臂力訓練方法
一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的，而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。這篇文章將會講解增強臂力的方法，了解手臂肌肉的構造及功能，不同手臂肌肉訓練動作的技巧。你將會學習到不同階段的臂力訓練方法,訓練技巧等等。
手臂的肌肉構造及功用
手臂的肌肉主要由二頭肌，三頭肌，及前臂肌肉所組成。要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練，才能使肌肉力量平均發展。
- 二頭肌主要功用分別是手臂彎舉動作,手腕內旋轉動作
- 三頭肌主頭功用是手臂推舉及手臂下壓動作,手腕外旋轉動作
- 前臂肌肉主頭功用是手腕內屈，手腕外展動作及控制手指手握力
臂力訓練計劃
建議利用自由重量動作為訓練核心（Free Weight)
- 器械：槓鈴（Barbell)，啞鈴（Dumbbell)
- 次數：每組最大次數為2-4次
- 休息時間：按恢復力量時間而定，平均2-3分鐘
- 訓練頻率：每星期可以兩至三次
*為免影響訓練時所以需要的手握力，訓練前臂肌肉應該安排在訓練計劃的最尾進行
臂力訓練方法（初階）
初階者應該集中好核心動作，訓練8星期後可以進入下一個訓練階段
- 二頭肌：訓練核心動作為二頭肌槓鈴臂彎舉
- 三頭肌：訓練核心動作為三頭肌仰臥臂屈伸
- 前臂屈伸肌群：訓練核心動作為反握槓鈴臂彎舉，輔助訓練動作為站姿背後腕彎舉
組數：5組
次數：每組最大次數為2-4次（至力竭）
臂力訓練動作
槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌
臂力訓練動作
反握槓鈴臂彎舉
訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群
臂力訓練動作
站姿背後腕彎舉（Barbell)
訓練肌肉:前臂肌群
臂力訓練方法（進階）
恭喜您來到這個階段，經過8星期的努力，臂力應該有明顯進步。進階的臂力訓練方法每組手臂肌肉會再加入輔助訓練動作，利用不同角度訓練目標肌肉群，加強肌肉刺激
二頭肌啞鈴臂彎舉
窄握平卧槓鈴推舉 Close grips bench press
農夫行走Farmer walk
手臂沒力怎麼練
練臂力訓練需要高強度訓練配合大重量進行，這種訓練對手腕力量要求十分嚴格。臂力爆發力需要負重訓練配合大重量完成，臂力耐力訓練建議訓練農夫行走Farmer walk，手腕如有舊患人仕並不適合進行此訓練，建議由健身教練陪同下完成訓練，以免受傷。
繼續閱讀
