瘦腰運動方程式

 

腰部是最容易積聚脂肪的地方,要提升腰部曲線,必須降低腰部皮下脂肪,我們可以從日常生活的習慣做起,馬上教您7個瘦腰貼士

 

1)增加腰部活動, 減少脂肪積聚

 

腰部是比較細小的肌肉群,可以承受比較頻密的訓練,而且腰部是容易積聚脂肪的地方,必須經常保持運動減低脂肪形成。建議腹部練習可以每次加入訓練計劃中,並在健身的結尾完成。

 

 

2)帶氧運動安排

 

每星期確保進行2次以上的帶氧運動,目標連續進行30-45分鐘,如果初期體能未能應付,可以嘗試分段進行(15+15分鐘),從而提高整體新陳代謝

 

3)飲食是關鍵

 

您必須重新檢視你的飲食計劃,每天要儘量製造熱量「赤字」,並且要計算每天攝取的熱量總和,確保攝取足夠的纖維素,蛋白質,而且需要降低碳水化合物的攝取。

 

4)保持充足睡眠

 

確保每天享有充足的睡眠,研究報告指出,每天睡眠不足7小時,肥胖的機率會大幅增加。太作息時間不正常,都是致肥原因之一

 

5)確保攝取充足水份

 

水份攝取不足,都是致肥原因之一。每天平均攝取2000cc-3000cc水份(因應個人體重調整),避免飲用含糖的飲料,盡量以茶,水代替

 

6)黑咖啡,綠茶

 

這些都是對減肥有幫助的飲品,黑咖啡更可以在運動前飲用,提升運動表現。但要小心攝取過量,避免影響作息

 

7)零食的選擇

 

日常生活應該避免一些高糖份,精製的甜食,選擇一些健康,營養價值比較高的零食可以如黑巧克力(必須70%以上可可),原味堅果,無糖豆漿等等…

 

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瘦腰訓練計劃安排

 

1)必須多角度訓練

 

腰部分別由腹肌,下背,腹內外斜肌組成,要達成瘦腰效果,整個腰腹部必須多角度訓練,加強瘦腰效果

 

2)腰腹部訓練要點

 

高次數:採用高次數的訓練有助收緊腹部肌肉線條,盡量訓練之力竭

休息時間:盡量控制每組間的休息時間30秒內,增加肌肉刺激

 

3)加入高強度間竭訓練(HIIT)

 

近年十分流行的消脂利器,可以提高整體的新陳代謝,從而達到瘦身的效果。適合有運動基礎的人士,詳情請看「HIIT減肥訓練計劃」

 

訓練動作示範

 

推薦動作-Crunch

 

訓練位置:上腹肌群

 

 

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推薦動作-Russian Twist

 

訓練位置:腹內外斜肌

 

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推薦動作-Plank

 

訓練位置:腹直肌,HIps,下背肌

 

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要達到瘦腰效果,運動必須持之以恆,當中的訓練技巧和飲食技巧是十分重要的,如果你有以上疑問,歡迎聯絡我們索取免費健康咨詢

 

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