如何通過帶氧運動減肥

帶氧運動減肥

什麼是帶氧運動

帶氧運動訓練英文是 Aerobic Exercise,是指在有氧代謝的狀態下進行運動,藉此達到消耗身體多餘的脂肪,從而得到瘦身減肥的效果。我們可以簡單地把帶氧運動分為兩大類:一、長距離訓練( LSD – Long, Slow, Distance); 二、高強度訓練 (HIIT-High Intensity IntervaI Training)。倘若你有用之不盡的時間,LSD 會是一個理想的訓練計劃,但如果你想盡快達成目標,以最短時間得到最大效果,HIIT 就是你必然之選。

HIIT 比較 LSD 效果

除了時間上佔優,HIIT 的效能亦比 LSD 高。因為 HIIT 訓練方法比 LSD 更能刺激新陳代謝,有助燃燒卡路里,並維持數小時。換句話說,做 20 分鐘 HIIT 比做 45 分鐘 LSD 的效果更好,而且更能配合忙碌的都市生活。

當進行 HIIT 時,我們的運動量會從低強度提升到高強度 (見圖),每到達頂峰時,身體的肌肉就會受到更大刺激。因為我們的身體不能長時間維持在高強度位置,所以需要回氣減慢,變回低強度,接著再一次攀回高強度的頂峰。這種方法雖然略為辛苦,但燃燒脂肪的比例卻遠比 LSD 高,對胖型體質的人就有更大的幫助,因為他們需要先降低脂肪比例,才能突顯出肌肉的線條。

帶氧運動要做多久?

帶氧運動應做超過 20 分鐘,但少於 45 分鐘。做帶氧運動最初的 20 分鐘是燃燒身體內的葡萄糖或糖原,只有少量的脂肪會被燃燒。當過了 20 分鐘,身體的脂肪就會開始被燃燒,並轉化為能量。所以,想要瘦身減肥必須做超過 20 分鐘的帶氧運動,但到了 45 分鐘,身體就會將肌肉轉化為能量,而新陳代謝會減慢,身體內有助肌肉發展的胺基酸亦同時消耗。因此,帶氧運動不能做超過45分鐘,否則不但沒有瘦身的效果,而且亦不能增加肌肉。

帶氧運動何時才做?

做帶氧運動最重要的目的之一,就是消耗脂肪。而最有效的方法就是當身體的糖份最少的時候去做,即是一大清早尚未吃早餐的時候。由於體內空腹度高,沒有食物提供熱量,所以會更快燃燒脂肪。倘若未能在早上進行,也可選擇其他時間進行,但儘可能保持空腹狀態。

假如你有需要在同一時段進行帶氧運動及重量訓練,你就應選擇先做重量訓練,再做帶氧運動。因為做重量訓練時會先幫助燃燒糖,20 分鐘過後身體就會開始燃燒脂肪,後段期間把握時間做帶氧運動,就能更有效地減去多餘的脂肪。

進行帶氧運動的心跳率

雖然帶氧運動有助特顯肌肉線條,但卻不能過量進行。密集式的帶氧運動會令身體產生厭氧狀態,導致燃燒脂肪變成燃燒糖元,當糖元消耗後,身體便會產生乳酸,令肌肉痠痛。

為確保訓練的強度合適,我們應該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。最普通的測試方法是把食指和中指放在頸動脈上量度,或者可以選擇使用心跳錶,而訓練時應保持目標訓練區域的最高心跳率 (Maxium Heart Rate, MHR) 於60%-80%。

根據不同程度的訓練,不同組別的人的訓練負荷都有差異,因為若最大心跳率低於 60% 則表示運動強度不夠,高於 80% 則表示運動強度過強。

對初學者而言,最大心跳率 ( MHR ) 是50%-60%;對控制體重而言,最大心跳率( MHR ) 是 60%-70%  (適合減肥人士); 對帶氧訓練者而言,最大心跳率是70%-80% MHR (適合加強心肺功能人士)。

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Ivan Mak , 市場推廣