脊椎側彎運動-

證實幫助改善脊椎側彎

 

脊椎側彎一般女性發病機率比較多,而大部分脊椎側彎都是後天生活習慣不良形成的,很多辦公室工作的女士都有肌肉勞損問題,日常走路姿勢不正確,日常穿高跟鞋等,都會容易令脊椎受壓,引致脊椎側彎,患者輕則會令到肌肉崩緊酸痛,嚴重者會令到行動不便,活動受限甚至影響到日常生活,想脊椎健康?馬上教您4招伸展及運動強化脊椎

脊椎側彎的成因及種類

 

脊椎側彎主要有先天性及後天性兩種

 

先天:先天脊椎不是正確的生理弧度,令一邊身體肌肉受壓, 比較少人會是這種

後天:後天因為長期姿勢不正確,身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓,比較多人是


脊椎側彎主要大致分為C型及S型兩種

主要成因是脊椎彎曲的位置不同,影響的地方分別有盆骨,胸椎,腰椎,令到身體的肌肉背凸及腰凸

嚴重的患者會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線引致痛楚


脊椎側彎的角度

 

如脊椎側彎超過40-45度,醫生會建議患者施行手術鞏固脊椎,但手術風險較大,手術後需要配合物理治療去幫助復原。

脊椎側彎 20-40度,患者可以佩戴小型支架加強鞏固,脫下支架後配合運動加強改善

脊椎側彎 20度以下,可以透過運動及伸展去改善情況

-伸展運動主要幫助放鬆崩緊的肌肉群,再配合適當的按摩舒緩肌肉崩緊

-運動訓練需要進行一些深層肌肉訓練來鞏固脊椎附近的肌肉群,減低脊椎的壓力

盡量堅持每日至少做20-30分鐘運動治療

脊椎側彎辦別-1分鐘檢測

我們可以透過「亞當式前彎」動作初步評估脊椎情況1)兩邊膝蓋打直,身體往前彎曲45~90度,雙手往下伸直、放鬆。

2)檢查肩膀、肩胛(背部)、腰部有沒有不對稱的狀況

3)檢查脊椎附近肌肉有沒有異常崩緊情況

如果很明顯看到背部有一邊特別高,或是歪斜,肌肉異常崩緊,左右肌肉明顯不平衡,很有可能有脊椎側彎,建議馬上到脊醫/骨科診所所進一步檢查。

脊椎側彎伸展運動

伸展運動可以大大幫助改善脊椎側彎,令到脊椎及周邊崩緊的肌肉得以放鬆,減低脊椎之間的壓力。脊椎側彎是一種長時間的慢性疾病,伸展運動建議每天進行最小10-15分鐘,必須持之而行才可以看見效果

脊椎側彎伸展動作:嬰兒式

 1)雙腳膝跪而座,臀部貼着腳跟上,雙手放在膝蓋上

2)深呼吸,準備呼氣把胸部壓在大腿上,前臂往前平放在地板上,手掌盡量向前伸,伸展背部的肌肉注意:身體下是臀部盡量要坐在腳跟上

脊椎側彎伸展動作:貓式

 

1)跪姿,雙膝跪在地上下手掌平貼地面,使軀幹與地面平行

2)深呼吸,呼氣時收起下巴頭望地下,胸部,腰部盡量住上抬起,盡量打開肩胛骨,吸氣時還原動作以上建議動作重複三至四組,盡量伸展到最大幅度,並停留hold住大約30秒或以上

脊椎側彎訓練運動

脊椎側彎建議加強腰腹核心肌肉的穩定性,用來鞏固脊椎,減低脊椎壓力。

訓練動作一般會由身體重的訓練為主,盡量循序漸進增加訓練次數及組數,提升肌力耐力。


脊椎側彎訓練動作:游泳動作

 面向地下伏在地上,背部向天,伸直雙手和雙腳保持呼吸胸部稍為離地,上下擺動雙手和雙腳動作重複三至四組,每組動作堅持大約30秒

脊椎側彎動作跪姿撐體

 

1)跪姿,雙膝跪在地上下手掌平貼地面,使軀幹與地面平行

2)把左手手踭輕碰右腳的膝蓋,然後把左手住上提,右腳住上方踢,膝關節盡量伸直

3)重複15至20次,然後換做右手+左腳,做3-4組

注意:身體需要用力保持平衡

脊椎側彎不能做什麼運動?

脊椎側彎必須避免進行一些擠壓式的訓練動作(例如:頸後槓鈴深蹲),因為這樣做會大大增加脊椎間的壓力。

訓練時必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法,以及定期檢討訓練計劃的內容,否則會很容易令傷勢惡化,過程必須循序漸進及有耐性,建議由私人教練指導下進行。

證實脊椎側彎運動能改善

改善健康刻不容緩,我們可以幫您改善脊椎側彎

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