最有效減肥運動

Home/減肥運動/最有效減肥運動

最有效減肥運動

減肥運動是減重計畫中的重要一環,這篇文章將會詳細探討減肥運動當中幾個重要的概念。若要減肥運動計劃設計得宜,需要明確了解飲食及運動之間的概念。當中包括:

  • 減肥卡路里攝入控制
  • 減肥運動時間的能量系統
  • 減肥有氧及負重運動安排

    閱讀文章後您將會掌握減肥的重要運動及飲食知識!
    (閱讀時間3分鐘)

減肥運動在家計劃安排

對於新手來說,剛開始進行負重訓練不需要太強器械,可以在家完成一開始進行一些自身體重訓練即可。剛開始減肥運動可能會有些吃力,因為身體需要時間來適應突然增加的運動量。但運動減肥是最自然、有效的減重方法之一,若要成功減肥,必須注意以下幾點:

  • 控制每日攝取的熱量,以使身體達到「熱量赤字」的狀態,並透過運動來達成此目標。
  • 減肥運動計畫必須包含重量訓練,以避免減肥過程中肌肉流失,並有助於突破運動停滯期
  • 減肥運動計畫需包含有氧運動或HIIT減肥運動,以協助燃燒卡路里。

以下是針對減肥運動的減脂知識:

減脂運動菜單必讀

脂肪燃燒方程式:燃燒7,000卡路里可以減去1磅脂肪。每小時的重量訓練約可燃燒300至500卡路里。一般而言,若要減掉1磅脂肪(視乎運動強度和飲食計畫),健身者需要進行2至3星期的訓練,加上配合飲食計畫,計算方式如下:

  • 每週4天健身:每日燃燒400卡路里 x 4天 = 1,600卡路里
  • 每週4天飲食:每日攝取負500卡路里 x 4天 = 2,000卡路里
  • 每週減去的卡路里:1,600卡路里 + 2,000卡路里 = 3,600卡路里
    減肥運動休息日是十分重要,每星期必須安排最少一天休息日,利用重訓減肥可以幫助你減少體重、改善健康,並促進身體的新陳代謝。在所有的減肥方法中,有氧運動和HIIT訓練是減肥運動的兩種主要形式。
energy system durations e1517160965605

減肥運動時間的重要

減肥運動時間控制是一個關鍵因素,如果您進行減肥有氧運動,運動必須堅持至少20分鐘,並控制運動時間於45分鐘之內,否則身體有機會分解蛋白質或肌肉,持續運動20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間。

以下說明不同的減肥運動時間,身體會有三個不同的能量系統應付運動需要

ATP能量系統:應付大概維持十秒鐘左右的運動需要,爆發力運動為主

乳酸系統:運動持續十秒鐘至2分鐘左右,主要透過血糖,肌肉內的肝糖提供能量應付運動需要,運動後會積聚大量乳酸於肌肉內

有氧系統:運動持續2分鐘或以上,首20分鐘內主要透過肝糖,碳水化合物提供能量,持續運動20-45分鐘主要用脂肪提供能量

減肥運動-有氧運動

有氧運動是指透過快速的、有節奏的運動來提高心率和呼吸率。這種運動有助於燃燒脂肪、提高心肺功能和改善血液循環。持續的有氧運動對燃燒脂肪的效果更為顯著,因此建議每次運動30-45分鐘。常見的消脂有氧運動包括慢跑、跳繩和上樓梯。目標消脂運動心跳率建議保持在最大心跳率的60-70%之間,可以通過以下簡單的計算公式來確定:

220-年齡 x (60%-70%)=目標消脂運動心跳率

緩步跑,踏自行車等都是屬於有氧運動

how much cardio

減肥運動推薦-HIIT減肥運動

HIIT是減脂最快的運動

HIIT減脂運動,全名為High-intensity Interval Training(高強度間歇訓練),是近期非常流行的一種極速減脂運動訓練。與帶氧運動不同的是,這種訓練方式需要多組高強度的訓練,並且配合不同長短的恢復時間組合而成。這種特殊的HIIT健身方法需要的時間較短,對減脂十分有效,同時又可以減少肌肉流失。訓練時間只需要20分鐘,就可以消耗400-500卡路里,並具有AfterBurn後燃能力,可在運動後12-24小時提高新陳代謝,進而燃燒身體脂肪。

減肥運動時間控制

減肥的黃金40秒。HIIT減肥運動是一種非常流行的訓練方法,尤其適合想要瘦身的人。其中最常見的是黃金40秒訓練,其特點是透過重覆進行40秒高強度動作,再進行10-20秒間斷休息,重覆多次來達到運動減肥的目的。舉例來說,可以進行40秒沖刺式訓練,再進行短暫休息20秒,接著再進行40秒沖刺式訓練,以此類推。這種訓練方式可以提升身體新陳代謝,進而達到燃燒脂肪的效果。但需要注意的是,由於運動比較劇烈,HIIT並不適用於運動新手

減脂運動


HIIT減脂訓練 VS 帶氧運動減脂

減脂運動-HIIT訓練

HIIT 減肥運動是一種高強度間歇訓練,每次訓練進行 40 秒高強度的運動,之後作 10-20 秒的間斷休息,重覆多次這樣的訓練循環。例如,沖刺式訓練 40 秒,短暫休息 20 秒,再進行沖刺式訓練,循環重覆多次。

HIIT 減肥運動有以下特點

運動時間短,訓練強度大。高強度間歇訓練可以在運動後 72 小時內提升身體新陳代謝,促進身體燃燒脂肪的後燃作用,從而達到運動減肥的目的。但是,由於運動過程比較劇烈,因此不太適合運動新手。

HIIT 減脂運動相對於帶氧運動,更能快速消耗卡路里,持續堅持 20 分鐘即可消耗 400-500 卡路里,運動後 12-24 小時可提高新陳代謝,自動燃燒脂肪。相較於帶氧運動,HIIT 減脂運動的時間更短,運動組合自由配搭,運動變化較大,動作可按個人能力調整減小持續運動中流失肌肉的機會。

為了達到更好的消脂效果,需要盡量使心跳提高,加強運動強度。HIIT 減肥運動適合那些已有運動基礎的人士,或者有教練陪同下進行動作。相對於帶氧運動,HIIT 減脂運動可以更快速地達到消脂效果,減少肌肉流失,並且可以自由配搭運動組合,減少運動的平台期。

Tabata減肥運動訓練

Tabata效果和注意事項

Tabata是一種高強度間歇式減肥運動訓練計劃,由日本東京體訓大學的教授田畑泉發明。全套減肥運動過程只需約4分鐘,訓練內容包括每組進行20秒的高強度運動,接著休息10秒,連續重複8次。這種訓練方法可以在短時間內達到高強度訓練,提高新陳代謝並消耗卡路里,有助於減脂和塑形。-Tabata初學者注意

Tabata減肥運動訓練對於初學者來說可能比較困難,因此需要注意以下事項:

  1. 必須進行熱身運動,以避免運動傷害。
  2. 建議選擇自身體重訓練,減少對關節的壓力。
  3. 避免在進食前或進食後1小時內進行訓練。

要有效達到減肥效果,建議Tabata減肥運動的訓練強度必須達到個人最高心跳率的90-95%。心跳率越高,身體的After Burn效果就越好,但需注意訓練強度不能超過個人承受範圍,建議在有經驗的運動人士或教練指導下進行。

Tabata減肥運動訓練要點:

  • 選擇合適的訓練動作,局部針對身體某部位的肌肉進行針對性訓練,能有效增加身體曲線。
  • 訓練強度建議達到90-95%的目標心跳率,心跳率愈高,After Burn效果愈明顯。
  • 為了避免受傷,初學者應先進行適當的熱身,儘量選擇自身體重的訓練動作,並在進食前1小時或進食後1小時進行訓練。
減脂動作

減脂運動推薦-Squat

下半身消脂訓練動作,這動作能訓練身體約60-65%的肌肉群

消脂運動
減體脂運動

在家減脂運動推薦

全身減脂運動-Burpee

Burpee是運動量極高的動作,連續8-10次已經可以令您面紅耳熱,而且無需任何訓練器材

全身減脂運動

減脂運動推薦-High Knee

High Knee是減脂運動家裡首選,無需任何訓練器材,透過自身體重量就能完成訓練

1577944421258267
減脂運動安排

減肥運動在家

減肥運動在家是一個容易進行且時間彈性的方法。我們建議每星期最少抽三至四天進行減肥運動。以下是一些適合在家或室內進行的減肥運動動作:

  • 爬山式伏地挺身:這種訓練動作可以有效訓練核心肌肉、手臂、背部和腹部肌肉。
  • 跳繩:跳繩是一種簡單卻極具挑戰性的有氧運動,可以全身性地消耗熱量。
  • 深蹲:深蹲可以訓練下半身肌肉,尤其是大腿肌肉。
  • 平板支撐:平板支撐可以訓練核心肌肉和上半身肌肉,尤其是手臂和背部肌肉。
  • 仰臥起坐:這種訓練動作可以有效訓練腹部肌肉,但要確保使用正確的技巧和姿勢。

減肥運動肚子

推薦動作-Crunch

可以幫助我們減肚仔,主要訓練我們的產腹肌群

IMG 0477 2 e1530430751621
IMG 2343 e1530430799520

家中減肥運動

推薦動作-Push Up

Push Up是家中減肥運動上半身訓練的主要動作,能有效訓練胸肌,三頭肌,肩膀,腹肌等

Advanced Push up Variations Traditional Push up

在家減肥運動必備工具-TRX(增加運動強度)


減肥運動需要持續且充足的運動量,若想增加運動強度,可以嘗試加入一些訓練工具。TRX是比較容易掌握的訓練工具,且安裝十分簡單,即可在家中進行訓練。

TRX是Total Body Resistance Exercise的縮寫,最初是美國海軍用來訓練,其原理是透過自身體重和懸掛式訓練,提升全身肌肉的強度、穩定性和靈活性,特別是核心肌群的訓練效果顯著。透過調整訓練角度和TRX的長度,可以增加訓練的難度和強度。

-TRX設計

TRX的設計分為四種握位,包括把手握位、勾腳把手、TRX轉為單把手和調校長度夾勾。


TRX減脂
TRX減肥
TRX消脂

TRX減脂訓練好處

  • 減去腹部脂肪-TRX大部分動作需要腰腹平衡及穩定,能夠有效地消耗腹部脂肪。
  • 雕琢肌肉線條-TRX訓練有利於肌肉耐力的提升,能夠使肌肉更加緊實。
  • 訓練方便-TRX只需要簡單的訓練器材,可以在任何地方進行訓練,如家中、公園等。
  • 強化核心肌群-TRX利用懸掛訓練的不穩定特點,訓練可以把重心轉移來訓練不同位置的核心肌群。
  • 適合初學者-利用自身體重訓練,訓練時不需負重,對初學者來說容易掌握。

減脂訓練動作-TRX
-TRX Squat
3c
減脂訓練動作-TRX

-TRX Overhead Back Extension

3d

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX Bicep Curl

減脂運動家裡

全身減脂運動-TRX動作

-TRX Knee Tuck

減脂運動時間

全身減脂運動-TRX動作

-TRX Squat and Power Pull

減脂帶氧

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX Push Up

消脂運動時間

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX One Leg Squat

減脂計劃

TRX減脂訓練注意事項 

TRX減脂訓練是利用自身體重訓練,透過不同的身體角度調教動作難度。在訓練過程中,必須注意收緊腰腹肌肉來穩定身體,並且眼望上方TRX掛勾。如果手腕關節感到壓力,必須立即停止訓練並尋求私人教練協助。

HIIT減脂訓練注意事項

HIIT減脂訓練是一種高強度的運動計劃,選擇訓練動作及動作組合較為重要,而且訓練強度必須達到心跳率85%以上,才可以有效消脂。由於每個人體能情況不同,初學者或沒有運動習慣的人士必須由健身教練指導下完成訓練。在訓練過程中如有不適,必須立即停止並尋求專業人士協助。


減肥運動飲食

減肥運動飲食是減肥運動計劃中十分重要的一環,良好的飲食習慣足以改善整個減肥運動計劃的進度。以下是一些減肥運動飲食需要注意的事項:

  1. 少量多餐:每日進食5餐,建議每隔3小時進食少量食物。
  1. 控制炭水化合物攝入量:晚上避免攝取粉麵、飯類等高糖分的食物。
  1. 採用倒三角飲食法:早餐要吃得豐盛,晚餐要控制食量。
  1. 正確的進食次序:先吃蔬菜、再吃肉類,最後再吃粉麵、飯等高糖分的食物。
  1. 補充蛋白質和炭水化合物:鍛煉後的一個小時內要補充蛋白質和炭水化合物。
  1. 注意飲食均衡:每餐要攝取足夠的蛋白質和纖維素。
  1. 選擇低升糖指數的食物:盡量避免食用精製過的食物。
  1. 注意進食時間:每餐進食時間要確保有至少20分鐘。
Health Tips

減肥運動菜單要點-重訓減肥

減肥運動菜單要點-重訓減肥減肥運動菜單必須加入重量訓練,它可以雕琢身體的曲線,同時在消脂減肥期間幫助身體保留最大的肌肉。

如果您對健身訓練沒有概念,建議找一個健身教練作私人指導,以保障您運動安全及訓練進度。

注意事項:運動新手請循序漸進調高運動強度,必須有充足的熱身,要持續有效消脂,必須定期更改訓練計劃以防止身體出現「減肥運動停滯期」,重量訓練技巧要求比較大,建議由健身教練陪同下進行!

延伸閱讀(閱讀時間2分鐘):

家減手臂拜拜肉運動-RY Fitness三分鐘自學健身

超有效的減肥運動

常常有人問一周快速瘦身的運動有嗎?請問超有效減肥運動是什麼?很抱歉,每個人的身體狀況都都周,我們真的沒有一條減肥公式可以適合每個人,減肥運動要持之以恆,必須因應個人情況平衡飲食及運動量,如您都有健身及飲食上的問題,歡迎跟我們聯絡

減脂最快的運動

其實並沒有減脂最快的運動,最快減脂運動菜單是嚴格的飲食控制,再加上高強度的負重訓練配合一些有氧運動組成。減脂運動在家都可以進行,例如原地提膝跑或跳繩等。

【馬上分享健康資訊給家人及朋友】
By |2024-03-05T00:48:06+08:0024 3 月, 2021|減肥運動|0 Comments

About the Author:

全港首位韓國奧林匹克金牌得主教練-2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽項目評委-2015十大傑出專業體適能權威人物金獎-2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽「整全痛症療法」金牌得主-曾擔任經濟日報經濟通etnet健身專欄作者-現擔任Healthy D人氣健身專攔專家Blogger