168斷食減肥及生酮飲食療法教學

本文將會詳細探討多種不用斷食法和生酮飲食原理及注意事項,飲食當中會產生的副作用及缺點等。

斷食減肥原理

斷食減肥的主要原理是通過限制總熱量攝入量來達到減重目的。當你在限制進食時間或完全不進食的時候,你的身體會開始依賴體內已有的能量來維持正常運作,並且可能會開始消耗體內儲存的能量,包括脂肪。這可能導致體重減輕。此外,一些研究表明斷食可能有助於調節激素水平、改善新陳代謝以及降低慢性疾病風險。

斷食法健身的關鍵

斷食法健身的基本原則是通過斷食期間控制總熱量攝入量,促進體內脂肪的消耗和代謝,同時通過適度的運動來增加肌肉質量和促進整體新陳代謝。這種方法被認為可以幫助改善身體組成,提高體力和耐力,同時還有可能帶來其他健康益處,如改善心血管功能、降低糖尿病風險以及改善認知功能。

斷食法健身是一種結合斷食和健身運動的綜合健康方法。它結合了斷食的飲食模式和適度的健身活動,以促進減重、增加肌肉質量以及提高整體健康水平。這種方法通常要求在限制進食時間或進行間歇性斷食的同時,進行適度的運動計劃。

168斷食

斷食法運動健身注意事項

  1. 空腹進行斷食健身,初學者身體會不適應,耐力及運動強度會下降,十分容易出現「無力」、「頭暈暈地」的狀況,開始時必須選擇一些低強度訓練
  2. 由於訓練空腹進行重量訓練,需要控制訓練時間,所以訓練動作應該以核心動作為主,所以盡量選擇一些重要的多關節動作訓練(如:深蹲、臥推等)
  3. 避免進行有氧運動,應集中以重量訓練為主,目標是鍛練及保持肌肉量

  4. 運動時帶備口服葡萄糖,出現低血糖情況時,可以緊急服用

以下人士不適合使用斷食法
長者老人、兒童、心臟病及慢性病患者

斷食法有哪些

斷食法有很多種類,包括2日斷食法,三日斷食法,七天斷食法,1212斷食法,204斷食法,斷食法1410等。以下是較常見的斷食法種類

168斷食法

168斷食法比較適合新手,168斷食法是指每天16小時禁食,進食時間只有8小時,每天需要的總熱量攝取必須在8小時內完成進食(否則卡路里攝取不足跟節食一樣)

5:2斷食法
一星期2天控制總攝取量500卡以下,而且最好把500卡路里平均分配到三餐,必須嚴格計算總攝取量,否則不能達到消脂效果,其他日子可以回復正常飲食。

24小時斷食法

24小時斷食法比較適合進階人士,24小時斷食法只需要全天禁食方法簡單,但每次禁食時間很長,禁食期間只能喝水、茶及黑咖啡。全日斷食法適合隔1-2天進行全天斷食,其他日子可以回復正常飲食


168斷食

168斷食缺點

168斷食雖然適合新手及大部份人士,但缺點是需要在短時間內攝取副足夠卡路里,很多人士的消化系統未必能適應這個極端飲食模式,身體容易住於太飽或太餓狀態。

168斷食時間表

168斷食時間表可以平均分配為3餐完成,168斷食時間要固定進行,每餐相隔3.5-4小時。由於斷食法建議配合健身運動可以令減肥效果最大,所以安排斷食時間表每個人都不同,取決於平日進行運動的時間。例如習慣早上10時進行健身運動,可以安排斷食時間表為中午12點-8點進食,即是168斷食不吃早餐,其他時間禁食。

168斷食可以吃什麼

168斷食在進食期間並不代表可以胡亂進食大量垃圾食物,把總熱量提高。您是還要控制飲食,並且168斷食需要大量喝水,多進食一些優質的蛋白質和碳水化合物。例如雞蛋,瘦牛肉,三文魚,馬鈴薯,粟米等。如果您感到在空腹期間饑餓,168斷食時飲用黑咖啡可以幫助降低食慾。

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生酮飲食療法減肥

生酮飲食原理

生酮飲食減肥香港及世界各地都十分流行,生酮飲食菜單是透過嚴格控制碳水化合物及糖份攝取,用脂肪油脂代替碳水化合物作食物來源。當人體需要能量時,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體,達到減肥效果。生酮飲食食物以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法,就叫做生酮飲食。

生酮飲食定義

生酮飲食是利用身體低血糖時進行運動,增強減肥效果。生酮飲食期間進行運動是極為重要的,運動可以改善以下情況

  1. 改善因生酮飲食副作用,身體容易因生酮飲食引致的便秘問題
  2. 提高身體新陳代謝,幫助減脂
  3. 提高集中力及精神狀態
  4. 避免身體流失肌肉

生酮飲食不適合的人

生酮飲食並不是每個人都適合的,開始生酮飲食時建議先諮詢醫生意見

  1. 孕婦或哺乳期婦女:生酮飲食可能影響胎兒或嬰兒的發育。
  2. 患有胰臟疾病的人:由於生酮飲食可能增加胰臟的負擔,患有胰臟疾病的人應該避免這種飲食。
  3. 肝功能異常的人:生酮飲食可能會對肝功能不佳的人造成進一步的壓力。
  4. 腎功能受損的人:高蛋白質攝入可能會加重腎臟的負擔,因此患有腎功能障礙的人應該避免生酮飲食。
  5. 患有胆固醇問題的人:由於生酮飲食通常含有高脂飲食,可能會導致血脂水平升高,因此不適合患有胆固醇問題的人。

生酮飲食減肥健身注意事項

  1. 由於嚴格控制碳水化合物及糖份的吸收,身體的肌肉耐力會有明顯的下降。訓練肌肉時應該揀一些精準的重要動作完成(深蹲,卧推,肩推,引體向上)
  2. 訓練狀態會在開始後30分鐘後走下坡,留意訓練時間安排
  3. 生酮飲食間會經常缺水,運動時必須補充大量水份
  4. 重訓為主導,必須完成重量訓練才考慮是否需要進行有氧運動
  5. 運動時帶備葡萄糖,方便緊急時可以服用
生酮飲食

生酮飲食減肥重點

生酮飲食減肥時需要利用尿酮試紙測試身體酮濃度,確的飲食方向是否正確,但尿酮測試在身酮飲食初期時才有效,長遠要用血酮機監察 

  1. 盡量避免出外用膳(生酮飲食餐廳除外),避免一些「隱形」的碳水化合物吸收
  2. 生酮飲食水果會影響身體生酮情況,身體生酮濃度未穩定時,盡量避免進食生果
  3. 切勿進食過多脂肪及蛋白質,進食份量及比例都要控制,避免身體不能自行「生酮」消脂
  4. 生酮飲食是一個極端的飲食方法,每個人的身體素質不同,安全起見避免持續進行一個月或以上,引致身體酮酸中毒

生酮飲食副作用

持續的生酮飲食有機會出配副作用,常見的就是生酮飲食酮酸中毒。生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪和適量蛋白質的飲食,會導致人體代謝產生稱為酮體的化合物,這些化合物可以在一定程度上提供身體能量。

但是,當酮酸累積到過高水平時,可能會導致酮酸中毒。酮酸中毒會導致體內酸度升高,這可能對身體的正常功能產生嚴重影響,包括損害器官功能。

168斷食,生酮飲食注意事項

168斷食,生酮飲食需要嚴格控制食物的種類及份量,配合適當的運動才能發揮最大效果。空腹時身體長期欠缺碳水化合物進行健身運動是十分危險的,身體需要1-2週適應重量訓練,必須小心選擇訓練動作及訓練強度,如斷食期間及生酮飲食身體出現頭暈或不適,必須立即停止訓練尋求專業人士協助。建議由健身教練陪同下完成訓練。

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生酮飲食的英文

生酮飲食的英文是Ketogenic diet,生酮飲食比例低碳水化合物:通常佔總熱量的 5% 到 10%。適量蛋白質:通常佔總熱量的 20% 到 25%。高脂肪:通常佔總熱量的 70% 到 80%。

斷食法英文

斷食法的英文是Fasting,斷食多久開始燃燒脂肪,斷食 12 小時至 24 小時後開始燃燒脂肪。當糖原耗盡時,身體會進入酮狀態,開始利用脂肪燃料。

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