做什麼運動可以預防骨質疏鬆症?

骨質疏鬆症運動

有很多研究報告指出運動可以改善及預防骨質疏鬆症,運動訓練中利用負重訓練再配合有氧運動,可以達到最佳的效果,但是,由於每個人的情況和身體條件不同,選擇合適的運動對於改善骨質疏鬆尤其重要。這次向你介紹預防骨質疏鬆症的兩類運動

負重運動

負重運動是指運動時,身體承受體重以外的重量。負重運動對改善骨質密度有顯著的效果。選擇負重運動時,要留意強度是否適合,過程中必須循序漸進,使身體慢慢逐步適應。

*負重運動需要一定的技巧,建議初學者由專業教練陪同下完成,以免受傷

有氧運動

慢跑,划船等中低強度的有氧運動,不但可以增強心肺功能,控制體重,更可以鍛練肌肉,保護骨骼和骨質。

初學者:每星期一至兩次有氧運動,每次盡量堅持約30分鐘

進階者:每星期兩至三次有氧運動,每次堅持30至45分鐘(每星期使用不同的有氧運動計劃)

*由於每個人的體能情況不同,運動前必須要有充足的熱身,避免肌肉拉傷。下身關節如有傷患,不適宜作緩步跑,跳繩之類的運動

負重訓練動作

骨質疏鬆症運動

Push Up ,3 Set ,15RM

預防骨質疏鬆
預防骨質疏鬆症

Mountain Climber,3set 20-25RM

預防骨質疏鬆症運動
預防骨質疏鬆運動

Squat,4Set ,15-20RM

重量訓練可改善骨質疏鬆

改善骨質疏鬆預,馬上投入運動

對於健身初階者來說,workout可能是會令人聯想到七勞八傷但又停滯不前的畫面,但其實接受了Ricky 的訓練方式,會注意到他所教的鍛鍊動作都是有效和安全的,雖然辛苦但覺值得。 當然未跟他的訓練初期也會有想放棄的時候,明顯有點不知所措,不明白重點及使用相對會受傷的方法去進行重量訓練,但自從跟Ricky 上堂後已經改善了不少之前所跟的動作和姿勢,他不斷提點應注意的力量重心放在那裡,針對所鍛鍊的肌肉放鬆伸展有技巧地達到理想線條效果。
LO Fai, 公務員

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