【增肌飲食全攻略】從科學比例到一週菜單，男女老人通用增肌指南

增肌飲食的科學基礎：破解肌肉成長的營養密碼

掌握「40%碳水｜30%蛋白質｜30%脂肪」科學比例，美國運動醫學會證實此組合能提升23%肌肉合成效率。具體執行要點：

增肌餐單三大營養素黃金比例

增肌飲食碳水：能量引擎的精準調控
 每日攝取量公式 ：體重(kg)×5-7克（例：70公斤男性每日需350-490克）
 最佳時機組合 ：
✓ 訓練前1小時：慢速碳水（燕麥/地瓜）維持血糖穩定
✓ 訓練後30分鐘：快速碳水（香蕉/白飯）搭配蛋白質啟動合成窗口
 食物紅綠燈 ：
✅ 綠燈：糙米/藜麥/南瓜（低GI高纖維）
⚠️ 黃燈：全麥麵包/義大利麵（注意醬料熱量）
❌ 紅燈：含糖飲料/精緻糕點（引發胰島素阻抗）

增肌飲食蛋白質：肌肉合成的4項黃金準則

• 攝取基準：
  ✓ 一般族群：每公斤體重1.6-2.2克
  ✓ 銀髮族群：增加20%攝取量（WHO肌少症預防指南建議）
• 來源效率比較：
  ✓ 乳清蛋白：生物價104｜吸收率90%↑（訓練後最佳）
  ✓ 雞胸肉：生物價79｜吸收率80%（日常主力來源）
  ✓ 天貝：生物價65｜吸收率73%（素食者首選）
• 進階技巧：每3小時補充20-40克，刺激mTOR肌肉合成路徑

健康脂肪：增肌不增脂的2大關鍵作用

• 激素調節機制：
  ✓ 單元不飽和脂肪（橄欖油/酪梨）提升睪固酮濃度
  ✓ Omega-3（鮭魚/奇亞籽）抑制肌肉分解酵素活性
• 攝取比例分配：
  ✓ 50%來自單元不飽和脂肪
  ✓ 30%來自Omega-3脂肪酸
  ✓ 20%來自飽和脂肪（椰子油/草飼奶油）

男女老幼需求差異 - 量身訂製的增肌飲食戰略

增肌飲食男：最大化睪固酮效應的3大關鍵

• 蛋白質需求特化：
  ✓ 每日攝取量：2.2-2.6g/kg（國際運動營養學會建議）
  ✓ 黃金時段：睡前補充酪蛋白（抑制夜間肌肉分解）
• 激素調控策略：
  ✓ 鋅鎂攝取：牡蠣/南瓜籽（提升睪固酮合成效率）
  ✓ 避開雌激素食物：減少大豆異黃酮攝取量
• 常見錯誤：
  ✖ 過度依賴乳清蛋白（忽略天然食物微量元素）
  ✖ 長期低碳飲食（降低DHEA激素水平）

女生增肌飲食：雌激素週期營養管理法

• 經期階段調整：
  ✓ 濾泡期：提高碳水比例至45%（支撐訓練強度）
  ✓ 黃體期：增加鐵質攝取（菠菜/紅肉）防疲勞
• 蛋白質特化需求：
  ✓ 每日攝取量：1.8-2.2g/kg（哈佛醫學院女性增肌研究）
  ✓ 必須胺基酸強化：組胺酸/異亮胺酸（豆類/起司）
• 破解迷思：
  ✓ 增肌≠變壯：女性睪固酮僅男性1/10，需更高訓練量
  ✓ 生理期不必停訓：低強度阻力訓練反助緩解經痛

老人增肌飲食：抗肌少症實戰指南

• 蛋白質攝取改革：
  ✓ 每餐至少30g（《營養學期刊》老年人吸收閾值研究）
  ✓ 優先選擇：水解乳清蛋白（吸收率提升40%）
• 關鍵營養素組合：
  ✓ 維生素D 2000IU + 鈣質（增強肌肉收縮效率）
  ✓ HMB補充劑（抑制肌肉分解代謝）
• 飲食執行技巧：
  ✓ 軟質高蛋白食譜：鯛魚蒸蛋/豆腐漢堡排
  ✓ 避免空腹運動：訓練前補充香蕉+希臘優格

實戰增肌餐單設計：從早餐到宵夜完整規劃

【科學設計原則】

• 碳水循環策略：3高碳日（重訓日）＋2中碳日＋2低碳日（休息日）
• 蛋白質基準：每餐30-40克，符合肌肉合成閾值（國際運動營養學會建議）
• 外食族友善：標註超商/便當店可替代選項

一、高碳日菜單（重訓日適用）

週一：全身肌群訓練日

• 早餐：燕麥片80g＋乳清蛋白1份＋核桃15g＋藍莓
  ✓ 超商版：地瓜+茶葉蛋2顆+無糖豆漿
• 健身後飲食：白飯1碗＋即食雞胸肉150g＋西蘭花
• 晚餐：糙米80g＋鮭魚排200g＋酪梨沙拉

週三：下肢訓練日

• 早餐：全麥吐司2片＋起司炒蛋3顆＋香蕉
  ✓ 外食版：蔬菜蛋餅＋雞肉沙拉＋拿鐵
• 健身後飲食：馬鈴薯泥150g＋牛肉漢堡排200g＋菠菜
• 晚餐：蕎麥麵＋烤雞腿＋蒜炒蘑菇

週五：上肢訓練日

• 早餐：希臘優格200g＋奇亞籽＋蜂蜜＋綜合堅果
• 健身後飲食：義大利麵100g＋透抽150g＋羅勒醬
• 晚餐：藜麥飯＋香煎鴨胸＋烤蘆筍

二、中碳日菜單（輕度有氧日）

週二/週四

• 早餐：蔬菜歐姆蛋（3蛋）＋全麥貝果＋無糖花生醬
• 午餐：雞肉沙拉碗（生菜＋雞胸200g＋橄欖油醋醬）
• 晚餐：蒸南瓜＋鯛魚片200g＋毛豆仁100g

三、低碳日菜單（休息日）

週六/週日

• 早餐：酪梨1顆＋水煮蛋3顆＋番茄切片
• 午餐：花椰菜米炒飯＋蝦仁150g＋咖哩粉調味
• 晚餐：嫩煎牛排200g＋羽衣甘藍沙拉＋椰子油拌炒

情境化飲食方案 - 精準匹配你的增肌生活型態

健身後飲食：黃金30分鐘營養戰略

• 最佳比例公式：
  ✓ 碳水:蛋白質 = 3:1（例：60g碳水＋20g蛋白質）
  ✓ 液態優先：乳清蛋白粉＋香蕉＋蜂蜜（快速吸收）
• 實戰選擇：
  ✓ 重訓後：白飯1碗＋雞胸肉150g＋鳳梨（促進胰島素分泌）
  ✓ 有氧後：地瓜＋鮪魚罐頭＋椰子水（補充電解質）
• 錯誤警訊：
  ✘ 超過1小時未補充營養（肌肉分解代謝啟動）
  ✘ 只喝蛋白粉忽略碳水（錯失肌糖原補充時機）

瘦子增肌飲食：熱量衝刺的4大密技

• 高密度營養配方：
  ✓ 堅果奶昔：全脂牛奶＋蛋白粉＋杏仁醬＋燕麥（800大卡/杯）
  ✓ 深夜加餐：起司三明治＋酪梨牛奶（睡前1小時食用）
• 進食頻率革命：
  ✓ 每日6餐制：主餐＋3次點心（堅果/牛肉乾/能量棒）
  ✓ 液態熱量優先：果汁取代水份補充（芒果冰沙＋乳清）

銀髮族增肌特餐：咀嚼力優化食譜

• 軟質高蛋白食譜：
  ✓ 鯛魚蒸蛋：鯛魚片100g＋蛋3顆＋香菇丁
  ✓ 豆腐漢堡排：板豆腐＋雞絞肉＋胡蘿蔔泥
• 營養強化技巧：
  ✓ 湯品添加蛋白粉：味噌湯＋乳清蛋白10g
  ✓ 點心選擇：芝麻糊＋無糖優格（補鈣＋益生菌）

熬夜補救方案：夜班工作者專屬策略

• 睡眠前最後一餐：
  ✓ 酪蛋白奶昔＋杏仁＋藍莓（緩釋吸收8小時）
  ✓ 茅屋起司＋櫻桃（促進褪黑激素分泌）
• 輪班飲食節奏：
  ✓ 訓練後立即補充營養（無論時段）
  ✓ 每3小時進食打破生理時鐘限制

增肌飲食QA：專家解答10大熱門問題

吃什麼增肌最快？

高生物價蛋白質（雞胸肉、乳清蛋白）＋快慢碳組合（香蕉+糙米），搭配Omega-3（鮭魚）降低發炎反應。國際運動營養學會（ISSN）證實，每3小時攝取20-40g蛋白質，增肌效率提升31%。

增肌三餐怎麼吃？

早餐：30g蛋白質（希臘優格+蛋）＋複合碳水（燕麥）。午餐：優質脂肪（酪梨）＋動物蛋白（牛排）。晚餐：慢速蛋白（酪蛋白）＋纖維碳水（地瓜）。健身後立刻補充3:1碳蛋比例。

女生增肌怎麼吃？

每日1.8-2.2g/kg蛋白質，經期前增加鐵質（紅肉）與維生素C。採用碳水循環法（重訓日45%碳水），搭配植物雌激素（豆漿）平衡荷爾蒙，避免過度熱量盈餘。

什麼食物可以增加肌肉？

動物性：雞胸、鮭魚、牛肉。植物性：天貝、藜麥、豌豆蛋白。搭配健康脂肪（堅果）與低GI碳水（燕麥）。乳清蛋白生物價最高（BV 104），快速啟動合成代謝。

如何快速增肌？

熱量盈餘10-15%＋每日2.2g/kg蛋白質（ISSN標準）。重訓後30分鐘內補充40g碳水＋20g蛋白質。每週3次複合訓練（深蹲/硬舉），搭配肌酸補充提升ATP合成。

長肌肉體重會增加嗎？

初期肌肉增長伴隨1-3公斤體重上升（每公斤肌肉儲水700g）。肌肉密度比脂肪高18%，體脂率會下降。建議用InBody檢測，勿單看體重數字。

肌肉量不足怎麼辦？

每日蛋白質攝取1.6g/kg起跳，優先選擇水解乳清（吸收快）。阻力訓練每週3次（8-12RM），補充HMB＋維生素D。老年人參照WHO肌少症指南，每餐至少30g蛋白質。

增肌一天吃多少？

蛋白質：1.6-2.2g/kg（70kg者約112-154g）。碳水：4-7g/kg（重訓日取高標）。脂肪佔總熱量25%。分5-6餐進食，睡前補充酪蛋白防夜間分解。

吃什麼可以修復肌肉？

訓練後乳清蛋白＋快碳（葡萄糖）。抗發炎食物：鮭魚（Omega-3）、薑黃、櫻桃汁。鋅鎂（牡蠣/南瓜籽）促進睪固酮合成，BCAA減少DOMS痠痛。

長輩如何吃才能長肌肉？

每餐30g蛋白質（鮭魚/豆腐），搭配維生素D（日曬或補充劑）。選擇軟質高蛋白（蒸蛋/魚粥），避免空腹運動。WHO建議70歲以上每日蛋白質需求增加20-50%