骨骼,保護關節。 - 紓緩疼痛
合理運動有利於改善關節柔韌性,舒緩疼痛,提升日常生活能力。 - 預防併發症
運動可以促進機體新陳代謝,預防肥胖、糖尿病等骨質疏鬆的危險因素,也有助避免骨折後的並發症。
增加骨質密度運動
對於骨質疏鬆症患者來說,力量訓練是最受推薦的運動類型之一。主要包括負重運動和阻力訓練等。
負重運動改善骨質疏鬆
使用啞鈴、彈力帶或機械設備,透過抗阻力完成不同動作。重複舉起負重物、用力推拉等動作,均能鍛鍊肌肉力量。建議選擇8-12種動作,每組做8-15下,循序漸進增加重量。
骨質疏鬆阻力訓練
利用自身體重作為阻力來鍛鍊力量,包括仰臥起坐、深蹲、伏地挺身等動作。還可佩戴加重設備,如腳踝沙袋、彈力環等。動作應緩慢規範,控制呼吸節奏。
力量訓練對骨骼和肌肉有直接刺激,可促進骨代謝、增加骨密度,增強肌肉張力、支撐骨骼。訓練應遵循循序漸進、注意力度把控的原則。過度用力會造成損傷,請在專業人士指導下開展。
合理的力量訓練既能防止骨質疏鬆惡化,也能促進症狀改善。配合其他運動更有事半功倍之效,絕對是骨質疏鬆患者必不可少的鍛煉選擇。
骨質疏鬆運動注意事項
骨質疏鬆症患者在運動時,不僅強度需要控制,動作要領的掌握也是非常重要的。以下7大要領值得重視:
- 動作緩慢規範
任何運動都要以緩慢、規範的節奏進行,不可急促或用力過猛,避免骨骼受到劇烈沖擊影響。 - 呼吸協調
運動時呼吸要自然、均勻、協調動作。不可過度憋氣,必要時可以邊數邊呼吸保持節奏。 - 重心穩固
要時刻掌控好自身重心,維持穩固平衡,不可進行旋轉或重心轉換的動作,以防發生危險跌倒。 - 關節活動柔順
任何關節活動都要在能力範圍內進行,切勿用力過度導致扭傷或勞損。可在運動前先做些熱身伸展。 - 注意用力部位
避免用力過度集中在骨骼或關節處,要合理分散力量,利用肌肉帶動整個動作完成。 - 不騷擾骨痛部位
如果身體某處存在骨質疏鬆疼痛,運動時一定不能刺激到那個部位,應選擇合適動作予以避讓。 - 勿做劇烈彎曲
一切劇烈彎腰、下蹲等動作都是高風險動作,骨質疏鬆患者應當絕對避免,以免發生骨折等嚴重後果。
骨質疏鬆人士運動的好處
骨質疏鬆運動鍛鍊增加骨密度讓骨骼更堅固，對於骨質疏鬆症患者來說,增加骨密度是運動帶來的首要好處。這主要得益於以下三個作用機制:
- 促進骨鹽吸收
適度運動能刺激骨代謝,促進鈣質、磷酸鹽等骨鈣化物質的吸收沉積,使骨骼結構更加緻密。 - 增強骨細胞活性
運動會激發成骨細胞的活性,並抑制破骨細胞,有利於骨骼生長重塑,形成更多骨小梁網絡結構。 - 提高荷爾蒙水平
運動有助於提高生長激素、腎上腺素等賽促骨鈣化和骨量增加的激素水平,扭轉骨流失的狀況。
有研究顯示,堅持力量訓練和負重運動,骨密度平均可增加1-3%。即使對骨質疏鬆晚期患者,運動也能有效減緩病程,延遲骨質流失。
骨質疏鬆怎麼改善
星期一:力量訓練
上肢訓練:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等8種動作,每組8-10下
下肢訓練:深蹲、箭蹲等動作,每組10-12下
核心訓練:平板支撐、仰臥起坐等2種動作
星期二:有氧運動
健走40分鐘,心率控制在最大心率的60%左右
星期三:休息
星期四:柔力球操
以柔力球作為輔助器械,有氧運動30分鐘,伸展運動20分鐘
星期五:休息
星期六:瑜伽
基礎瑜伽動作60分鐘,注重呼吸節奏和肌肉力量
星期日:健身車
在健身房內踩健身車30分鐘
這樣的安排可以使力量訓練、有氧運動、伸展放鬆相互搭配,既全面發力,又有適度休息調理。當然,也可根據個人情況作出適當調整,保證運動量和運動強度得當。堅持下去,必將使骨骼強健有力。
負重運動是改善骨質疏鬆的關鍵，但進行負重運動要求技巧較多，要改善骨質疏鬆必須準確控制運動強度，初學者必須由私人健身教練下陪同完成訓練
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