舒緩膝蓋痛運動

膝蓋痛運動是舒緩疼痛和增強肌肉的最佳方法,膝蓋痛是一種常見的骨骼肌肉問題,尤其對於長時間站立、走路或參加高強度運動的人來說,更容易出現。這種疼痛可能會影響到日常生活和運動能力,因此許多人開始尋找減輕疼痛的方法。而適當的運動方式和運動計劃,可以是減輕膝蓋疼痛的最佳方法。在本篇文章中,我們將介紹一些有助於舒緩膝蓋疼痛和增強肌肉的運動方式。

膝蓋痛可以運動嗎

膝蓋痛人士首先要了解膝關節康復的情況才可以進行膝關節運動,如您在平時走路都感到膝蓋痛,這樣便不適合進膝蓋痛運動,應該繼續進行膝關節治療。一般建議膝蓋痛情況最少康復7成,才開始進行一些舒緩膝蓋痛運動。膝蓋痛運動會因患者膝關節情況,分為3部份

  1. 肌肉放鬆(膝蓋痛拉筋)
  2. 提升膝關節活動角度
  3. 膝關節肌肉耐力訓練
膝蓋痛運動

膝頭痛位置

檢查膝頭痛位置可以幫助我們了解膝關節受傷的情況。

膝蓋痛患處如出現於膝蓋骨後方的關節位置,這些情況比較差,有可能是膝關節磨損,膝關節內的軟組織出現問題,應透過膝蓋痛運動改善有限,而且康復時間需時較長。

膝蓋痛患處如出現在膝蓋骨附近的肌肉或膝關節韌帶的位置,有可能是拉傷膝關節附近肌肉或韌帶,多數會出現在運動後,是常見的運動膝蓋酸痛,透過舒緩膝蓋痛運動,膝蓋痛拉筋伸展可以幫助改善膝蓋痛問題

  1. 膝頭痛拉筋減輕疼痛

膝蓋疼痛時,最好先進行輕微的拉筋運動,這可以幫助減輕疼痛和增強肌肉。一種簡單的伸展運動方法是坐在椅子上,把腳放在地板上,然後輕輕地向前伸展膝蓋,直到感覺到一些輕微的拉力。這種運動應該持續10到15秒,每次做3到5次。

另一種伸展運動是俯身伸展,這種運動可以加強大腿肌肉和膝蓋關節周圍的肌肉。站在一個穩定的表面上,如牆壁或椅子,然後向前彎腰,讓手觸及地面。同樣地,這種運動也應該持續10到15秒,每次做3到5次。


  1. 強化膝頭痛運動

深蹲 Squat 是提高肌肉力量是減輕膝蓋疼痛的訓練動作,而且可以訓練整個大腿肌肉,強壯的大腿肌肉可以減少膝蓋關節的壓力,從而減少疼痛和不適感。

  1. 兩腳站立寬度為肩膊距離,雙手向前抬起,然後身體慢慢蹲下
  2. 蹲下直到膝蓋彎曲90度,然後再慢慢站起來。
  3. 這種運動可以重複進行10到15次,每次3到4組。

深蹲 Squat A

膝蓋痛運動

深蹲 Squat B

膝蓋痛運動

不傷膝蓋的運動

Wall Sit 膝蓋痛耐力訓練動作,主要針對大腿肌肉及臀部肌肉耐力訓練,是膝蓋痛運動比較初階的動作

  1. 雙腳肩寬距離站立,雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離
  2. 整個背部依靠牆邊,腿部仲直,慢慢把整個身體下降,下降至膝關節90度,抬頭挺胸收腹,固定膝關節角度

初級:動作堅持30至45秒,重複三組

進階:動作堅持60-75秒,重複三組

膝頭痛運動

膝蓋痛治療運動

Leg Extension 膝蓋痛治療進階訓練動作,主要針對前大腿肌肉(股四頭肌)肌肉力量訓練,訓練需要技巧要求比較高,需要使用特定器才完成訓練

  1. 背部緊貼踢腿訓練機,抬頭挺胸坐穩,腳尖向上
  2. 呼氣用力準備向上踢,臀部必須緊貼在座椅上,節奏快上慢落,過程中保持腳尖收緊向上
  3. 家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節,坐在固定的椅子上進行訓練

動作重覆3-4組,每組大約15-20次

膝頭痛運動
  1. 膝頭痛運動治療

提高靈活性是膝蓋痛運動治療的另一種重要方法。進行伸展運動可以幫助增強靈活性,從而減少膝蓋的疼痛和不適感。以下是兩種提高靈活性的運動方式:

俯身碰腳:俯身碰腳是一種可以增強大腿肌肉和增加靈活性的運動。先站直,然後慢慢彎腰,讓手觸及腳趾,然後慢慢站起來。這種運動可以重複進行10到15次,每次3到4組。

腿部旋轉:腿部旋轉是一種可以增強腿部肌肉和提高靈活性的運動。先躺在地板上,然後抬起一條腿,讓腿部成90度,然後慢慢轉動腿部,直到感覺到肌肉伸展。這種運動可以重複進行10到15次,每次3到4組。

膝蓋疼痛是一種常見的骨骼肌肉問題,但是通過正確的運動方式和運動計劃,可以減輕疼痛和增強肌肉。伸展運動可以減輕疼痛,提高肌肉力量可以減少膝蓋關節的壓力,提高靈活性可以增加肌肉伸展和減少不適感。如果您正在經歷膝蓋疼痛問題,建議找專業的私人教練幫忙

膝蓋痛怎麼舒緩

  1. 膝關節肌肉訓練時,膝關節避免屈曲超過90度,這樣做會令膝頭關節壓力增加,錯誤的訓練動作會令膝蓋再次傷害
  2. 膝頭痛主要集中下身訓練,開始訓練前必須有充足的熱身,最小熱身3-5分鐘,使膝關節及肌肉輕微充血才正式開始練習,如柔軟度比較差的人士,建議熱身選擇一些下膝關節伸展動作
  3. 膝關節有問題/肌肉有傷患的人士,必須由耐力訓練「等長收縮」開始,大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度
  4. 扁平足/腳踝關節有問題的人士,平衡力住住比較差,訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練,但必須注意小腿會比較容易崩緊,需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主

如果您都有膝蓋痛問題困擾,請即參加我們膝蓋痛運動課程,我們專業團隊可以助您安全有效地強化及保護膝關節

膝蓋痛運動

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  • 舒緩膝蓋痛運動治療
  • 增加膝蓋關節活動角度
  • 增加膝蓋肌肉柔軟度
  • 強化大腿肌肉鞏固膝蓋
膝頭痛運動

膝蓋痛運動課程適合我嗎

對象

  • 適合長者/老人關節性退化人士
  • 膝關節舊患及運動創傷人士

目標

  • 降低膝關節問題引致痛楚
  • 改善骨骼健康及骨質密度

成效

  • 學員可輕鬆應付日常生活
  • 掌握訓練技巧日後可自行練習

為什麼選擇我們

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初步咨詢

首先會進行一些健康咨詢,包括了解受傷時間,經過,受傷過處理方法,過住有否受傷經驗,運動習慣等

身體評估

評估肌肉受傷範圍及相關肌肉情況,肌肉柔軟度,關節活動角度,肌肉力量,肌肉耐力等

復康訓練

肌肉鍛練:強化大腿的股四頭肌來保護膝關節

肌肉穩定性及肌肉耐力訓練

伸展訓練:透過一些伸展及按摩幫助舒緩大腿崩緊的肌肉增加關節活動角度

定期檢討

每月進行一次身體評估,會視乎進度調整訓練計劃(包括每月一次人體分析儀量度身體數據)

膝蓋痛運動證實能改善

膝關節運動
舒緩膝蓋痛運動

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經過一段時間堅持訓練後,現在落樓梯時膝蓋不會痛了,企很久膝蓋都不累,多謝Ry

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Cindy Lee

發覺膝蓋腫痛及膝關節附近異常腫脹,我便去睇醫生檢查,醫生說我大腿的肌肉及關節退化,建議平時做一些肌肉的負重訓練,上網便找到RY fitness,經過2個多月的復康訓練,膝關節都慢慢消腫了,大腿肌肉比以前更加有力,多謝RY Fitness

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Dennis Leong

突然膝頭痛

如果您運動後膝頭痛,或出現突然膝頭痛的問題,請立即前往求醫,接受膝頭痛治療,並且馬上停止有關運動,例如膝頭痛跑步