適當的運動前後的飲食安排,往往是成功的關鍵因素。究竟應該如何安排飲食可以幫助身體建立肌肉呢?
運動前飲食
做運動之前45-60分鐘,應該補充少量的碳水化合物及蛋白質,但千萬不要食得太飽(大約足夠應付運動需要就可以),為之後的高強度運動做準備
運動前飲水的安排
運動前很多人都會忽略掉喝水,其實運動前就必須預先補充水分,運動前的飲水大約以簡易的補充為主,約以100ml~150ml為佳(大約1~2個紙杯的飲水量),不需要喝太多過飽;運動前的喝水可以讓身體細胞可以先補充水分,促進血液循環順暢,進而加速運動中的氧氣與養分供給,也可以讓運動中的表現更好。
運動中飲水
運動中因為體溫升高,並且汗水的流失情形出現,因此運動中也需要補充水分,不要等感覺口乾的時候才飲水,因為這個時候你的身體已在缺水的狀況。補充的原則大約以一次50ml~100ml為佳,但不限補充一次,補充的次數會依據運動的時間長短、強度、環境等所有影響;喝的時候也不建議喝太多,避免吸收不完而造成胃部的負擔
 
運動後飲食安排
高強度的訓練後身體內的
我們是需要在練後立即補充額外的蛋白質, 以助肌肉修補和合成, 但是來源必需是要快吸收的, 最好及方便的就是健身的蛋白粉, 一般都是乳清蛋白 ( whey protein ), 這是比較快被人體吸收的, 而且含有較多的蛋白質, 一個食用份量便大約有20 – 25克蛋白質 ( 相當於 6 -7 個蛋白 )。另外亦要補充快吸收的糖分以補充已耗盡的肌糖, 以助恢復
同時我們亦都要注意碳水化合物的補充,運動後迅速補碳水化合物,幫助肌肉修補,恢復身體糖原,簡單的碳水化合物可以幫助身體迅速吸收(如香蕉)
一般飲食的建議
18:00 三文治,鮮奶
19:00 訓練
19:00-20:30 飲水
20:30 蛋白粉,蔬菜,吞拿魚,蕎麥面