用硬拉deadlift 訓練肌肉

deadlift訓練肌肉

練 deadlift 有什麼好處?

從健身的角度來講,硬拉重點鍛煉腿部,下背部,上背部和小臂,同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講,硬拉是最實用的鍛煉動作。不論是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量,防止你日常生活中受傷。

硬拉 deadlift 主要是訓練下背肌群,及股四頭肌。其中斜方肌,臀肌、髖關節及核心肌群下背,豎脊肌都有參與

開始位置兩腳張開與肩同寬,半蹲姿握住橫槓,兩手間距比肩寬,挺胸收腹,腰背挺直,平視前方。

動作過程意識集中於腿和腰背肌的力量,依次將腰、膝蓋挺直,將槓鈴提起直至全身直立,當動作完成槓舉起至最高處時,將肩往後拉;再彎屈膝腰將槓下放,不要觸地。重複動作。

訓練要點

1. 槓鈴盡量靠近身體,移動的路線,保持在與水平垂直的一直線上,也就是,沿著身體直線上下移動便是。

2.保持手臂、背部伸直。

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