最有效減肥運動
（閱讀時間3分鐘）
減肥運動在家計劃安排
減肥運動計劃要設計得宜,首先要明白減肥運動飲食需要及運動強度概念。新手進行減肥運動初期會比較吃力,因為身體是需要時再適應突然增加的運動量,運動减肥是唯一天然的減肥方法,要有效減肥請留意以下幾點
消脂運動必讀
-脂肪的燃燒
最新報告指出燃燒7000卡路里，便會燃燒一磅脂肪，每次一小時的重量訓練大約可以燃燒300-500卡路里,一般的健身人士需要訓練2-3星期,加上配合飲食計劃,才可以燃燒一磅脂肪（視乎運動強度，飲食而定）,公式如下
一星期四天健身：400卡路里x4=1600
一星期四天飲食,每天攝取負500卡路里，500卡路里x4=2000
每星期減去卡路里：1600+2000=3600
減肥運動時間的重要
減肥運動時間控制是一個關鍵因素，如果您進行減肥有氧運動，運動必須堅持至少20分鐘，並控制運動時間於45分鐘之內，否則身體有機會分解蛋白質或肌肉，持續運動20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間。
以下說明不同的減肥運動時間，身體會有三個不同的能量系統應付運動需要
ATP能量系統：應付大概維持十秒鐘左右的運動需要，爆發力運動為主
乳酸系統：運動持續十秒鐘至2分鐘左右，主要透過血糖，肌肉內的肝糖提供能量應付運動需要，運動後會積聚大量乳酸於肌肉內
有氧系統：運動持續2分鐘或以上,首20分鐘內主要透過肝糖，碳水化合物提供能量，持續運動20-45分鐘主要用脂肪提供能量
減肥運動-有氧運動
有氧減肥運動心跳是控制運動強度的一個重要指標。由於每個人的體能情況都不同，我們需要調教心跳來控制減肥運動合適的強度
減肥運動燃燒脂肪的目標心跳率是最大心跳率的60-70%
持續的有氧運動對燒脂效果比較明顯，必須注意運動時心跳率來控制運動的強度
簡單的計算公式如下
220-年齡 x （60%-70%）＝目標消脂運動心跳率
一般來說30-45分鐘持續的有氧運動消脂效果最為理想
消脂有氧運動建議：慢跑，跳繩，上樓梯
減肥運動推薦-HIIT減肥運動
-減肥運動黃金40秒
重覆進行40秒高強度的動作，之後作10-20秒間斷休息，這樣作為一個訓練循環，重覆多次。
例子：沖刺式訓練40秒～短暫休息20秒-沖刺式訓練40秒～短暫休息20秒......x N
HIIT減肥運動特點是運動時間短,訓練強度大嘅。HIIT 高強度間竭式訓練會令身體於運動後72小時內提升身體新陳代謝，訓練後身體基礎代謝會提高，身體會產生後燃作用（運動後燃燒脂肪的能力）來燃燒身體脂肪，從而達到運動減肥的目的
*要達到較佳消脂效果，運動過程中需要盡量使心跳提高，但由於運動過程比較劇烈，HIIT並不適用於運動新手
HIIT減脂運動是什麼?
| 近期風魔全球的HIIT 減脂運動（高強度間竭性訓練），聲稱高強度的運動可以極速減脂，又能夠減少肌肉流失，而且減脂運動十分鐘相等於跑步半小時，究竟HIIT減脂運動是什麼?如何安排計練?今次同大家講解一下 |
HIIT減脂訓練 VS 帶氧運動減脂
|
HIIT減脂訓練-Tabata
|
減脂運動推薦-Squat
下半身消脂訓練動作,這動作能訓練身體約60-65%的肌肉群
在家減脂運動推薦
全身減脂運動-Burpee
Burpee是運動量極高的動作,連續8-10次已經可以令您面紅耳熱,而且無需任何訓練器材
減脂運動推薦-High Knee
High Knee是減脂運動家裡首選,無需任何訓練器材,透過自身體重量就能完成訓練
減肥運動在家
透過運動減肥上我們必須持續保持一定的運動量，我們會建議每星期最少抽三至四天進行減肥運動。減肥運動在家一般比較容易進行及時間彈性,以下介紹一些減肥運動在家都可以做或減肥運動室內可以進行的動作
減肥運動肚子
推薦動作-Crunch
可以幫助我們減肚仔，主要訓練我們的產腹肌群
家中減肥運動
推薦動作-Push Up
Push Up是家中減肥運動上半身訓練的主要動作，能有效訓練胸肌，三頭肌，肩膀，腹肌等
在家減脂運動必備工具-TRX
如果您有一定減脂運動訓練基楚，可以嘗試加入一些訓練工具，幫肋加大訓練強度。TRX是入門比教容易掌握的訓練工具，安裝十分簡單，甚至可以進行家中訓練
TRX 全名是 Total Body Resistance Exercise，最初前美國海軍用作訓練，原理是透過自身體量和懸掛訓練提升全身肌肉的強度、穩定性、靈活性，
對核心肌群尤其有效，利用懸掛式訓練再借助自身體重，去訓練不同的肌肉群。透過不同的身體角度及調較 TRX 掛帶的長短去增加強作難度。
| -TRX設計 1）把手握位 2）勾腳把手 3）TRX轉為單把手 4）調校長度夾勾 |
TRX減脂訓練好處
- 減去腹部脂肪-TRX大部份動作需要腰腹平衡及穩定，腰部及腹部肌肉參與較多，能有效集中減脂
- 雕琢肌肉線條-TRX減脂訓練有利於肌耐力訓練，收緊肌肉線條
- 訓練方便-只需要簡單器材，便可以於任何地方任何時間都可以訓練（包括家中，公園等）
- 強化核心肌群–利用懸掛訓練的不穩定特點，訓練可把重心轉移來訓練不同位置的核心肌群
- 適合初學者–利用自身體重訓練，訓練時不需負重，對一些初學者會較易掌握
| 減脂訓練動作-TRX |
| -TRX Squat |
| 減脂訓練動作-TRX -TRX Overhead Back Extension |
增肌減脂運動-TRX動作
-TRX Bicep Curl
全身減脂運動-TRX動作
-TRX Knee Tuck
全身減脂運動-TRX動作
-TRX Squat and Power Pull
增肌減脂運動-TRX動作
-TRX Push Up
增肌減脂運動-TRX動作
-TRX One Leg Squat
TRX減脂訓練注意事項TRX減脂訓練是利用自身體重訓練，我們可以透過不同的身體角度調教動作難度 動作過程切記要收緊腰腹肌肉來穩定身體，眼望上方TRX掛勾 過程中如果手腕關節感到壓力，必須立即停止尋求私人教練協助
|
減肥運動飲食
減肥運動飲食是十分重要的一環，良好的飲食習慣足以改善們整個減肥運動計劃的進度。減肥運動卡路里計算是每天必要做的，我們總結了以下一些減肥運動飲食需要注意的
1. 小食多餐
(每日要食5餐，建議每隔3個鐘小量進食）
2. 少食炭水化合物
（夜晚避免食粉麵飯）
3. 倒三角飲食法
（每天早餐最豐富，晚餐食最少）
4. 每餐進食次序
（先食菜-肉-粉麵飯）
5. 重量訓練後
（一個鐘內補充蛋白質及碳水化合物)
6. 每餐必須有纖維素及蛋白質
7.要選擇低升糖指數的食物,避免精制過的食物
8.每餐進食時間要確保有廿分鐘
延伸閱讀(閱讀時間2分鐘):
家減手臂拜拜肉運動-RY Fitness三分鐘自學健身
