減肚腩運動指南-如何快速燃燒腹部脂肪

減肚腩最快方法?

一星期能減肚腩是真的嗎?很抱歉,其實減肚腩並沒有最快的方法。腰部上的脂肪必須是靠控制飲食及定期的訓練才能有效減肚腩。但我們可以對腹部進行一些針對性減肚腩動作,配合專為減肚腩制作的餐單,令減肚腩效果更明顯。

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減肚腩飲食-如何安排日常飲食?

飲食是減肚腩的重要一環。要想減少腹部脂肪,你需要注意你的飲食習慣,避免高熱量和高脂肪的食物。此外,每天飲用足夠的水也可以幫助減少腹部脂肪。你應該增加蛋白質的攝入量,如肉、蛋、奶類、豆類等,這樣可以促進肌肉生長和修復,加速新陳代謝,消耗更多熱量。此外,適當的蔬果攝入也可以提供足夠的纖維和營養,幫助你更好地控制食慾和消化。

減肚腩飲食-推薦食物和建議

  1. 蛋白質:魚、雞肉、牛肉、豆類等都是高蛋白質的食物,可以促進肌肉生長和修復。
  2. 蔬菜:綠色蔬菜、豆莢類、番茄、胡蘿蔔等都是富含纖維和維生素的食物,可以幫助你控制食慾和提供足夠的營養。
  3. 坚果:坚果含有丰富的脂肪、纖維、維生素和礦物質,有助於保持身體的健康,並有助於控制體重。

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  1. 減少碳水化合物的攝入量,尤其是精製碳水化合物,如白米飯、白麵包、糖果等。
  2. 減少高熱量的食物攝入,如油炸食品、巧克力等。
  3. 均衡攝取食物,保持膳食均衡,避免過度節食。
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減肚腩運動-訓練方式和動作注意事項

運動是減肚腩的另一個重要環節。有氧運動可以幫助你燃燒腹部脂肪,如跑步、游泳、慢跑等,這些運動都可以加速新陳代謝,消耗更多熱量。此外,力量訓練也可以幫助你增加肌肉質量,加快代謝速度,達到更好的減脂效果。腹肌訓練也是減肚腩的必備訓練之一。你可以做一些腹肌收縮的運動,如仰臥起坐、平板支撐等。這些運動可以有效地鍛練腹肌,減少腹部脂肪。

減肚腩動作-訓練注意

減肚腩訓練需要注意動作節奏和強度。保持快速的節奏有利於脂肪燃燒。由於使用高次數訓練,不建議使用太大的負重去完成動作,盡量利用自身體重動作完成訓練。在訓練時要嚴格控制動作之間的休息時間少於30秒,因為短暫的休息時間有利於燃燒脂肪。

減肚腩訓練要點-脂肪燃燒和腹肌訓練

除了高次數訓練和短暫休息之外,還有其他一些關鍵的訓練要點,可以幫助你有效地減掉肚腩贅肉。

首先,脂肪燃燒是減肚腩的關鍵。在進行訓練時,必須保持心率在適當的區間內,這樣才能有效地燃燒脂肪。建議使用心率計或運動手錶來監測自己的心率。

其次,腹肌訓練也非常重要。腹肌是核心肌群的一部分,可以幫助你保持良好的姿勢和平衡,同時還能夠幫助你減少肚腩贅肉。建議使用不同的腹肌訓練方法,如仰臥起坐、平板支撐、側腹肌訓練等,以全面鍛煉你的核心肌群和腹肌。

另外,進行有氧運動也是非常重要的。有氧運動可以幫助你燃燒更多脂肪,同時還可以增加心肺耐力和改善身體代謝率。建議每周進行至少150分鐘的有氧運動,如快步走、慢跑、游泳等。

減肚腩運動

減下腹脂肪的有效運動

下腹肚腩是肥胖的重災區,即使很努力做仰臥起坐,也很難減去下腹肚腩的脂肪。下腹是腹部的第6-第8塊腹肌,主要功用是抬腿,捲動下半身。由於人體容易在腰間積聚脂肪,所以很多人的下腹肌群會被外層脂肪包圍,不能「重見天日」。要有效減去肚腩脂肪必須由飲食,訓練,有氧運動配合。


減下腹肚腩減脂關鍵

為了減少下腹肚腩脂肪,必須進行有氧運動和訓練。重量訓練並不能減去腰部的脂肪層,要減去下腹的脂肪層,必須要配合有氧運動。為免影響重量訓練強度,有氧運動必須安排在重量訓練之後進行或空腹進行,這樣身體可以在低肝糖狀態下運動幫助燃燒脂肪。

減下腹肚腩訓練動作

下腹肚腩的訓練動作主要使用自身重量作為阻力,動作節奏快、休息時間短,以幫助燃燒脂肪。建議訓練三至四組,每組動作做至力竭,休息時間小於40秒,下腹訓練安排在訓練尾段進行,可以隔天進行訓練。

在減下腹部的訓練中,以下三種動作是非常有效的。這些動作可以幫助你強化核心肌群和減少下腹部的脂肪。

  1. Leg Raise(仰臥腿舉)

Leg Raise 是一個非常有效的下腹部運動。在這個動作中,你需要平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳膝關節保持微曲。然後,慢慢地抬起雙腳,直到大約80度的角度,再慢慢地降低腿部回到起始動作。建議進行三組,每組12-15次。如果你患有腰背痛,可以屈曲膝關節進行訓練,以減輕腰背壓力。

減肚腩運動
減肚腩運動
  1. Scissor(剪刀腳

Scissor 是一個很好的下腹部運動,它可以幫助你強化核心肌群和減少下腹部脂肪。在這個動作中,你需要平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳伸直輕微抬起。然後,交替地剪刀般踢出雙腿,每組20-25次,建議進行三組。

減肚腩運動
減肚腩運動
減肚腩運動
  1. Mountain Climber(山地爬行)

Mountain Climber 是一個非常好的下腹部運動,它可以幫助你強化核心肌群和燃燒脂肪。在這個動作中,你需要面向地面,雙手和雙腳撐着地面,身體保持平直和臀部水平。然後,抬起右腳,並盡量將右膝蓋拉到胸前,放下右腳,左膝蓋拉到胸前,左右腳輪流交替進行,動作盡量快速交替進行。過程中必須保持你的腹部收緊,臀部不能上下擺動。建議進行三組,每組20-30次。

減肚腩運動
減肚腩運動

減肚腩運動示範

-Crunch A

收緊上腹部肌肉的減肚腩準備動作

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減肚腩運動示範

-Crunch B

收緊上腹部肌肉的減肚腩完成動作

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減肚腩運動要點

-高次數訓練和短暫休息

想要減掉肚腩贅肉,運動是非常重要的一環。其中一種有效的方法是透過高次數訓練和短暫休息的方式。這種方法可以幫助你增加心肺耐力和燃燒脂肪,同時也可以強化你的核心肌群和腹肌。

進行高次數訓練時,建議使用輕量級的訓練器材或身體重量訓練,如舉重或仰臥起坐。在每個訓練動作中,進行20-30次的反覆練習,並且在每組動作之間休息10-15秒,以維持身體熱量和增加心率。

此外,短暫休息也是非常重要的。在訓練時,盡量讓自己保持動態,不要長時間休息。這樣可以使身體熱量不斷產生,有助於燃燒更多脂肪。短暫的休息時間也有助於減少肌肉疲勞和損傷的風險,讓你能夠長時間持續訓練。

.運動次數:高次數訓練(20-30次)比較有利消除腹部脂肪和刻劃肌肉線條

.運動組數:每個動作平均3-4組休息時間:嚴格控制動作之間的休息時間少於15-30秒,因為短暫的休息時間有利燃燒脂肪

.減肚腩訓練頻率:由於肌肉復原時間比較短,可以隔天訓練

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減肚腩必讀-腹肌的構造

要有效地減掉肚腩贅肉,了解腹肌構造和肌肉群作用也是非常重要的。腹肌主要由直腹肌、橫腹肌和腹直肌組成,而這些肌肉的不同部位有著不同的作用。

直腹肌位於腹部正中央,主要負責上身的前屈運動和腹肌收縮。橫腹肌位於腹部側面,主要負責側屈和扭轉運動。腹直肌則是直腹肌和橫腹肌之間的結構,負責支撐腹壁和增加腹部穩定性。

除了腹肌構造,不同的肌肉群作用也是減肚腩的關鍵。核心肌群包括腹肌、背肌、骨盆肌和臀肌,它們共同協作,保持身體的穩定性和平衡,同時還可以幫助你進行更有效的減肥訓練。

由於肌肉群比較細,運動後產生的乳酸積聚情況比較少,遲發性肌肉酸痛的情況不會太久(通常24小時內)。如果腹肌上積聚了脂肪,而脂肪逐漸增厚,慢慢便會形成「肚腩」

注意事項:

不同的人仕身體情況不同,需要使用不同的訓練方法才可達至最佳效果,而錯誤的訓練方法會令腰部脊椎受傷,如訓練中有腰背痛的情況發生要立即停止,因為一些患有腰背痛的朋友可能因為腹部訓練引起腰背不適,錯誤的訓練動作會很容易拉傷腰部肌肉,建議由專業的教練陪同下訓練。

“個肚腩跟左自己好多年,減極都減唔到”

“想穿小背心出街,唔再係鬆身加大碼

“想試下有6塊腹肌,係夏天型盡Show Off”

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終於可以減到個肚腩了!短短2個月我由一個唔識玩健身的人,
到現在身材改善之餘更學習到很多動作技巧!

服務十分全面,
設計運動計劃,安排營養師編寫飲食建議等,雖然過程十分辛苦,
但有很多朋友都問我點減的,我便覺得一切都值得,thx 

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Joe Chan

Ricky 好有經驗,會就住你既體能去 plan training,令你在唔算好辛苦下向目標進發。

 原本,我以為運動好難,原來有方法會易好多。

 

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Tracy Wong

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