HIIT跑步健身怎樣做才對

相信大家都聽過HIIT訓練了,現在很多人會把跑步及健身加入HIIT訓練中,務求令到運動中更多變化,但是應該怎麼安排訓練才對呢?

利用HIIT突破平台期
跑步計劃一旦執行了8星期以上,您會慢慢發覺體重及脂肪都減不下去,這正是身體出現減肥的「平台期」。這個時候你可以加入HIIT訓練計劃,幫助你的跑步訓練計劃可以「洗牌」,新的訓練計劃可以重新刺激您的身體,讓身體進步。

制定訓練目標
首先,你要清楚知道跑步定目的是什麼?是消脂減肥/增強心肺功能/耐力性訓練/個人運動興趣?因為訓練目標不同,運動計劃亦有所不同。
如果您的目標是耐力性訓練/個人運動興趣-安排跑步訓練時只需要做好充足熱身-控制運動時間,那就可以了,30分鐘的有氧運動足已令您滿頭大汗。如果您要有效消脂/增強心肺功能,你便要考慮把HIIT訓妳加入跑步計劃了。

HIIT訓練準備
如果你是有運動的習慣,身體關節並沒有損傷及舊患,你便可以加入HIIT了。因為HIIT訓練強度較大,對心肺功能要求相對較高,並不適合新手及關節有舊患的人士使用。

HIIT訓練計劃要點
HIIT訓練中要「高強度訓練把心率提升至80-90%-再加入低強度訓練休息」重覆多次,組合成一個訓練計劃。
「高強度-低強度-高強度-低強度」x N=HIIT
把訓練時間濃縮至10-15分鐘內,確保高強度訓練。如果你覺得訓練的時間可以超過15分鐘或以上,請你把訓練的強度進一步加大,將訓練時間控制在15分鐘以內

HIIT訓練計劃安排
初階:「30秒全力衝刺跑-30慢行」x 10
30秒內必須全力衝刺跑,最初由5組慢慢把訓練提升至10組
進階:
把重量訓練加入跑步計劃內,「高強度自行體重訓練動作15-20次(如burpee,pull up)-一分鐘慢跑」x 10組
訓練動作選擇多關節的複合動作(Burpee,Pull Up,Push Up,Mountain climber),如有需要提高訓練強度,可以增加負重

注意事項:HIIT是高強度的訓練計劃,對身體要求比較高,如果你是運動新手或身體有舊患人仕,必須由教練指導下完成訓練。

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我一向都唔太Enjoy 做運動,亦冇乜運動底子。但因為健康問題關係,終於下定決心找幫手。我好慶幸能找到RY Fitness的Ricky 教練。記得初初上堂Ricky 同我講我將會可以達到的目標,連我自己都唔相信我可以做到。但Ricky 真系好專業同好有經驗,跟住佢set 嘅 training programs 同飲食方面嘅分享,加上自己的努力,令我的身體在不知不覺間有所改善,同時亦意外地改善了寒背和膝痛的問題
Rence Kwan

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