高血壓可以做運動嗎

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1 高血壓可以做運動嗎

此文章將會探討高血壓運動原則，高血壓運動禁忌等。此外還會討論一些高血壓飲食建議,您將會學習到高血壓運動的基礎知識，想降低高血壓的病人會好奇是否可以做運動。其實大量研究指出，透過適當的運動可以改善血壓，而且運動是一種天然的降血壓方法

自然降血壓的方法

運動改善血壓是降低血壓的有效方法之一，它可有效減少患有高血壓的風險。而且，透過合適的運動能夠提升身體各方面的水平，例如降低血糖血脂水平、降低體重，改善心臟心臟功能和增加血管彈性，從而降低血壓。在開始運動之前，最好先向醫生咨詢並找長者體適能教練訂立一個適合自己的運動計劃，但在開始運動之前，必須注意以下幾點。

高血壓運動原則

高血壓運動必須慢慢加強運動強度、充分熱身、佩戴心跳監測器等等。如果在運動過程中出現頭暈、面紅、不適等情況，必須立即停止運動並尋求醫療協助。在開始運動前，需要量度血壓情況，只有當血壓正常時才可以開始運動。如果上壓超過160mmHg（毫米水銀柱）、下壓高於100mmHg，都不宜運動。

高血壓運動禁忌

高血壓人仕禁止頭部向下/低於心臟的訓練動作、運動時閉氣以及運動後立停下，應作輕鬆緩步行，深呼吸和伸展。
運動中時常監察血壓狀況，適時減小運動強度，運動時出現不適症狀要立即停止運動，並尋求醫生協助。
高血壓患者在選擇運動場所時，應避免在高溫，潮濕的環境中進行運動，以免血壓升高。在運動時，要避免過度疲勞和長時間的運動，以免影響身體的恢復和健康。

高血壓運動處方

適當的運動計劃是降低血壓的關鍵，高血壓運動中包括訓練動作組合、休息時間和運動強度等因素。因為運動會使血壓上升，所以控制運動強度至關重要。運動強度過小進步效果不佳，但運動強度過大會有高血壓危險。因此，高血壓患者應該在私人教練的指導下進行高血壓運動。高血壓運動時間每次不適宜太長，時間控制在每週至少三次，每次超過30 分鐘的運動

高血壓運動建議

高血壓運動建議可以分為三類：

阻力運動（健身）：健身訓練是訓練計劃中非常重要的一部分。通過健身訓練，可以增加肌肉量，減少脂肪量。適當的訓練可以提高肌肉力量和耐力，還可以改善肌肉不平衡問題。
有氧運動：慢跑和游泳等運動是不錯的選擇。可以從低強度開始進行運動，並通過心跳監測器監測運動強度。提高心肺功能對降低血壓病有很大幫助。
伸展運動：伸展運動可以提高關節活動角度，減少受傷風險。建議在訓練組之間的休息時間進行伸展運動，以及在運動前進行熱身準備和在運動後進行緩衝動作。

高血壓運動注意事項

高血壓會增加爆血管風險，而且高血壓運動需要注意的事項比較多。老年人、血壓低的人以及肥胖伴隨高血壓的人進行運動時，風險會更大。每次運動必須準確控制高血壓運動時間，並在運動前請徵求醫生的意見或在私人教練的陪同下進行訓練。

運動治好高血壓

多個研究指出,負重訓練配合有氧運動可以治好高血壓

高血壓症狀

正常血壓：收縮壓＜120mmHg，舒張壓＜80mmHg
高血壓前期：收縮壓120～139mmHg，或舒張壓80～89mmHg。
第一期高血壓：收縮壓140～159mmHg，或舒張壓90～99mmHg。
第二期高血壓：收縮壓160～179mmHg，或舒張壓100～109mmHg。
第三期高血壓：收縮壓高於或等於180mmHg，或舒張壓高於或等於110mmHg。

高血壓飲食

降低鈉攝入量： 鈉（鹽）的攝取與高血壓有直接關聯。盡量減少食物中的鈉攝入，包括咸食、加工食品、罐頭食品和快餐等。建議每日攝入鈉不超過2300毫克。

增加鉀攝入量： 鉀有助於平衡鈉的作用，可以通過食物攝取，如香蕉、橙子、土豆、菠菜等。

多攝取鈣和鎂： 鈣和鎂對於心臟健康也很重要。優良的鈣來源包括低脂奶製品、豆腐、魚類等。鎂則存在於堅果、綠葉蔬菜、全穀食品等中。

選擇低脂、低膽固醇食物： 過多的脂肪和膽固醇攝入可能導致動脈硬化，增加心臟負擔。選擇低脂、低膽固醇的食物，例如蔬菜、水果、全穀食品、瘦肉等。

增加膳食纖維： 膳食纖維有助於降低膽固醇水平，並有助於控制體重。良好的膳食纖維來源包括全穀食品、豆類、水果和蔬菜。

限制咖啡因和酒精： 高咖啡因和酒精攝入可能對血壓產生影響。咖啡因可能導致暫時性的血壓升高，而過量的酒精可能對心臟產生不良影響。