寒背及駝背都是脊柱後突的問題,寒背較初期及脊椎變形情況較淺,而駝背則屬於較嚴重的脊柱變形,病情屬於晚期。患者通常是年長的人士,但都市人的不良姿勢亦會增加患上駝背的風險。

駝背症狀

駝背是由於胸椎過份後突所引起的形態改變,令背部弧度增大,會過份彎腰,患者往往不能伸直脊椎。而圓肩則是因身體肌肉前後不平衡及上斜方肌過份崩緊,令肩關節向前傾,形成弓背含胸。

如何改善駝背習慣

使用駝背矯正帶只是暫時性改善體姿問題,一旦不配帶駝背矯正,身體很容易恢復原來的不良姿勢。若要徹底改善駝背問題,可以從伸長治療及肌肉訓練入手。

改善寒背伸展治療

靜態伸展可以用來伸展胸部肌肉、前肩膊肌肉和斜方肌等,改善肌肉崩緊情況。動態伸展可以增加肩關節及頸椎活動角度,減低受傷風險。

改善寒背健身運動

駝背背肌訓練是整個訓練的核心,可以集中強化背部肌肉(背部中間為主),改善身體肌肉平衡問題,徹底改善寒背及駝背問題。建議一星期最少2次進行寒背健身訓練。

改善寒背運動

動作介紹-上斜方肌伸展(靜態伸展) 

主要針對上斜方肌及胸大肌進行伸展,舒緩肌肉崩緊情況,改善體姿
建議:每個動作伸展3次,每次伸展30秒以上

改善駝背運動

動作介紹-Cat post(靜態伸展)

脊椎關節活動訓練動作,增加關節活動範圍
建議:重複15-20次,每次訓練3組

改善駝背圓肩運動

動作介紹-肩甲骨內收動作(動態伸展)


增加肩關節活動範圍,初學者可以嘗試寬握,進階者慢慢將握位收窄增加難度。

建議:重複15-20次,每次訓練3組

改善駝背動作訓練

動作介紹-Sit row

背肌負重訓練,增強背肌,改善前後肌肉不平衡情況

建議:重複8-12次,每次訓練3組

注意事項

駝背是脊椎性問題,需醫生評估後才決定是否適合運動。患有圓肩,時間愈長,肌肉僵硬情況愈嚴重,建議儘早安排合適的伸展治療,並找一位私人教練進行專業的肌肉訓練。

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