減肥運動在家計劃安排

減肥運動計劃要設計得宜,首先要明白減肥運動飲食需要及運動強度概念。新手進行減肥運動初期會比較吃力,因為身體是需要時再適應突然增加的運動量,運動减肥是唯一天然的減肥方法,要有效減肥請留意以下幾點

  • 我們必須限制每天的營養攝取,令身體透過做運動實現「熱量赤字」
  • 減肥運動菜單中必須有重量訓練,有效的重量訓練可以防止減肥中肌肉的流失,以及幫助突破減肥運動停滯期
  • 減肥運動菜單中加有氧運動或HIIT減肥訓練來幫助燃燒卡路里

減肥運動時間的重要


減肥運動中控制時間是一個關鍵因素,如果您進行減肥有氧運動,運動必須堅持至少20分鐘,並控制運動時間於45分鐘之內,否則身體有機會分解蛋白質或肌肉,持續運動20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間。

以下說明不同的運動時間,身體會有三個不同的能量系統應付運動需要

ATP能量系統:應付大概維持十秒鐘左右的運動需要,爆發力運動為主

乳酸系統:運動持續十秒鐘至2分鐘左右,主要透過血糖,肌肉內的肝糖提供能量應付運動需要,運動後會積聚大量乳酸於肌肉內

有氧系統:運動持續2分鐘或以上,首20分鐘內主要透過肝糖,碳水化合物提供能量,持續運動20-45分鐘主要用脂肪提供能量

減肥運動-有氧運動

有氧減肥運動心跳是控制運動強度的一個重要指標。由於每個人的體能情況都不同,我們需要調教心跳來控制減肥運動合適的強度

減肥運動燃燒脂肪的目標心跳率是最大心跳率的60-70%

簡單的計算公式如下

220-年齡 x 60%-70%

減肥運動推薦-HIIT減肥運動

-減肥運動黃金40秒

重覆進行40秒高強度的動作,之後作10-20秒間斷休息,這樣作為一個訓練循環,重覆多次。

例子:沖刺式訓練40秒~短暫休息20秒-沖刺式訓練40秒~短暫休息20秒......x N

HIIT減肥運動特點是運動時間短,訓練強度大嘅。HIIT 高強度間竭式訓練會令身體於運動後72小時內提升身體新陳代謝,訓練後身體基礎代謝會提高,身體會產生後燃作用(運動後燃燒脂肪的能力)來燃燒身體脂肪,從而達到運動減肥的目的

*要達到較佳消脂效果,運動過程中需要盡量使心跳提高,但由於運動過程比較劇烈,HIIT並不適用於運動新手

減肥運動在家

透過運動減肥上我們必須持續保持一定的運動量,我們會建議每星期最少抽三至四天進行減肥運動。減肥運動在家一般比較容易進行及時間彈性,以下介紹一些減肥運動在家都可以做或減肥運動室內可以進行的動作

在家減肥運動推薦動作

Burpee是減肥運動在家的核心動作,動作簡單,不需任何器材,運動強度大

1)burpee

減肥運動肚子推薦動作

Crunch可以幫助我們減肚仔,主要訓練我們的產腹肌群

家中減肥運動推薦動作-Push Up

Push Up是家中減肥運動上半身訓練的主要動作,能有效訓練胸肌,三頭肌,肩膀,腹肌等

家中減肥運動推薦

全身減肥運動-high knee

High knee是強度很高的全身性運動,是提高運動強度的重要動作

減肥運動飲食

減肥運動飲食是十分重要的一環,良好的飲食習慣足以改善們整個減肥運動計劃的進度。我們總結了以下一些減肥運動飲食需要注意的

1. 小食多餐

(每日要食5餐,建議每隔3個鐘小量進食)

2. 少食炭水化合物

(夜晚避免食粉麵飯)

3. 倒三角飲食法

(每天早餐最豐富,晚餐食最少)

4. 每餐進食次序

(先食菜-肉-粉麵飯)

5. 重量訓練後

(一個鐘內補充蛋白質及碳水化合物)

6. 每餐必須有纖維素及蛋白質

7.要選擇低升糖指數的食物,避免精制過的食物

8.每餐進食時間要確保有廿分鐘

減肥運動菜單要點-重訓減肥

減肥運動菜單必須加入重量訓練,它可以雕琢身體的曲線,更加可以在消脂減肥期間幫助身體保留最大的肌肉。

否則瘦身減肥只會在體重數字上瘦下來,身體只會「縮水」,脂肪還在身體內,雕琢不到身體的曲線

注意事項:運動新手請循序漸進調高運動強度,必須有充足的熱身,要持續有效消脂,必須定期更改訓練計劃以防止身體出現「減肥運動停滯期」,重量訓練技巧要求比較大,建議由專業教練陪同下進行!

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