本文將詳細介紹如何透過針對性的訓練,提升三角肌的力量與外觀,三角肌又稱膊頭,位於肩部,由前、中、後三束組成,要想在膊頭訓練中獲得均衡發展,必須針對每一束進行訓練。文中將會講述三角肌不同位置的訓練方法,包括三角肌後束,三角肌中束及三角肌前束訓練動作,並結合啞鈴、彈力帶以及放鬆技巧,幫助你打造倒三角理想身型。

三角肌後束訓練

三角肌後束訓練

三角肌後束位於肩膀後側,負責肩部後拉與外旋等動作。由於後束常常被忽視,很多人的肩部訓練會出現不平衡的現象,導致肩膀的外觀不夠立體。針對性的後束訓練不僅能夠增強背部和肩部的協調性,還能避免肩部前傾的不良姿勢。

推薦動作:

  • 俯身反向飛鳥:俯身或使用啞鈴進行反向飛鳥,可以有效激活三角肌後束,提升後肩的穩定性。
  • 繩索面拉:使用繩索機或彈力帶進行面拉時,保持肘部與肩同高,這能夠加強後肩肌肉,同時改善肩關節的靈活度。
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俯身啞鈴飛鳥是一個針對肩部後束的訓練動作,以下是進行俯身啞鈴飛鳥的要點:

  1. 起始姿勢

    • 站立或坐在凳子上,雙腳與肩同寬,保持穩定。
    • 拿起一對啞鈴,雙手自然垂下,掌心相對。
  2. 身體傾斜

    • 從髖部向前傾斜,讓上半身接近地面,保持背部平直,眼睛看向地面。
    • 身體與地面保持約45度的角度。
  3. 動作開始

    • 吸氣,雙手向外側打開,肘部微彎,啞鈴朝下移動,感受胸部的伸展。
    • 確保肩胛骨向下和向內收縮。
  4. 動作頂部

    • 當雙手與地面平行時,稍作停頓,感受胸部和肩部的緊繃感。
    • 確保不要過度伸展肩膀。
  5. 收回動作

    • 呼氣,控制速度,將啞鈴慢慢收回到起始位置。
    • 確保動作流暢,避免借力。
  6. 注意事項

    • 肩膀不要聳起,保持自然放鬆。
    • 動作過程中保持核心收緊,以穩定身體。
    • 重量選擇要適中,以避免受傷。
三角肌後束訓練
三角肌後束訓練

繩索面拉(Face Pull)是一個非常有效的訓練動作,主要針對肩部、上背部及核心肌群。以下是進行繩索面拉的要點:

  1. 設備準備

    • 使用繩索拉力器,將高度調整到與臉部或胸部平行的位置。
  2. 起始姿勢

    • 站立或坐在繩索機前,雙腳與肩同寬,保持穩定。
    • 雙手握住繩索的兩端,手掌相對。
  3. 身體姿勢

    • 背部挺直,肩膀自然放鬆,目視前方。
    • 核心肌群收緊,以保持身體穩定。
  4. 動作開始

    • 吸氣,雙手向臉部拉動繩索,肘部應高於肩膀,確保動作的路徑為“W”形。
    • 在拉動過程中,感受肩胛骨向內收縮,並將繩索拉至臉部高度。
  5. 動作頂部

    • 當雙手接近臉部時,稍作停頓,感受肩部和上背部的緊繃感。
    • 確保肩膀不聳起,保持自然放鬆的姿勢。
  6. 收回動作

    • 呼氣,控制速度將繩索慢慢放回起始位置。
    • 確保動作流暢,避免借力。
  7. 注意事項

    • 選擇適當的重量,以避免過度損傷肩部。
    • 確保動作過程中雙手和肘部的穩定性,不要讓身體晃動。
    • 如果感到不適,應立即停止動作並檢查姿勢。

三角肌中束訓練

三角肌中束負責側向動作,也是肩部寬度的主要來源。如果想讓肩膀看起來更加寬闊、立體,強化中束是必須的。

推薦動作:

  • 側平舉:這是鍛鍊三角肌中束的經典動作。每次側平舉時,應該專注於肌肉的發力,避免借用其他部位的動力,這樣才能達到最佳效果。
  • 站姿肩上推舉:除了主要針對前束,這個動作也能同時鍛鍊中束。使用較寬的握距可以更集中刺激三角肌中束,增強肩部的力量。
三角肌中束訓練