健身訓練計劃就是為了燒脂增肌，養成健康的體態。然而，健身前若沒具備正確健身計劃及方法，甚至帶著錯誤的迷思去健身的話，輕微頂多做白工、沒效果，嚴重搞不好會肌肉受傷，甚至影響身體健康。所以今天RY Fitness 就要來和各位聊聊健身教學，解破大家對健身訓練計劃的迷思。

健身入門須知

–健身的正確觀念與習慣

健身入門-1

健身時請把手機放在一旁

許多人健身時都會喜歡拿手機拍照打卡，如果只是訓練完拍個一張，離開器材再發文那勉強尚可接受。但有些人一拍就是好幾張，順手再發個動態、回個訊息，一不小心就霸佔器材好幾分鐘卻又不使用，先不說這中斷了健身燃脂的過程，光是影響他人使用器材就是一件很沒禮貌、不可取的行為，大家千萬要注意。如果真有急事得回電，那就暫且離開器材先吧！

健身入門-2

把握休息時間補充水分

通常每組訓練間的休息時間是30秒到1分鐘，盡可能利用這段時間好好補充水分吧！有的人可能會利用這段時間滑手機，但通常只要一碰手機，休息時間往往會延展超過一分鐘。這除了禮儀問題，其實也會影響到每組肌肉訓練間的連貫效果，讓健身效果下降。

健身入門-3

姿勢正確為唯一先決

剛開始健身最重要的就是追求動作精準、姿勢正確，這樣才能訓練到想訓練的地方，也避免不必要的運動傷害。有些人會覺得自己訓練的重量太少而不斷加重量，忽略了姿勢正不正確，這時候身體可能會借力，利用別的部位的來完成動作，但這樣可能就會訓練錯地方，甚至可能會讓肌肉受傷。一開始還是先確保姿勢正確後，再慢慢加重量。

健身入門-4

健身重質不重量

肌肉是需要時間去修復變壯的，所以卯起來瘋狂健身並不會讓健身的效果加倍，反而只是累垮身體，讓肌肉無法休息、無法長大。若真的想趕快練出令人稱羨的肌肉線條，適當的休息是必要的。建議可以安排一天有氧、一天重訓，例如：一、三、五做有氧運動，二、四、六重訓，週日做點瑜伽、皮拉提斯或者休息也可以。

健身入門-5

設定適合自己的合理目標

每個人的身體狀況不同，別人的健身菜單不見得適合自己，尤其健身最重要的就是要持之以恆，如果一開始的健身訓練太進取，很可能還沒等到效果出來就很容易半途而廢了。訂下合理的訓練目標，才有辦法保持下去，養成健身習慣。

健身計劃安排-新手常見健身迷思

想要練壯就要先吃胖才行？

或許是電視上很多影星有過不小心或是為了拍片而吃胖又健身有成的案例，導致很多人都以為想要健身長肌肉就要先吃胖，才能把肥肉練成肌肉。但事實上，脂肪跟肌肉是不一樣的個體，肌肉被藏在脂肪底下，若只是一昧重訓卻沒減脂，那還是一樣看不到肌肉的。想召喚肌肉出來見人，健身時最好有氧和重訓雙管齊下，至於吃胖，那是完全沒必要的。

健身教學新手-2

健身一定要忌口餓肚子？

這句話應該算對一半，減肥健身要「忌口」沒有錯，但忌口不等於就得餓肚子。大家應該都聽過一句話「 You are what you eat. 」選對吃的東西吃下肚，是有助於健身的。有些人誤解了「少吃多運動」這句話，以為健身就是得吃少少，餓著肚子去運動，這麼做不僅不健康，當你恢復正常飲食後，體重可能還會比之前更重！想保持健美身材，一定要好好選擇飲食，搭配健身運動，就能吃得豐盛又瘦得健康了。

健身教學新手-3

夏天比冬天更適合減肥？

有些人認為夏天氣候炎熱，容易出汗，似乎會消耗比較多運動量；而冬天寒冷，新陳代謝會下降，所以夏天的健身效果會比冬天來得更好。但真相是冬天為了禦寒，身體本來就會消耗脂肪來保暖，所以人們消耗的熱量會比夏天來得多！不過，天氣冷難免想吃鍋或是湯湯水水的東西來暖身，飲食容易失控，這也是得特別注意的。

健身教學新手-4

流汗可以幫助減肥？

這跟「夏天比冬天更適合減肥」可能有著同樣的迷思，以為流汗就是在消耗脂肪。有些人為了讓自己大爆汗，甚至還會去三溫暖的烤箱幫自己逼汗，但體重和體脂卻沒有同步下降。原因就在於流汗不等於燃燒脂肪，流汗失去的是水分不是脂肪；因為健身運動時，身體需要散熱，所以會流汗，同時也會促進新陳代謝。這是因果關係，千萬倒因為果了。

健身教學新手-5

少量多餐就能達到健身效果？

這句話也同樣只對了一半，除了前面我們說過的要慎選攝取的食物之外，我們必須理解，少量多餐這個概念是希望身體能持續產生所謂的「攝食產熱效應」來達到提高身體的能量消耗，在這過程中，就得控制好好控制熱量的攝取，避免爆卡或攝取不足在飲食均衡的情況下，確實可以達到控制體重的效果。不過肌肉不會平白無故用吃的就長出來，想要有美好的身材曲線，還是得運動健身才行。

健身教學新手-6

點解做極sit-up都減唔到肚腩？

其實Sit Up對減腹部外層脂肪係毫無幫肋,但做Sit Up可以保持腹部肌肉結實，firm實條腰！要有效減去肚子的脂肪,必須靠Weight training+帶氧運動配合飲食計劃效果係最快!

健身教學新手-7

女子適合健身嗎?會否練到肌肉一舊舊?

大多數的女性一提到練器械，馬上就會擔心練得像男性一樣肌肉發達。其實大可不必擔心。首先，女性本身體內雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。其次，即使是利用器械進行肌肉負荷訓練，由於訓練方式不同，會產生不同的結果。小重量，多次數的訓練，可以收緊肌肉線條，還會削減多餘的脂肪。

健身教學新手-8

太耐唔做GYM肌肉會鬆,會曝肥?

首先要明白肌肉是肌肉細胞,脂肪是儲存在脂肪細胞,兩者是不會轉換的 肌肉不練只是會萎縮,不會變成脂肪。但當你有鍛練肌肉時,身體肌飲量會增加，令身體基礎代謝率提高，從而身體可以消耗更多熱量。但當你停止鍛練肌肉後,肌肉會開始萎縮,同時令身體基礎代謝率低,如果這個時候飲食通常維持過去習慣,很容影會攝取了過多的熱量,引致變胖

健身教學新手-9

點解熱身咁重要?

「暖身運動」的目的不僅僅是伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶而已，它也是逐漸的增加心臟、肺臟的負荷並調節全身心肺呼吸和血液循環系統和身體的溫度，以適應後來較激烈的主要運動外，更可以避免運動傷害的發生和肌肉酸肉痛的結果。慢跑是暖身的最好方法,時間大約10～15分鐘左右,暖身時，動作要放慢，絕不可做一些突發性肌肉收縮的動作。 

那怎麼樣知道自己健身舉的重量是不是適合的呢？可以先了解自己的1RM是多少。RM就是Repetition Maximum的縮寫，舉例來說，如果一組是15RM，那就表示在15下動作能舉起最大的重量，那就以這個重量為基數來做個三、四組當訓練。

如果您是一個健身新手，真的十分需要一短私人教練確保訓練安全及訓練進度，有效學指導訓練動作，節省訓練時間。私人教練會因應個人需要制定健身訓練，透過多元化的健身訓練來提升健身的樂趣，讓大家都能在安全、專業的環境下享受健身。