在家或辦公室怎樣做胸肌訓練

在辦公室整天對著電腦,很容易令身體繃緊。 其實只要在午飯時段,抽幾分鐘,拉下筋,伸展下,下午工作起來也會比較有精神。這次,我向你分享在家或辦公室,都可以做的伸展動作及訓練動作

伸展要點

1.切勿使用彈震式的伸展方法

使用反彈式動作與移動伸展,令伸展時姿勢不必保持固定,有可能會傷害肌肉或韌帶,特別是有舊傷的情況下。因此,初學者較不建議使用。

2.不適宜過分伸展

進行伸展時伸展至肌肉感到拉扯點便可,過分伸展會容易拉傷肌肉根腱

3.呼吸控制

伸展時候切勿閉氣,伸展時呼氣會幫助肌肉放鬆

胸肌訓練
胸肌訓練在家

胸大肌伸展

目標肌肉:胸大肌,前三角肌

伸展重點:伸展時膊頭不要因為拉扯而升高,前臂位置必須完全緊貼場邊,伸展時保持吐氣

伸展時間及組數:每次伸展保持30秒,重覆3次

如果Round Shoulder (寒背) 的人,多做這個動作可以防止胸肌肌鍵過緊,讓寒背情況惡化(建議同時還要加強背肌的訓練)

伸展時手放的位置也會影響伸展的肌肉(如圖)

寬握掌上壓

目標肌肉:胸大肌,三頭肌

訓練重點

1)雙手保持比肩膀更寬的距離,身體不能向下沈,

2)身體上升時手肘不能完全伸直,要保持微曲,身體下降時擴胸吸氣,上升時吐氣

訓練組數及次數:建議每組動作至力竭,慢慢增加訓練時的次數,每組動作重複3次

初學可以嘗試女仕版的Push up開始訓練,慢慢增加動作難度

這個動作雙手不同的握距,可以鍛練到不同部位的肌肉,如手腕關節有問題的人仕訓練時要小心手腕關節的情況,有痛楚便要立即停止尋求專業人士協助

在家中/辦工室訓練胸肌動作選擇比較少,而且訓練強度有限,很多時未能徹底的鍛練肌肉。如果你想在最短時間有效增肌,請參加我們的教練訓練課程,我們可以幫你用最短時間完成目標

本身自己係「超瘦底 」,玩咗好耐健身D肌肉都冇乜增加,,後來搵咗RICKY Sir教我,佢喺訓練動作上幫我改善咗好多,而且每次訓練都好到位。問佢健身上嘅嘢,又全部答到我,最重要係佢會定期Follow up嗰進度,睇下之前編嘅訓練計劃啱唔啱我,,雖然每次做GYM都好辛苦,又要食得多嘢,但現在睇到哩4個月嘅 Result,一切都喺得!Ricky Sir, Thx XD
Ming Chan, 文職工作

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