蜜桃臀要練多久

深蹲-Body Weight Squat

深蹲-Barbell Squat

深蹲正確姿勢

• 首先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微微外八字向前站好
• 雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。 
• 把腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。 
• 吸氣時將身體重心慢慢往後，把髖關節緩緩地向下及向後移，可以想像後方有一張椅子，下降時維持個3-5秒的時間
• 呼氣,身體上升時上至膝關節微曲, 慢慢地回到原來的動作

深蹲姿勢要點

• 訓練組數為4組，如果是自身體重練習深蹲每組請盡量做至力竭
• 負重深蹲練習，訓練次數為每組8-12次
• 寬站及窄站等不同站立的位置，會分別鍛練不同位置的大腿肌肉，初學者使用肩寬距站姿即可
• 身體下降時吸氣必須吸氣至腰腹位置，並收緊腰腹核心肌肉，保持身體穩定
• 身體上升時膝關節不能完全鎖死

臀推-Hips Thrust(Body Weight)

臀推-Hips Thrust(Barbell)

臀推姿勢

使用一個平穩的長椅或舉重椅，坐在上面，然後調整身體位置，雙腳平放地上，臀部離開椅子，只是上背位置背靠著支撐物。

腳的擺放
雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
腳尖稍微指向外，有助於更好地活動臀部。

手的擺放
初學者可以雙手平放在地面上，有助保持身體穩定。進階者如需負重練習，雙手握住槓鈴的兩側，保持穩定。

臀推啞鈴或槓鈴的擺放位置
負重練習，槓鈴或啞鈴可放在髖骨上，你可以使用厚墊或軟墊來減緩槓鈴對髖骨的壓力。

起始動作
用臀部的力量推動髖部向上，使身體形成一個直線。
同時，保持腹部緊繃，這有助於保護腰椎。

頂點
到達最高點時，盡量擴張臀部肌肉，感受收縮的感覺。
保持這個位置一會兒，確保肌肉得到充分的收縮。

下降動作
慢慢降低臀部，回到起始位置，但不要完全放鬆。

臀推重訓要點

• 訓練組數為3組，如果是自身體重練習深蹲每組請盡量做至力竭
• 負重深蹲練習，訓練次數為每組8-12次
• 臀推訓練下背肌肉都會參與，如果出現臀推腰痛或現臀推腰酸情況，必須停止練習，建議先放鬆下背肌群及調低臀推動作強度，以免拉傷
• 臀部下降固列起始位置時，臀部不要接觸到地面

俄羅斯轉身 Russian Twist(Body Weight)

俄羅斯轉身 Russian Twist(Weighted)

俄羅斯轉身起始姿勢

坐在地板上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上。腳可以自然交叉或分開。
上半身傾斜，與地面形成大約45度的角度，這會增加對腹部側面肌群的挑戰。
持背部挺直，不要彎曲或彎曲腰部。

手的擺放

握住一個適當重量的物品，如哑鈴或體操球。你可以將物品保持在胸前，或者輕輕觸碰地板。

轉動身體

用核心肌肉，特別是腹橫肌，將上半身旋轉到一側。盡量將物品移到你的身體旁邊。
保持腹部緊繃，避免僅僅依靠手臂的力量。

保持核心肌肉收縮

在達到最大轉動的位置時，保持一會兒，強調感受到腹部側面肌群的收縮。

返回原位

控制地回到起始位置，然後再轉到另一側。動作應該是平穩而受控的，避免用力過猛或速度過快。

重複

進行一側的訓練後，切換到另一側。每側進行的次數視你的訓練計劃而定，每側訓練次數建議訓練至力竭。

注意事項

• 保持呼吸暢通，不要屏氣。
• 動作應該感覺到腹部的側面肌肉在工作，而不是僅僅感覺到腰部的壓力。
• 初學者可以使用自身體重為負重，並逐漸增加。
• 如果有任何不適或疼痛，應停止動作，並在進行新的運動計劃之前諮詢健身教練意見。

Lying Leg Curl

Seat Leg Curl

準備動作

躺在腿彎曲機器上，面向下，臉貼著床墊。
肚子靠在墊子上，雙手握住機器的把手，以保持身體的穩定。

腿的擺放
將腳背靠在機器的墊子上，大腿與地板平行。腿應該與機器的底墊平行，這是起始位置。

起始動作
開始慢慢彎曲膝蓋，將腳底部向臀部方向拉動。注意在這個過程中保持大腿固定，僅動用膝蓋關節。

保持收縮
在達到最大收縮的點時，保持一會兒，強調感受到大腿後肌群的緊縮。

恢復原位
控制地慢慢伸直膝蓋，將腳底部回到起始位置。不要用力將腳彎曲到過度的位置，以免造成過度伸展。

注意事項

• 訓練組數為3組，通常建議8-12次為一組。
• 在執行動作時，保持動作的流暢和受控，避免用力過猛。
• 注意呼吸，通常是在向上移動（彎曲膝蓋）的過程中吸氣，向下移動（伸直膝蓋）的過程中呼氣。
• 訓練時選擇合適的重量，以確保能夠控制動作的幅度並在合適的範圍內進行