減肥專區-減手臂

減手臂入門-手臂的構造

要減去手臂贅肉，了解手臂的結構是非常重要的。手臂主要由三個部分組成：肱骨、尺骨和橈骨。這些骨頭上的肌肉可以分為三個主要群體：肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌肉。為了有效地減少手臂脂肪和增強手臂肌肉，我們需要專注於這些區域的鍛鍊。

減手臂健身計劃

針對手臂肌肉的特性，女性選擇高次數（15-30次）訓練，有助於改善肌肉線條；男性則適合中等次數（8-12次）訓練，有助於增肌。每個訓練動作平均做三至四組，休息時間為大約1分鐘。減手臂的訓練頻率建議每星期兩次。

減手臂有效-訓練要點

手臂肌肉屬於中小的肌肉群，運動後肌肉酸痛通常會持續一至兩天。要有效減去拜拜肉（即三頭肌），必須從多角度鍛鍊三頭肌肌肉。建議使用不同的動作刺激肌肉，例如三頭肌訓練時可以採用不同的動作

減手臂啞鈴訓練

-二頭肌彎舉訓練

（女士可以用水樽/輕啞鈴代替）

．雙腳肩寬距企穩，雙手握着啞鈴向着前方

．雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁，稍停，然後慢慢還原動作，另一邊作手臂交替彎舉

．彎舉過程中，必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前)，增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條

*訓練過程快上慢落，放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張

訓練3-4組，每組次數15-20次

減手臂伸展

二頭肌伸展-改善手臂線條

．雙腳肩寬距企穩，站在牆邊，握緊拳頭，手臂高舉至肩水平

．拳頭內側（虎口的位置），緊貼場邊，手肘伸直，身體轉至另一邊伸展二頭肌

*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展，伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可

每邊動作伸展三組，每次伸展時間30秒以上

怎樣有效地減拜拜肉

其實「拜拜肉」是我們的三頭肌，要減去拜拜肉必須要收緊我們三頭肌的線條，三頭肌主要負責一些推，下壓，手腕外旋動作，要有效收緊三頭肌的線條，我們必須多角度去鍛練三頭肌肌肉

減手臂健身運動

-三頭肌訓練

．坐在一張固定的椅子上，雙手放在身旁，緊貼雙腳，腳板平放在地上

．動作必須保持抬頭挺胸，身體輕微向前傾，慢慢下沈身體，下降手踭關節大約屈曲90度，用力呼氣向上推，完成動作時必須保持手踭微曲（不能完全伸直）

．進階動作：雙腳愈近身體，難度會愈小，伸直雙腳可使動作難道加大

*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練，訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止，尋求醫療協助

建議訓練3-4組，每組次數盡量到力竭

減手臂伸展

三頭肌伸展-改善手臂線條

．坐在固定的椅子上，高舉一邊手臂，前臂放在頭後

．另一邊手於頭後按著手肘的位置，用力向內拉近手臂，伸展三頭肌肌肉

建議伸展三組，每組伸展30秒或以上

減手臂注意事項

減手臂訓練對於手腕和手肘關節的壓力較大，如果在訓練中出現手肘或手腕疼痛，應立即停止訓練，手腕關節比手肘關節更容易受傷，建議選擇符合個人能力的訓練計劃進行，進行動作時要注意技巧，逐漸增加訓練強度和重量，讓身體有足夠的時間適應和恢復。

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