掌上壓英文 push up又名伏地挻身，正確的掌上壓姿勢到底是什麼?對於運動新手來說該如何正確入門?已經掌握了基礎動作的運動愛好者該如何循序漸進、調節強度?針對不同的鍛鍊目標又當如何制定伏地挺身訓練計劃?
這一篇文章將為你揭開掌上壓的奧祕,讓你在享受動作樂趣的同時,也能夠全面把控動作要領和難度,達到事半功倍的鍛鍊效果。
掌上壓好處
增強核心力量
在挺身的過程中,腹肌、背肌等核心肌群需要極度用力以穩定身體,是一種極佳鍛鍊核心力量的動作。
提高身體穩定性
需要身體各部位的協調配合才能完成動作,能夠極大提升身體的平衡和穩定性。
掌上壓減肥
掌上壓屬於高強度的複合式訓練動作,能夠在短時間內燃燒大量卡路里,對於減肥、塑身都有一定效果。利用掌上壓減肥比較適合做用較低重量、較高組數和次數,如3組20次,這樣可以燃燒更多熱量卡路里。
掌上壓練什麼
掌上壓動作能夠鍛鍊三角肌、肱二頭肌等上肢肌群發力,能夠有效鍛鍊手臂、肩膀等部位的力量。
標準掌上壓姿勢包括以下要點：
- 手臂位置要求：以手掌向下平放在肩關節正下方，手指稍微向外張開，與身體保持大約肩寬的距離。
- 腰腹位置要求：保持腰部挺直，不要過度彎曲或凹陷，使核心肌群能夠參與運動。
- 臀部位置要求：臀部保持緊繃，不要下垂或突起，這樣可以維持身體的平衡。
- 腿部位置要求：腿部伸直，腳趾頭向地面伸展，足跟保持離地。
- 臀部抬得太高：這樣會導致核心肌群參與度不夠，減少了鍛煉效果。
- 臀部下垂：這樣會對腰部和腿部施加不必要的壓力，容易導致受傷。
- 腰部過度彎曲或凹陷：這樣會造成腰部不穩定，增加了脊椎的負擔。
現在，我們來看一下掌上壓的初級教學。
- 先準備好運動墊或舒適的地面。
- 躺在地板上，雙手平放在肩關節正下方，手掌向下，手指稍微張開，與身體保持肩寬距離。
- 雙腳伸直，足跟離地，腹部緊繃。
- 用手臂的力量，抬起上半身，直到手臂伸直。
- 保持上半身挺直的狀態，然後慢慢放下身體，返回起始位置。
- 重複這個動作，進行一定的次數和組數。
掌上壓動作拆解
掌上壓可分為下落和挺身兩個階段:
下落階段:雙手撐地與肩同寬,身體挺直下沉,上身和腿部同時下壓,直至胸部幾乎觸地。
挺身階段:收緊核心,雙腿發力並用上肢將身體推離地面,最終挺直成平板狀。
膝蓋支撐掌上壓
適合初學者的簡化版動作
初學者可先從簡化版開始
a.墻壁挺身:利用牆壁支撐身體,減輕上肢負擔。
b.膝蓋支撐掌上壓:膝蓋觸地作支點，再挺身進行掌上壓
c.提高地面高度:利用較高平面如長凳進行。
漸進式提高難度
初學者可通過下面方式逐步增加難度:
a.增加次數:從5次開始,每次多做幾個,直至能連續完成20次標準版。
b.增加組數:由單組增至3-4組,組間休息1-2分鐘。
c.控制節奏:下落放慢,挺身做爆發式用力。
挑戰級伏地挺身變化做法
負重背心掌上壓
槓鈴片負重伏地挺身
負重伏地挺身
如果您己經開始適應自身體重掌上壓，可以嘗試利用負重背心或使用槓鈴片增加訓練阻力
傾斜挺身
增加動作難度的其中一個方法是在不平坦的傾斜地面上進行伏地挺身:
a. 前手高後手低:雙手撐地高低錯位,挺身時需用更大力量克服重心偏移。
b. 雙腳高於手部:雙手撐在較低處,雙腳撐在較高處如凳子上,上肢負重加大。
c. 雙手單腳撐地:一條腿伸直懸空,上肢和單腿需承受更大壓力。
單臂/單腿伏地挺身
伏地挺身是自身體重的負重運動，可嘗試支撐點減少到一隻手臂或一條腿,是更有挑戰性的變化:
a. 單臂伏地挺身:一隻手撐地,另一手臂伸直或放於背後,側腹核心用力加大。
b. 單腿伏地挺身:一條腿伸直懸空,另一條腿與手臂力量並用完成動作。
c. 交替單臂單腿:每次換一隻手臂和腿部懸空,訓練身體均衡性。
針對不同目標的訓練周期安排
健身教練指出根據你的訓練目標是增肌、減脂、力量、耐力還是全能訓練,伏地挺身的訓練周期安排會有所不同:
a) 增肌目標:較高重量、較低組數和次數,如5組8次,側重刺激肌肉生長。
c) 力量目標:中等重量、較低組數和次數,如5組5次,著重於每一次的最大力量輸出。
d) 耐力目標:較低重量、高組數高次數,如5組30次,訓練肌肉持久力。
e) 全能目標:多樣化組合,包含各種重量、組數、次數的安排,全方位訓練。
配合其他動作組合訓練
單一訓練動作是難以達到最佳效果的,伏地挺身需要配合其他動作相輔相成:
a) 核心訓練:平版支撐、側平板等,鍛鍊核心力量輔助掌上壓。
b) 上肢訓練:推舉、拉力器等,使上肢力量與核心力量相匹配。
c) 下肢訓練:深蹲、硬拉等,鍛鍊下肢力量輔助穩定支撐。
d) 肩部訓練:臂力挺身、俯臥推臂等,訓練肩部力量。
腰部下塌、臀部上揚
1. 常見錯誤動作示範
a) 腰部下塌、臀部上揚
b) 膝蓋過度內彎或外開
c) 上身過度前傾或後仰
d) 下降和上升不穩、身體搖晃
e) 手臂過度外張或手肘外開
f) 腳尖過度內彎或外展
3. 改正方法
a) 加強核心訓練
b) 均衡上下肢力量訓練
c) 控制動作節奏，專注動作質量
d) 適當減低重量，提高次數組數
e) 檢視和改正姿勢細節
f) 鏡前訓練，加強身體意識
掌上壓注意事項和常見問題
a) 避免過度訓練,給予肌肉充足恢復時間。
b) 注意呼吸節奏,避免過度用力導致頭部缺氧。
c) 膝蓋疼痛問題可以嘗試使用膝軟墊板。
d) 手腕酸痛可以使用加厚手掌護墊。
e) 出現拉傷或劇烈疼痛應立即停止訓練,及時就醫
