最有效減肥運動

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  • 我們必須限制每天的營養攝取,令身體透過做運動實現「熱量赤字」
  • 減肥運動菜單中必須有重量訓練,有效的重量訓練可以防止減肥中肌肉的流失,以及幫助突破減肥運動停滯期
  • 減肥運動菜單中加有氧運動或HIIT減肥運動來幫助燃燒卡路里

消脂運動必讀

-脂肪的燃燒

最新報告指出燃燒7000卡路里,便會燃燒一磅脂肪,每次一小時的重量訓練大約可以燃燒300-500卡路里,一般的健身人士需要訓練2-3星期,加上配合飲食計劃,才可以燃燒一磅脂肪(視乎運動強度,飲食而定),公式如下

一星期四天健身:400卡路里x4=1600

一星期四天飲食,每天攝取負500卡路里,500卡路里x4=2000

每星期減去卡路里:1600+2000=3600

減肥運動時間的重要


減肥運動時間控制是一個關鍵因素,如果您進行減肥有氧運動,運動必須堅持至少20分鐘,並控制運動時間於45分鐘之內,否則身體有機會分解蛋白質或肌肉,持續運動20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間。

以下說明不同的減肥運動時間,身體會有三個不同的能量系統應付運動需要

ATP能量系統:應付大概維持十秒鐘左右的運動需要,爆發力運動為主

乳酸系統:運動持續十秒鐘至2分鐘左右,主要透過血糖,肌肉內的肝糖提供能量應付運動需要,運動後會積聚大量乳酸於肌肉內

有氧系統:運動持續2分鐘或以上,首20分鐘內主要透過肝糖,碳水化合物提供能量,持續運動20-45分鐘主要用脂肪提供能量

減肥運動-有氧運動

有氧減肥運動心跳是控制運動強度的一個重要指標。由於每個人的體能情況都不同,我們需要調教心跳來控制減肥運動合適的強度

減肥運動燃燒脂肪的目標心跳率是最大心跳率的60-70%

持續的有氧運動對燒脂效果比較明顯,必須注意運動時心跳率來控制運動的強度

簡單的計算公式如下

220-年齡 x (60%-70%)=目標消脂運動心跳率

一般來說30-45分鐘持續的有氧運動消脂效果最為理想

消脂有氧運動建議:慢跑,跳繩,上樓梯

減肥運動推薦-HIIT減肥運動

-減肥運動黃金40秒

重覆進行40秒高強度的動作,之後作10-20秒間斷休息,這樣作為一個訓練循環,重覆多次。

例子:沖刺式訓練40秒~短暫休息20秒-沖刺式訓練40秒~短暫休息20秒......x N

HIIT減肥運動特點是運動時間短,訓練強度大嘅。HIIT 高強度間竭式訓練會令身體於運動後72小時內提升身體新陳代謝,訓練後身體基礎代謝會提高,身體會產生後燃作用(運動後燃燒脂肪的能力)來燃燒身體脂肪,從而達到運動減肥的目的

*要達到較佳消脂效果,運動過程中需要盡量使心跳提高,但由於運動過程比較劇烈,HIIT並不適用於運動新手

HIIT減脂運動是什麼?

近期風魔全球的HIIT 減脂運動(高強度間竭性訓練),聲稱高強度的運動可以極速減脂,又能夠減少肌肉流失,而且減脂運動十分鐘相等於跑步半小時,究竟HIIT減脂運動是什麼?如何安排計練?今次同大家講解一下



減脂運動


HIIT減脂訓練 VS 帶氧運動減脂

減脂運動-HIIT訓練

HIIT減脂運動是一種近期非常流行的極速減脂運動訓練,全名是High-intensity Interval Training (高強度間歇訓練)。原理是用多組高強度的訓練,配合不同長短的恢復時間組合而成。這種訓練方式一般不需要任何器材,減脂運動家裡都可以進行。這種特殊的HIIT健身方法,需要時間短,對減脂十分有效,同時又可以減低肌肉流失。

高強度消脂運動時間只需持續堅持20分鐘,便可以帶走400-500卡路里有AfterBurn後燃能力,運動後12-24小時可提高新陳代謝,會自動燃燒脂肪適合有運動基楚人士或教練陪同下進行動作組合自由配搭,運動變化較大,動作可按個人能力調整減小持續運動中流失肌肉的機會運動需時較短

減脂運動-帶氧運動

適合初學人士

運動中變化較小,身體住住因為適應了運動模式,令進步效果減慢,容影進入減肥平台期

運動需時比較長

慢跑30分鐘大約可消耗200-250卡路里

HIIT減脂訓練-Tabata

Tabata是什麼?

abata是一項高強度間歇式減脂運動訓練計劃,訓練計劃是由日本東京體訓大學的教授田畑泉發明,全套減脂運動過程大約4分鐘,訓練內容:每組( 20 秒的衝刺式訓練動作 → 然後可享有 10 秒休息時間)連續重複 8 次,訓練強度必須盡量達至身體極限(最高心跳率),才可以達到減脂的效果。

-Tabata初學者注意

如果你是一個初學者,或很久沒有做運動的人士,必須注意以下幾項事情

1)必須熱身,準備應付高強度的訓練

2)儘量選擇自身體重動作(body weight training) 訓練,減少關節的壓力

3)進食前 1 小時或進食後 1 小時進行訓練比較理想

Tabata減脂運動訓練要點

Tabata 可以針對個人需要,選擇合適的訓練動作,局部對身體某部份的肌肉進行針對性的訓練,有效地增加身體曲線

要利用Tabata減脂運動訓練有效消脂,減脂運動強度的目標心跳率建議達到 90-95%,心跳率愈高,After Burn 效果愈明顯,由於運動強度較大,只適合有運動基楚人士或教練指導下完成

減脂動作

減脂運動推薦-Squat

下半身消脂訓練動作,這動作能訓練身體約60-65%的肌肉群

消脂運動
減體脂運動

在家減脂運動推薦

全身減脂運動-Burpee

Burpee是運動量極高的動作,連續8-10次已經可以令您面紅耳熱,而且無需任何訓練器材

全身減脂運動

減脂運動推薦-High Knee

High Knee是減脂運動家裡首選,無需任何訓練器材,透過自身體重量就能完成訓練

減脂運動安排

減肥運動在家

透過運動減肥上我們必須持續保持一定的運動量,我們會建議每星期最少抽三至四天進行減肥運動。減肥運動在家一般比較容易進行及時間彈性,以下介紹一些減肥運動在家都可以做或減肥運動室內可以進行的動作

減肥運動肚子

推薦動作-Crunch

可以幫助我們減肚仔,主要訓練我們的產腹肌群

家中減肥運動

推薦動作-Push Up

Push Up是家中減肥運動上半身訓練的主要動作,能有效訓練胸肌,三頭肌,肩膀,腹肌等

在家減脂運動必備工具-TRX


如果您有一定減脂運動訓練基楚,可以嘗試加入一些訓練工具,幫肋加大訓練強度。TRX是入門比教容易掌握的訓練工具,安裝十分簡單,甚至可以進行家中訓練

TRX 全名是 Total Body Resistance Exercise,最初前美國海軍用作訓練,原理是透過自身體量和懸掛訓練提升全身肌肉的強度、穩定性、靈活性,
對核心肌群尤其有效,利用懸掛式訓練再借助自身體重,去訓練不同的肌肉群。透過不同的身體角度及調較 TRX 掛帶的長短去增加強作難度。

-TRX設計

1)把手握位
2)勾腳把手
3)TRX轉為單把手
4)調校長度夾勾
TRX減脂
TRX減肥
TRX消脂

TRX減脂訓練好處

  • 減去腹部脂肪-TRX大部份動作需要腰腹平衡及穩定,腰部及腹部肌肉參與較多,能有效集中減脂
  • 雕琢肌肉線條-TRX減脂訓練有利於肌耐力訓練,收緊肌肉線條
  • 訓練方便-只需要簡單器材,便可以於任何地方任何時間都可以訓練(包括家中,公園等)
  • 強化核心肌群利用懸掛訓練的不穩定特點,訓練可把重心轉移來訓練不同位置的核心肌群
  • 適合初學者利用自身體重訓練,訓練時不需負重,對一些初學者會較易掌握
減脂訓練動作-TRX
-TRX Squat
減脂訓練動作-TRX

-TRX Overhead Back Extension

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX Bicep Curl

減脂運動家裡

全身減脂運動-TRX動作

-TRX Knee Tuck

減脂運動時間

全身減脂運動-TRX動作

-TRX Squat and Power Pull

減脂帶氧

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX Push Up

消脂運動時間

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX One Leg Squat

減脂計劃

TRX減脂訓練注意事項 

TRX減脂訓練是利用自身體重訓練,我們可以透過不同的身體角度調教動作難度 

動作過程切記要收緊腰腹肌肉來穩定身體,眼望上方TRX掛勾

過程中如果手腕關節感到壓力,必須立即停止尋求私人教練協助

HIIT減脂訓練注意事項

HIIT減脂訓練是對身體要求比較高的運動計劃,選擇訓練動作及動作組合較為重要,而且訓練強度必須達到心跳率85%以上,才可以有效消脂,由於每個人體能情況不同初學者或沒有運動習慣的人士必須由健身教練指導下完成訓練,訓練中如有不適必須立即停止,尋求專業人士協助


減肥運動飲食

減肥運動飲食是十分重要的一環,良好的飲食習慣足以改善們整個減肥運動計劃的進度。減肥運動卡路里計算是每天必要做的,我們總結了以下一些減肥運動飲食需要注意的

1. 小食多餐

(每日要食5餐,建議每隔3個鐘小量進食)

2. 少食炭水化合物

(夜晚避免食粉麵飯)

3. 倒三角飲食法

(每天早餐最豐富,晚餐食最少)

4. 每餐進食次序

(先食菜-肉-粉麵飯)

5. 重量訓練後

(一個鐘內補充蛋白質及碳水化合物)

6. 每餐必須有纖維素及蛋白質

7.要選擇低升糖指數的食物,避免精制過的食物

8.每餐進食時間要確保有廿分鐘

減肥運動菜單要點-重訓減肥

減肥運動菜單必須加入重量訓練,它可以雕琢身體的曲線,更加可以在消脂減肥期間幫助身體保留最大的肌肉。

否則瘦身減肥只會在體重數字上瘦下來,身體只會「縮水」,脂肪還在身體內,雕琢不到身體的曲線

如果您對健身訓練沒有概念,建議找一個健身教練作私人指導,保障您運動安全及訓練進度

注意事項:運動新手請循序漸進調高運動強度,必須有充足的熱身,要持續有效消脂,必須定期更改訓練計劃以防止身體出現「減肥運動停滯期」,重量訓練技巧要求比較大,建議由專業教練陪同下進行!

家減手臂拜拜肉運動-RY Fitness三分鐘自學健身

By |2022-07-31T23:08:23+08:0024 3 月, 2021|減肥運動|0 Comments

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全港首位韓國奧林匹克金牌得主教練-2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽項目評委-2015十大傑出專業體適能權威人物金獎-2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽「整全痛症療法」金牌得主-曾擔任經濟日報經濟通etnet健身專欄作者-現擔任Healthy D人氣健身專攔專家Blogger