肩周炎運動

緩解疼痛並強化肌肉

肩周炎是一種肩部疾病,通常會導致肩膀疼痛和運動受限。它是由肩膀周圍肌肉和肩袖組織的損傷引起的,可能是由於壓力、受傷或過度使用所致。肩周炎是一種常見的疾病,特別是在年齡較大的人中更為普遍。運動是治療肩周炎的一個重要方面,因為它可以減輕疼痛、增加肌肉強度和靈活性,並提高關節的穩定性。

如何透過肩周炎運動改善症狀?

肩周炎是一種常見的肩膀疾病,主要是因為肩關節周圍的軟組織發炎,導致肩關節活動受限。肩周炎的症狀包括肩膀疼痛、僵硬和力量減弱等。症狀嚴重時,可能會影響到日常生活。透過運動可以改善肩周炎的症狀。下面是一些肩周炎運動法圖示,提供給大家參考:

肩周炎運動法圖

肩周炎居家運動

居家運動是改善肩周炎症狀的好方法。以下是一些簡單的居家運動示範

肩周炎拉筋/伸展訓練

(必須盡量伸展肌肉的拉扯點)

肩周炎需要定時伸展崩緊肌肉,幫助關節襄附近軟組織血液循環同時可以舒緩崩緊的肌肉,而且可以增加關節的活動範圍,肌肉訓練不但可以增加關節活動範圍,更可以防止關節及肌肉進一步崩緊,更可針對受傷肌肉進行訓練,令受傷肌肉逐步恢復力量

肩周炎拉筋動作

-牆角伸展

肩周炎拉根
五十肩拉根

面向牆角,雙手打開,雙手手踭90度屈曲,貼在牆邊

吸氣,雙手手踭及前臂貼牆,身體盡量往前傾,伸展胸部及肩膊的肌肉群,稍停30秒以上,重複三至四組


肩周炎治療運動

主要透過治療運筋拉開關節囊,增加關節活動角度,而訓練以靜態收縮為主,目標增加肌肉耐力性

肩周炎運動推介動作

肩周炎肩鐘擺運動

五十肩鐘擺運動
五十肩物理治療
五十肩活動


單手扶著牆邊,雙腳弓步而站,身體往前傾大約45至60度,另一隻手向地面放鬆

放鬆的手臂儘量前後擺動,上升至痛點慢慢放下,然後盡量往後擺動至痛點,重複以上動作大約20次,做三至四組


肩周炎治療運動

肩周炎肩爬牆運動

身體面向牆,身體跟牆邊大概一隻腳版距離

雙手手掌看着牆,兩隻手交替一步一步往上爬,上升至關節痛點稍停,然後還原至開始的位置。以上動作重複大約10次,做三至四組


如何治療肩周炎酸痛


肩周炎藥物治療

肩周炎類固醇可以在發炎位置注射,注射位置及藥物處方必須由專業醫生處理,注射藥物可立刻消炎,但需要留意副作用

肩周炎針灸

針灸再配合肩周炎推拿效果不錯,適合病情比較輕微的人士,是非藥物治療的方法


肩周炎儀器治療

採用超聲波儀,電療儀器去幫助舒緩深層的肌肉,再配合冷敷,熱敷去放鬆軟化崩緊肌肉


休息

必須避免一些粗重的工作(搬運重物),讓受傷的關節及肌肉有時間復原,以及防止再度拉傷受傷的關節及肌肉


肩周炎運動證實能有效改善

肩周炎戒口

        引文:肩周炎專科醫生

肩周炎藥膏

 引文:物理治療師

肩周炎多久才能好

肩周炎康復的時間很多人都有所不同,肩周炎運動必須每天堅持10-15分鐘才能見效,患者需要按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法,以及定期檢討訓練計劃的內容,否則會很容易令傷勢惡化,過程必須循序漸進及有耐性,建議由專業的教練指導下進行

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Dennis Leong