負重運動有哪些

本篇文章你將會了解到負種運動是什麼。包括負重運動的種類,不同的負重運動訓練動作,如何透過負重運動減肥等。此外,我們還會探討長者負重運動的方法和一些進階負重運動的訓練技巧

負重運動定義

負重運動是一種體育運動訓練方式,主要是指通過掛在運動員身上的額外重量,以增加運動強度或阻力來提高體能和力量。它是一種訓練肌肉的運動,每個人都需要定期鍛練肌肉,訓練並無男女之分,女性同樣適合進行負重運動。

2B e1537634434302

負重運動的好處

增加肌肉力量和耐力: 通過負重訓練可以增加肌肉力量和耐力,有助於改善肌肉的快速收縮和延展能力。

增強骨骼健康: 負重運動可以促進骨骼密度增加,降低骨質疏鬆的風險。

提高心血管健康: 負重運動有助於提高心血管系統的功能,促進心臟和肺部的協調運作。

改善姿勢和平衡: 負重訓練可以幫助增強核心穩定性和平衡感,從而改善身體姿勢。

增加基礎代謝率: 由於增加了肌肉質量,負重運動可以提高基礎代謝率,有助於減少脂肪累積和維持身體健康。

提高身體機能: 負重訓練可以提高身體的機能性,使日常生活中的活動更加輕鬆。

負重運動種類

負重運動種類主要分為自身體重訓練,器械負重訓練,自由重量訓練等。它們的優點及要求訓練技巧各有不同

在家負重運動

在家可以利用自身體重進行訓練,適合初學者,場地限制小,無需訓練器材,運動受傷風險較低。

1)自身體重訓練 (Bodyweight training)-阻力運動 

例如Burpee(波比跳),Squat 深蹲

在家負重運動

自身體重訓練-Burpee(波比跳)

在家負重運動

自身體重訓練-Squat 深蹲

2)器械重量訓練  - 阻力運動增肌訓練 (MachineWeight training )

一般需要到健身室進行,不同訓練器械能針對個別肌肉進行訓練,不同器械使用方法都不同,適合對器械有一定認識及有一定運動經驗的人士。

負重運動

器械重量訓練-Cable Cross Over

3)自由重量訓練  - 負重運動增肌 (進階) (Free Weight training )

主要只利用槓鈴及啞鈴完成訓練,肌肉刺激相對較深層,訓練變化較多,但由於自由重量需要使用者自行調整訓練動作軌道,使用上較容易受傷,只適合進階人士使用。

負重運動

自由重量訓練 -One Arm Dumbbell Row

負重運動

自由重量訓練 -Squat (smith)

負重運動

負重運動減肥

4)HIIT(高強度間歇性訓練) 

HIIT運動是一種近期非常流行的極速減脂訓練,全名是High-intensity Interval Training (高強度間歇訓練)。原理是用多組高強度的訓練,配合不同長短的恢復時間組合而成。這種特殊的HIIT健身方法,需要時間短,對減脂十分有效,同時又可以減低肌肉流失。

HIIT是對身體要求比較高的運動計劃,選擇訓練動作及動作組合較為重要,而且訓練強度必須達到心跳率85%以上,才可以有效消脂,由於每個人體能情況不同,初學者或沒有運動習慣的人士必須由健身教練指導下完成訓練,訓練中如有不適必須立即停止,尋求專業人士協助

負重運動例子

自由重量訓練-硬拉deadlift

硬拉重點鍛煉腿部,下背部,上背部和小臂,同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講,硬拉是最實用的鍛煉動作。不論是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量,防止你日常生活中受傷。

訓練肌肉:下背肌群,及股四頭肌。其中斜方肌,臀肌、髖關節及核心肌群下背,豎脊肌都有參與

開始位置:兩腳張開與肩同寬,半蹲姿握住橫槓,兩手間距比肩寬,挺胸收腹,腰背挺直,平視前方。

動作過程:意識集中於腿和腰背肌的力量,依次將腰、膝蓋挺直,將槓鈴提起直至全身直立,當動作完成槓舉起至最高處時,將肩往後拉;再彎屈膝腰將槓下放,不要觸地。重複動作。

訓練要點

1. 槓鈴盡量靠近身體,移動的路線,保持在與水平垂直的一直線上,也就是,沿著身體直線上下移動便是。

2.保持手臂、背部伸直。

負重運動

自由重量訓練-硬拉deadlift

負重運動

自由重量訓練-硬拉deadlift

進階負重訓練技巧 -Drop Set 

Drop Set 主要理論是當無法繼續舉使用中的重量時,就減一點,再繼續舉,就這樣減一點再減一點,直至無法繼續為止,共做三至四組。由於 Drop Set 對關節及肌肉負荷要求較大,計練計劃中並不建議新手每一個訓練動作使用Drop Set,應該選擇一些重點的多關節動作使用。例如深蹲,卧推,硬拉等

Drop Set 訓練有什麼功用

Drop Set 或許可給你的肌肉一個新刺激,靠高訓練強度,從而達到增肌,甚至減脂的效果。如果是減脂修偏肌肉線條,效果更為顯著。高強度的訓練,目標就是要提升肌肉所承受的訓練強度

Drop Set肌肉練法適合什麼人


Drop Set 是一個進階的健身技巧,建議新手或對動作不太掌握時,不要胡亂嘗試,否則容易增加肌肉及關節受傷的風險。要做 Drop Set 亦需要器材和場地配合,運用器械訓練比較容易控制。

Bench Press (Drop Set)

長者負重運動

長者可以通過負重運動來增強肌肉力量、改善平衡性和骨骼健康,但應該謹慎選擇適合自己的運動計劃。以下是一些適合長者進行的負重運動的例子:

  • 水中運動: 水中運動可以提供輕度的負重效果,減輕關節壓力,例如水中走路、水中操和游泳,有助於提高心血管功能和增強肌肉力量。
  • 自重訓練: 進行一些基本的自重訓練,如壁壘伏、俯臥撐、深蹲和提膝動作,以增強身體的核心穩定性和肌肉力量。
  • 伸展和柔軟性訓練: 進行伸展和柔軟性訓練,如瑜伽或太極,可以改善身體的靈活性和平衡性。
  • 步行和登山: 進行步行或登山活動可以提供身體的輕度負重效果,有助於改善心血管功能和增強下肢肌肉力量。

閱讀更多

詳細了解更多關於RY Fitnes的資料,如果你是用手機瀏覽,請按本頁面最頂右上方的三劃灰色線。

【馬上分享健康資訊給家人及朋友】