脊椎側彎(Scoliosis)是一種常見的都市病,此文探討如何透過脊椎側彎運動及伸展治療,矯正脊椎側彎,提供多種脊椎側彎治療方法及自我檢測方式。

了解脊椎側彎

脊椎側彎發生時,脊椎會呈現C型或S型彎曲,影響身體的肌肉背凸及腰凸,嚴重者甚至會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線,引致痛楚、行動不便,常見症狀有脊椎側彎腰痛及走路困難。

脊椎側彎原因及種類

脊椎側彎分為先天性及後天性兩種:

  • 先天性脊椎側彎:先天脊椎不是正確的生理弧度,令一邊身體肌肉受壓,比較少見。
  • 後天性脊椎側彎:後天因為長期姿勢不正確,身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓,比較多見。

脊椎側彎角度

脊椎側彎角度分為三個階段:

  • 超過40度 -45度:建議進行脊椎側彎手術鞏固脊椎,但手術風險較大,手術後需要配合脊椎側彎物理治療去幫助復原。
  • 20度 - 40度:患者可以佩戴脊椎側彎背架加強鞏固,脫下背架後配合運動加強改善。
  • 20度 以下:可以透過運動及伸展去改善情況。

脊椎側彎檢查

-1分鐘自我檢測

我們可以透過「亞當式前彎」動作初步評估脊椎情況1)兩邊膝蓋打直,身體往前彎曲45~90度,雙手往下伸直、放鬆。

2)檢查肩膀、肩胛(背部)、腰部有沒有不對稱的狀況

3)檢查脊椎附近肌肉有沒有異常崩緊情況

脊椎側彎症狀

如果檢查後明顯看到背部有一邊特別高,或是歪斜,肌肉異常崩緊,左右肌肉明顯不平衡,是典型脊椎側彎症狀,建議馬上到脊醫/骨科診所作進一步脊椎側彎檢查

脊椎側彎伸展治療

脊椎側彎伸展治療是一種非手術的治療方式,適合脊椎側彎較輕微的患者。透過拉伸及放鬆肌肉、改善脊椎彎曲的姿勢來達到矯正的效果。以下介紹4個簡單的脊椎側彎伸展練習

脊椎側彎拉筋

動作介紹-嬰兒式

 1)雙腳膝跪而座,臀部貼着腳跟上,雙手放在膝蓋上

2)深呼吸,準備呼氣把胸部壓在大腿上,前臂往前平放在地板上,手掌盡量向前伸,伸展背部的肌肉注意:身體下是臀部盡量要坐在腳跟上

脊椎側彎拉筋

動作介紹-貓式

 1)跪姿,雙膝跪在地上下手掌平貼地面,使軀幹與地面平行

2)深呼吸,呼氣時收起下巴頭望地下,胸部,腰部盡量住上抬起,盡量打開肩胛骨,吸氣時還原動作以上建議動作重複三至四組,盡量伸展到最大幅度,並停留hold住大約30秒或以上

脊椎側彎運動治療

盡量堅持每日至少做20-30分鐘運動治療,運動前必須進行詳細的脊椎側彎檢查,決定現時的脊椎側彎運動是否適合,脊椎側彎建議加強腰腹核心肌肉的穩定性,用來鞏固脊椎,減低脊椎壓力。

脊椎側彎運動一般會由身體重的訓練為主,盡量循序漸進增加訓練次數及組數,提升肌力耐力。

脊椎側彎健身

脊椎側彎要小心選擇健身動作,如重訓時出現脊椎側彎腿痛,必須立即停止

脊椎側彎運動

脊椎側彎治療動作-游泳動作

 面向地下伏在地上,背部向天,伸直雙手和雙腳保持呼吸胸部稍為離地,上下擺動雙手和雙腳動作重複三至四組,每組動作堅持大約30秒

脊椎側彎運動

脊椎側彎治療動作-跪姿撐體

1)跪姿,雙膝跪在地上下手掌平貼地面,使軀幹與地面平行

2)把左手手踭輕碰右腳的膝蓋,然後把左手住上提,右腳住上方踢,膝關節盡量伸直

3)重複15至20次,然後換做右手+左腳,做3-4組

注意:身體需要用力保持平衡

脊椎側彎背架

脊椎側彎背架是一種穿戴式治療,透過裝置一個穩定的背架來幫助矯正脊椎側彎。穿戴背架的時間會因人而異,一般需要穿戴16-23個小時,脫下背架後需要配合運動加強改善。

脊椎側彎不能做什麼運動?

脊椎側彎重訓時要避免進行一些擠壓式的訓練動作(例如:頸後槓鈴深蹲),因為這樣做會大大增加脊椎間的壓力。

訓練時必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法,以及定期檢討訓練計劃的內容,否則會很容易令傷勢惡化,過程必須循序漸進及有耐性,建議由私人教練指導下進行。

脊椎側彎矯正成功案例

-證實脊椎側彎運動能改善

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