熱身運動目的

 

熱身運動用途

熱身運動目的不僅僅是伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶而已,它會逐漸的增加心臟、肺臟的負荷並調節全身心肺呼吸和血液循環系統和身體的溫度,以適應後來較激烈的主要運動外,熱身運動另一個用途可以避免運動傷害和發生運動後肌肉酸肉痛。

熱身運動順序

正確暖身應該包括暖身運動熱身和運動後暖身運動。運動開始時進行暖身運動拉筋動作,慢慢活動身體各關節進行伸展,然後可以選擇一些動態熱身動作再進行大約3分鐘熱身運動,例如開合跳,原地跑等,慢慢令到熱身運動後心跳提高。

但熱身運動幼兒和熱身運動長者的方法有所不同,他們進行熱身運動時間通常控制在10分鐘大右,應選擇一些強度低的熱身動作,例如慢走5分鐘或慢慢活動身體各關節便可。

熱身運動

運動後暖身運動

每次運動後(有氧或力量訓練)結束之後再進行5分鐘低強度的有氧運動,接著充分抻拉主要目標肌肉。要求動作平穩、稍慢、幅度稍大些,但不要「過分抻拉」,也不能有跳躍和反彈動作,抻拉到極限時停頓30秒,然後慢慢使肌肉收縮還原。

運動強度的控制

有好多新手健身時,都不懂得去調節運動強度,住住令到肌肉over training,嚴重會拉傷肌肉,其實懂得因應身體情況變化而調整合適既運動強度,會使您訓練時更安全,更快達到效果。運動強度可參考以下這個自我訓練感覺表:

熱身運動

初級健身者:訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者,建議每周進行3~4次有氧訓練(訓練強度為RPE3~4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天) 3~4個月以後可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。

中級/高級健身者:建議每周進行一次輕鬆的有氧訓練(RPE3~4)。2~3次中等強度的有氧訓練(RPE5~6),1~2次大強度的有氧訓練(RPE7)。2~3次力量訓練。注意,大強度的有氧訓練每周不得超過2次

繼續閱讀

健身計劃新手入門必讀

RY Fitness 提供私人健身教練服務 

 

【馬上分享健康資訊給家人及朋友】