最有效減肥運動
（閱讀時間3分鐘）
減肥運動在家計劃安排
減肥運動是減重計畫中的重要一環，設計適當的減肥運動計畫需要明確了解飲食和運動強度的概念。對於新手來說，一開始進行減肥運動可能會有些吃力，因為身體需要時間來適應突然增加的運動量。運動減肥是最自然、有效的減重方法之一，若要成功減肥，必須注意以下幾點：
以下是針對減肥運動的消脂知識：
消脂運動必讀
脂肪燃燒方程式：燃燒7,000卡路里可以減去1磅脂肪。每小時的重量訓練約可燃燒300至500卡路里。一般而言，若要減掉1磅脂肪（視乎運動強度和飲食計畫），健身者需要進行2至3星期的訓練，加上配合飲食計畫，計算方式如下：
- 每週4天健身：每日燃燒400卡路里 x 4天 = 1,600卡路里
- 每週4天飲食：每日攝取負500卡路里 x 4天 = 2,000卡路里
- 每週減去的卡路里：1,600卡路里 + 2,000卡路里 = 3,600卡路里
減肥運動可以幫助你減少體重、改善健康，並促進身體的新陳代謝。在所有的減肥方法中，有氧運動和HIIT訓練是減肥運動的兩種主要形式。
減肥運動時間的重要
減肥運動時間控制是一個關鍵因素，如果您進行減肥有氧運動，運動必須堅持至少20分鐘，並控制運動時間於45分鐘之內，否則身體有機會分解蛋白質或肌肉，持續運動20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間。
以下說明不同的減肥運動時間，身體會有三個不同的能量系統應付運動需要
ATP能量系統：應付大概維持十秒鐘左右的運動需要，爆發力運動為主
乳酸系統：運動持續十秒鐘至2分鐘左右，主要透過血糖，肌肉內的肝糖提供能量應付運動需要，運動後會積聚大量乳酸於肌肉內
有氧系統：運動持續2分鐘或以上,首20分鐘內主要透過肝糖，碳水化合物提供能量，持續運動20-45分鐘主要用脂肪提供能量
減肥運動-有氧運動
有氧運動是指透過快速的、有節奏的運動來提高心率和呼吸率。這種運動有助於燃燒脂肪、提高心肺功能和改善血液循環。持續的有氧運動對燃燒脂肪的效果更為顯著，因此建議每次運動30-45分鐘。常見的消脂有氧運動包括慢跑、跳繩和上樓梯。目標消脂運動心跳率建議保持在最大心跳率的60-70%之間，可以通過以下簡單的計算公式來確定：
220-年齡 x （60%-70%）＝目標消脂運動心跳率
緩步跑,踏自行車等都是屬於有氧運動
減肥運動推薦-HIIT減肥運動
什麼是HIIT減脂運動？
HIIT減脂運動，全名為High-intensity Interval Training（高強度間歇訓練），是近期非常流行的一種極速減脂運動訓練。與帶氧運動不同的是，這種訓練方式需要多組高強度的訓練，並且配合不同長短的恢復時間組合而成。這種特殊的HIIT健身方法需要的時間較短，對減脂十分有效，同時又可以減少肌肉流失。訓練時間只需要20分鐘，就可以消耗400-500卡路里，並具有AfterBurn後燃能力，可在運動後12-24小時提高新陳代謝，進而燃燒身體脂肪。 -減肥運動黃金40秒 HIIT減肥運動是一種非常流行的訓練方法，尤其適合想要瘦身的人。其中最常見的是黃金40秒訓練，其特點是透過重覆進行40秒高強度動作，再進行10-20秒間斷休息，重覆多次來達到運動減肥的目的。舉例來說，可以進行40秒沖刺式訓練，再進行短暫休息20秒，接著再進行40秒沖刺式訓練，以此類推。這種訓練方式可以提升身體新陳代謝，進而達到燃燒脂肪的效果。但需要注意的是，由於運動比較劇烈，HIIT並不適用於運動新手 |
HIIT減脂訓練 VS 帶氧運動減脂
|
Tabata減肥運動訓練- 效果和注意事項
|
減脂運動推薦-Squat
下半身消脂訓練動作,這動作能訓練身體約60-65%的肌肉群
在家減脂運動推薦
全身減脂運動-Burpee
Burpee是運動量極高的動作,連續8-10次已經可以令您面紅耳熱,而且無需任何訓練器材
減脂運動推薦-High Knee
High Knee是減脂運動家裡首選,無需任何訓練器材,透過自身體重量就能完成訓練
減肥運動在家
減肥運動在家是一個容易進行且時間彈性的方法。我們建議每星期最少抽三至四天進行減肥運動。以下是一些適合在家或室內進行的減肥運動動作：
- 爬山式伏地挺身：這種訓練動作可以有效訓練核心肌肉、手臂、背部和腹部肌肉。
- 跳繩：跳繩是一種簡單卻極具挑戰性的有氧運動，可以全身性地消耗熱量。
- 深蹲：深蹲可以訓練下半身肌肉，尤其是大腿肌肉。
- 平板支撐：平板支撐可以訓練核心肌肉和上半身肌肉，尤其是手臂和背部肌肉。
- 仰臥起坐：這種訓練動作可以有效訓練腹部肌肉，但要確保使用正確的技巧和姿勢。
減肥運動肚子
推薦動作-Crunch
可以幫助我們減肚仔，主要訓練我們的產腹肌群
家中減肥運動
推薦動作-Push Up
Push Up是家中減肥運動上半身訓練的主要動作，能有效訓練胸肌，三頭肌，肩膀，腹肌等
在家減肥運動必備工具-TRX（增加運動強度）
減肥運動需要持續且充足的運動量，若想增加運動強度，可以嘗試加入一些訓練工具。TRX是比較容易掌握的訓練工具，且安裝十分簡單，即可在家中進行訓練。
TRX是Total Body Resistance Exercise的縮寫，最初是美國海軍用來訓練，其原理是透過自身體重和懸掛式訓練，提升全身肌肉的強度、穩定性和靈活性，特別是核心肌群的訓練效果顯著。透過調整訓練角度和TRX的長度，可以增加訓練的難度和強度。
| -TRX設計 TRX的設計分為四種握位，包括把手握位、勾腳把手、TRX轉為單把手和調校長度夾勾。 |
TRX減脂訓練好處
- 減去腹部脂肪-TRX大部分動作需要腰腹平衡及穩定，能夠有效地消耗腹部脂肪。
- 雕琢肌肉線條-TRX訓練有利於肌肉耐力的提升，能夠使肌肉更加緊實。
- 訓練方便-TRX只需要簡單的訓練器材，可以在任何地方進行訓練，如家中、公園等。
- 強化核心肌群-TRX利用懸掛訓練的不穩定特點，訓練可以把重心轉移來訓練不同位置的核心肌群。
- 適合初學者-利用自身體重訓練，訓練時不需負重，對初學者來說容易掌握。
| 減脂訓練動作-TRX |
| -TRX Squat |
| 減脂訓練動作-TRX -TRX Overhead Back Extension |
增肌減脂運動-TRX動作
-TRX Bicep Curl
全身減脂運動-TRX動作
-TRX Knee Tuck
全身減脂運動-TRX動作
-TRX Squat and Power Pull
增肌減脂運動-TRX動作
-TRX Push Up
增肌減脂運動-TRX動作
-TRX One Leg Squat
TRX減脂訓練注意事項TRX減脂訓練是利用自身體重訓練，透過不同的身體角度調教動作難度。在訓練過程中，必須注意收緊腰腹肌肉來穩定身體，並且眼望上方TRX掛勾。如果手腕關節感到壓力，必須立即停止訓練並尋求私人教練協助。
|
減肥運動飲食
減肥運動飲食是減肥運動計劃中十分重要的一環，良好的飲食習慣足以改善整個減肥運動計劃的進度。以下是一些減肥運動飲食需要注意的事項：
- 少量多餐
每日進食5餐，建議每隔3小時進食少量食物。
- 控制炭水化合物攝入量
晚上避免攝取粉麵、飯類等高糖分的食物。
- 採用倒三角飲食法
早餐要吃得豐盛，晚餐要控制食量。
- 正確的進食次序
先吃蔬菜、再吃肉類，最後再吃粉麵、飯等高糖分的食物。
- 補充蛋白質和炭水化合物
鍛煉後的一個小時內要補充蛋白質和炭水化合物。
- 注意飲食均衡
每餐要攝取足夠的蛋白質和纖維素。
- 選擇低升糖指數的食物
盡量避免食用精製過的食物。
- 注意進食時間
每餐進食時間要確保有至少20分鐘。
減肥運動菜單要點-重訓減肥
減肥運動菜單要點-重訓減肥減肥運動菜單必須加入重量訓練，它可以雕琢身體的曲線，同時在消脂減肥期間幫助身體保留最大的肌肉。
如果您對健身訓練沒有概念，建議找一個健身教練作私人指導，以保障您運動安全及訓練進度。
注意事項：運動新手請循序漸進調高運動強度，必須有充足的熱身，要持續有效消脂，必須定期更改訓練計劃以防止身體出現「減肥運動停滯期」，重量訓練技巧要求比較大，建議由專業教練陪同下進行！
延伸閱讀(閱讀時間2分鐘):
家減手臂拜拜肉運動-RY Fitness三分鐘自學健身
