正確的健身訓練計劃與方法,是您燒脂增肌、養成健康體態的關鍵。如果您沒有具備正確的健身觀念與習慣,甚至帶著錯誤的迷思去健身,輕則只是做了白工、沒有效果,嚴重時可能會受傷,甚至危及身體健康。RY Fitness 為了幫助大家更好的掌握健身技巧,將分享以下健身入門的注意事項,解破大家對健身訓練計劃的迷思。

健身入門須知

健身的正確觀念與習慣

 

  1. 把手機放在一旁,不要中斷健身燃脂的過程,更不能佔用他人使用器材的時間。如果有急事需要回電,請暫且離開器材。

  2. 在每組訓練間的休息時間(30秒至1分鐘)好好補充水分,避免因手機使用或其他行為而延長休息時間,影響肌肉訓練的連貫效果。

  3. 剛開始健身時,動作要精準、姿勢要正確,才能訓練到想訓練的部位,避免不必要的運動傷害。應注意適當重量,不要一味地追求負重,而忽略姿勢的正確性。

  4. 健身不是卯起來瘋狂做,適當的休息時間是必要的。肌肉是需要時間去修復變壯的,過度的運動只會累垮身體,讓肌肉無法休息、無法長大。建議可以安排有氧運動與重訓的交替進行,例如:一、三、五做有氧運動,二、四、六重訓。

  5. 身體狀況和身體健康是健身入門的基礎,建議在開始健身前,先進行身體檢查,確定身體狀況能否適應健身運動。

  6. 多元運動不枯燥
    不要一直只做同樣的運動或同樣的訓練方式,這樣容易造成身體的適應性,導致訓練效果下降。多元運動可以增加身體對不同運動的適應性,也可以避免訓練習慣造成的瓶頸,讓健身更有趣。此外,如果你對某項運動非常感興趣,也可以加入課程、找教練學習,讓自己更了解該運動的訓練方式與技巧。

  7. 先掌握健身基本動作
    健身初學者應該先學習健身的基本動作,如深蹲、硬舉、卧推、引體向上等。這些基本動作不僅可以幫助你鍛煉全身的肌肉,還能讓你更好地理解其他訓練動作的技巧和要點。當然,如果你發現自己對某些動作非常困難,可以請教教練或其他資深健身者,多加練習,慢慢就能掌握了。

健身入門

健身計劃安排-新手常見健身迷思

健身教學新手-1

想要練壯就要先吃胖才行?

這是很多人的疑問,也是一個迷思。或許是因為很多影星在電影中或為了拍戲而經過減肥和增肌的訓練,讓人們誤解了想要健身長肌肉就要先吃胖的錯誤觀念。但實際上,脂肪和肌肉是不同的。肌肉被藏在脂肪下面,如果只是重訓而不減脂,那麼肌肉就很難被看到。如果想要肌肉被看到,最好的方法是結合有氧和重訓運動,而不是只是單純的增加體重。

健身教學新手-2

 

健身一定要忌口餓肚子?

「健身一定要餓肚子才能瘦?」這是一個常見的迷思。雖然減肥時需要節制飲食,但這並不代表要餓肚子。選擇健康的食物和正確的飲食方法對於身體健康和健身都是有益的。有些人誤解了「少吃多運動」這個觀念,認為健身就是必須要吃得很少並且餓著肚子去運動,這樣做既不健康也不明智。如果想要保持健美身材,就要學會選擇正確的飲食並且搭配運動,這樣才能吃得豐盛同時也能維持健康的體態。


健身教學新手-3

夏天與冬天:哪個更適合健身入門者減肥?

有些健身入門者認為夏天氣候炎熱,容易出汗,似乎會消耗比較多運動量;而冬天寒冷,新陳代謝會下降,所以夏天的健身效果會比冬天來得更好。但真相是,冬天為了禦寒,身體本來就會消耗脂肪來保暖,所以人們消耗的熱量會比夏天來得多!不過,天氣冷難免想吃鍋或是湯湯水水的東西來暖身,飲食容易失控,這也是得特別注意的。

 

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流汗對健身入門者的減肥效果有多大?

這跟「夏天比冬天更適合減肥」可能有著同樣的迷思,以為流汗就是在消耗脂肪。有些健身入門者為了讓自己大量出汗,甚至會去三溫暖的烤箱幫自己逼汗,但體重和體脂卻沒有同步下降。原因就在於流汗不等於燃燒脂肪,流汗失去的是水分而非脂肪。健身入門者在運動時,身體需要散熱,所以會流汗,同時也會促進新陳代謝。這是因果關係,千萬不要倒因為果了。

健身教學新手-5

少量多餐真的是健身的好方法嗎?

少量多餐是一個提高身體的能量消耗的方法,但也需要注意攝取的熱量和食物種類。避免攝取過多或過少的熱量,保持飲食均衡,可以達到控制體重的效果。不過,肌肉不會平白無故用吃的就長出來,想要有美好的身材曲線,還是需要運動健身。所以,健身不僅僅是飲食,還需要配合運動,才能真正達到健身的效果。

 

健身教學

健身教學新手-6

為什麼做Sit Up減不了肚腩?

其實Sit Up對減腹部外層脂肪沒有什麼幫助,但它可以保持腹部肌肉結實,使腰部更加健美。若要有效減去肚子的脂肪,需要結合Weight training和有氧運動,還需要配合飲食計劃,這樣效果才會更快。

 

健身教學新手-7

女性適合健身嗎?練器械會讓女性變得像男性一樣肌肉發達嗎?

 大多數女性在練習器械時,都會擔心變得像男性一樣肌肉發達。其實不用擔心,因為女性體內雄性激素較少,肌肉合成能力較差,脂肪合成能力較強。就算使用器械進行肌肉負荷訓練,也不會像男性那樣肌肉發達。反而,使用小重量、多次數的訓練方法,可以讓女性收緊肌肉線條,同時減少多餘脂肪。

 

健身教學新手-8

不經常做運動會讓肌肉鬆弛、變胖嗎?

首先,要明白肌肉和脂肪是不會互相轉換的。肌肉不練只是會萎縮,不會變成脂肪。但是,當你進行肌肉訓練時,身體肌肉量會增加,進而提高身體的基礎代謝率,從而消耗更多的熱量。但是,如果你停止肌肉訓練,肌肉就會開始萎縮,同時身體的基礎代謝率也會下降。如果此時飲食習慣不變,很容易攝取過多的熱量,引起變胖。

 

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為什麼熱身很重要?

 

熱身運動對於身體的好處不僅僅是伸展肌肉、關節和韌帶,還可以逐漸增加心肺負荷,調節全身心肺呼吸和血液循環系統,以及調節身體溫度,讓身體更好地適應後續較為激烈的運動。此外,熱身也可以幫助預防運動傷害和肌肉酸痛。慢跑是一個很好的熱身選擇,建議時間大約為10至15分鐘,動作要緩慢,不要做突然性肌肉收縮的動作。


健身入門訓練計劃

如何編寫健身訓練菜單和計劃?

對於年紀較輕的運動員來說,可以利用自身體重進行阻力訓練,例如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲和抱膝跳等練習已經足夠。對於年紀稍長且訓練和技術水平較高的運動員,可以在健身訓練計劃中添加適量的負重訓練,但一開始仍應以負重較輕且重覆次數較多的原則進行,以避免過度負荷造成的傷害。

 

如何進行循環訓練?

進行重量訓練時,可以採用循環訓練(circuit training)的模式,讓不同的肌肉群進行輪流鍛煉。運動時應先做大肌肉練習(例如大腿四頭肌),然後再進行小肌肉練習(例如小腿腓腸肌),以避免小肌肉過早出現疲勞現象。此外,相同肌肉群的練習也要分開進行,以避免過度負荷造成的過勞

 

有效的增肌訓練計劃及時間表

想開始健身,但不知道如何設計有效的健身計劃?美國運動醫學會(ACSM)建議每週進行2至3次的肌肉力量及耐力訓練,每次間隔一天,以保持肌肉的彈性及良好狀態。在訓練中,了解自己的最大反覆次數(1RM)可以幫助你選擇適合的重量,開始一個有效的增肌訓練計劃。

為了確保健身訓練的安全和進度,私人教練可以幫助您學習正確的訓練動作和節省時間。私人教練將根據您的個人需求設計健身計劃,並使用多樣化的訓練方法來提高健身樂趣。這樣您就能在安全和專業的環境下開始您的健身入門之旅。

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如何尋找合適的健身教練?教練的種類?