最有效的減肥運動

最有效的減肥運動

減肥運動計劃安排

要有效透過使運動減肥,首先要明白基本減肥飲食及運動的概念

1)我們必須限制每天的營養攝取,令身體透過做運動實現「熱量赤字」

2)減肥運動菜單中必須有重量訓練,有效的重量訓練可以防止減肥中肌肉的流失,以及幫助突破減肥中的平台期

3)我們必須限制我們必須

我減肥運動菜單中加入有氧運動或HIIT減肥訓練來幫助燃燒卡路里

減肥運動時間的重要

如果你想有效透過運動去燃燒身體的脂肪首先你必須要了解身體的能量系統,我們身體分別有三個不同的能量系統應付不同運動的需要

ATP能量系統:應付大概維持十秒鐘左右的運動需要,爆發力運動為主

乳酸系統:運動持續十秒鐘至2分鐘左右,主要透過血糖肌肉內的肝糖提供能量應付運動需要,運動後會積聚大量乳酸於肌肉內

有氧系統:運動持續2分鐘或以上,首20分鐘內主要透過肝糖,碳水化合物提供能量

運動20-45分鐘主要用脂肪提供能量

要有效燃燒脂肪,控制時間是其中一個關鍵因素,運動必須堅持至少20分鐘,並控制運動時間於45分鐘之內,否則身體有機會分解蛋白質或肌肉,20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間

Hiit運動減肥

減肥運動方法

有氧運動減肥

透過持續的有氧運動(20-45分鐘),幫助燃燒身體的多餘脂肪層(緩步跑每小時消耗大概400卡路里)

由於每個人的心肺功能都不同,我們需要調教心跳來控制運動的強度,燃燒脂肪的目標心跳率是最大心跳率的60-70%

簡單的計算公式如下

220-年齡 x 60%-70%

減肥運動方法

HIIT減肥

透過一些高強度的動作,加入間斷休息,組合成為一個訓練計劃,訓練時間短,強度大

例子:沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練x N

主要靠訓練後的後燃作用燃燒身體脂肪(After Burn),高強度間竭式訓練會令身體於運動後72小時內提升新陳代謝,從而幫助燃燒脂肪(運動後燃燒脂肪的能力)

*要達到較佳消脂效果,運動過程中需要盡量使心跳提高,但由於運動過程比較劇烈,HIIT並不適用於運動新手

要快速減肥運動上我們必須保持一定的運動量,我們會建議每星期最少抽三至四天進行運動,為了保持一定的運動量

部份減肥運動在家我們都可以完成

在家減肥運動推薦動作

1burpee

在家減肥運動

減肥運動肚子推薦動作

2crunch

減肥運動肚子
減肥運動肚子

家中減肥運動推薦動作

3push up

家中減肥運動
家中減肥運動

居家減肥運動推薦動作

4high knee

居家減肥運動

減肥運動飲食要點

1. 小食多餐

(每日要食5餐,建議每隔3個鐘小量進食)

2. 少食炭水化合物

(夜晚避免食粉麵飯)

3. 倒三角飲食法

(每天早餐最豐富,晚餐食最少)

4. 每餐進食次序

(先食菜-肉-粉麵飯)

5. 重量訓練後

(一個鐘內補充蛋白質及碳水化合物)

6. 每餐必須有纖維素及蛋白質

7.要選擇低升糖指數的食物,避免精制過的食物

8.每餐進食時間要確保有廿分鐘

減肥運動菜單要點

重訓減肥

重量訓練不但可以雕琢身體的曲線,更加可以在消脂減肥期間幫助身體保留最大的肌肉。否則瘦身減肥只會在體重數字上瘦下來,身體只會「縮水」,脂肪還在身體內,雕琢不到身體的曲線

注意事項:運動新手請循序漸進調高運動強度,必須有充足的熱身,要持續有效消脂,必須定期更改訓練計劃以防止身體出現「平台期」,重量訓練技巧要求比較大,建議由專業教練陪同下進行!

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Thomas Tang, 長跑運動員
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