負重運動定義

負重運動是一種體育運動訓練方式，主要是指通過掛在運動員身上的額外重量，以增加運動強度或阻力來提高體能和力量。它是一種訓練肌肉的運動，每個人都需要定期鍛練肌肉，訓練並無男女之分，女性同樣適合進行負重運動。

負重運動的好處

增加肌肉力量和耐力： 通過負重訓練可以增加肌肉力量和耐力，有助於改善肌肉的快速收縮和延展能力。

增強骨骼健康： 負重運動可以促進骨骼密度增加，降低骨質疏鬆的風險。

提高心血管健康： 負重運動有助於提高心血管系統的功能，促進心臟和肺部的協調運作。

改善姿勢和平衡： 負重訓練可以幫助增強核心穩定性和平衡感，從而改善身體姿勢。

增加基礎代謝率： 由於增加了肌肉質量，負重運動可以提高基礎代謝率，有助於減少脂肪累積和維持身體健康。

提高身體機能： 負重訓練可以提高身體的機能性，使日常生活中的活動更加輕鬆。

2）器械重量訓練  - 阻力運動增肌訓練 (MachineWeight training )

一般需要到健身室進行，不同訓練器械能針對個別肌肉進行訓練，不同器械使用方法都不同，適合對器械有一定認識及有一定運動經驗的人士。

負重運動例子

自由重量訓練-硬拉deadlift

硬拉重點鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講，硬拉是最實用的鍛煉動作。不論是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量，防止你日常生活中受傷。

訓練肌肉：下背肌群，及股四頭肌。其中斜方肌，臀肌、髖關節及核心肌群下背，豎脊肌都有參與

開始位置：兩腳張開與肩同寬，半蹲姿握住橫槓，兩手間距比肩寬，挺胸收腹，腰背挺直，平視前方。

動作過程：意識集中於腿和腰背肌的力量，依次將腰、膝蓋挺直，將槓鈴提起直至全身直立，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉；再彎屈膝腰將槓下放，不要觸地。重複動作。

訓練要點：

1. 槓鈴盡量靠近身體，移動的路線，保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。

2.保持手臂、背部伸直。

進階負重訓練技巧 -Drop Set 

Drop Set 主要理論是當無法繼續舉使用中的重量時，就減一點，再繼續舉，就這樣減一點再減一點，直至無法繼續為止，共做三至四組。由於 Drop Set 對關節及肌肉負荷要求較大，計練計劃中並不建議新手每一個訓練動作使用Drop Set，應該選擇一些重點的多關節動作使用。例如深蹲，卧推，硬拉等

Drop Set 訓練有什麼功用

Drop Set 或許可給你的肌肉一個新刺激，靠高訓練強度，從而達到增肌，甚至減脂的效果。如果是減脂修偏肌肉線條，效果更為顯著。高強度的訓練，目標就是要提升肌肉所承受的訓練強度

Drop Set肌肉練法適合什麼人

Drop Set 是一個進階的健身技巧，建議新手或對動作不太掌握時，不要胡亂嘗試，否則容易增加肌肉及關節受傷的風險。要做 Drop Set 亦需要器材和場地配合，運用器械訓練比較容易控制。

Bench Press (Drop Set)

長者負重運動

長者可以通過負重運動來增強肌肉力量、改善平衡性和骨骼健康，但應該謹慎選擇適合自己的運動計劃。以下是一些適合長者進行的負重運動的例子：

• 水中運動： 水中運動可以提供輕度的負重效果，減輕關節壓力，例如水中走路、水中操和游泳，有助於提高心血管功能和增強肌肉力量。
• 自重訓練： 進行一些基本的自重訓練，如壁壘伏、俯臥撐、深蹲和提膝動作，以增強身體的核心穩定性和肌肉力量。
• 伸展和柔軟性訓練： 進行伸展和柔軟性訓練，如瑜伽或太極，可以改善身體的靈活性和平衡性。
• 步行和登山： 進行步行或登山活動可以提供身體的輕度負重效果，有助於改善心血管功能和增強下肢肌肉力量。

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