本篇文章你將會了解到負種運動和重量訓練是什麼。包括負重運動的種類，不同的負重運動訓練動作，如何透過負重運動減肥等。此外，我們還會探討長者負重運動的方法和一些進階負重運動的訓練技巧

負重運動定義

負重運動是一種體育運動訓練方式，主要是指通過掛在運動員身上的額外重量，以增加運動強度或阻力來提高體能和力量。它是一種訓練肌肉的運動，每個人都需要定期鍛練肌肉，訓練並無男女之分，女性同樣適合進行負重運動。重量訓練是負重運動一種，是通過使用外部重量來增強肌肉力量、耐力和體能的訓練方式，利用使用啞鈴、槓鈴、壺鈴、器械等外部重量進行訓練，甚至自身體重都是重量訓練一種

負重運動種類

負重運動種類主要分為負重自身體重訓練，器械負重訓練，自由重量訓練等。它們的優點及要求訓練技巧各有不同

在家負重運動

在家可以利用自身體重進行訓練，適合初學者，場地限制小，無需訓練器材，運動受傷風險較低。

1）自身體重訓練 (Bodyweight training)-阻力運動 

例如：Burpee（波比跳）,Squat 深蹲

2）器械重量訓練  - 阻力運動增肌訓練 (MachineWeight training )

一般需要到健身室進行，不同訓練器械能針對個別肌肉進行訓練，不同器械使用方法都不同，適合對器械有一定認識及有一定運動經驗的人士。

負重運動例子

自由重量訓練-硬拉deadlift

硬拉重點鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講，硬拉是最實用的鍛煉動作。不論是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量，防止你日常生活中受傷。

1. 訓練肌肉：下背肌群，及股四頭肌。其中斜方肌，臀肌、髖關節及核心肌群下背，豎脊肌都有參與
2. 開始位置：兩腳張開與肩同寬，半蹲姿握住橫槓，兩手間距比肩寬，挺胸收腹，腰背挺直，平視前方。
3. 動作過程：意識集中於腿和腰背肌的力量，依次將腰、膝蓋挺直，將槓鈴提起直至全身直立，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉；再彎屈膝腰將槓下放，不要觸地。重複動作。

訓練要點：

1. 槓鈴盡量靠近身體，移動的路線，保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。

2.保持手臂、背部伸直。

進階負重訓練技巧 -Drop Set 

Drop Set 主要理論是當無法繼續舉使用中的重量時，就減一點，再繼續舉，就這樣減一點再減一點，直至無法繼續為止，共做三至四組。由於 Drop Set 對關節及肌肉負荷要求較大，計練計劃中並不建議新手每一個訓練動作使用Drop Set，應該選擇一些重點的多關節動作使用。例如深蹲，卧推，硬拉等

Drop Set 訓練有什麼功用

Drop Set 或許可給你的肌肉一個新刺激，靠高訓練強度，從而達到增肌，甚至減脂的效果。如果是減脂修偏肌肉線條，效果更為顯著。高強度的訓練，目標就是要提升肌肉所承受的訓練強度

Drop Set肌肉練法適合什麼人

Drop Set 是一個進階的健身技巧，建議新手或對動作不太掌握時，不要胡亂嘗試，否則容易增加肌肉及關節受傷的風險。要做 Drop Set 亦需要器材和場地配合，運用器械訓練比較容易控制。

Bench Press (Drop Set)

長者負重運動

長者可以通過負重運動來增強肌肉力量、改善平衡性和骨骼健康，但應該謹慎選擇適合自己的運動計劃。以下是一些適合長者進行的負重運動的例子：

• 水中運動： 水中運動可以提供輕度的負重效果，減輕關節壓力，例如水中走路、水中操和游泳，有助於提高心血管功能和增強肌肉力量。
• 自重訓練： 進行一些基本的自重訓練，如壁壘伏、俯臥撐、深蹲和提膝動作，以增強身體的核心穩定性和肌肉力量。
• 伸展和柔軟性訓練： 進行伸展和柔軟性訓練，如瑜伽或太極，可以改善身體的靈活性和平衡性。
• 步行和登山： 進行步行或登山活動可以提供身體的輕度負重效果，有助於改善心血管功能和增強下肢肌肉力量。

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