HIIT減脂運動是什麼?

近期風魔全球的HIIT 減脂運動(高強度間竭性訓練),聲稱高強度的運動可以極速減脂,又能夠減少肌肉流失,而且減脂運動十分鐘相等於跑步半小時,究竟HIIT減脂運動是什麼?如何安排計練?今次同大家講解一下

HIIT減脂訓練 VS 帶氧運動減脂

減脂運動-HIIT訓練

HIIT減脂運動是一種近期非常流行的極速減脂運動訓練,全名是High-intensity Interval Training (高強度間歇訓練)。原理是用多組高強度的訓練,配合不同長短的恢復時間組合而成。這種訓練方式一般不需要任何器材,減脂運動家裡都可以進行。這種特殊的HIIT健身方法,需要時間短,對減脂十分有效,同時又可以減低肌肉流失。

高強度消脂運動時間只需持續堅持20分鐘,便可以帶走400-500卡路里有AfterBurn後燃能力,運動後12-24小時可提高新陳代謝,會自動燃燒脂肪適合有運動基楚人士或教練陪同下進行動作組合自由配搭,運動變化較大,動作可按個人能力調整減小持續運動中流失肌肉的機會運動需時較短

減脂運動-帶氧運動

適合初學人士

運動中變化較小,身體住住因為適應了運動模式,令進步效果減慢,容影進入減肥平台期

運動需時比較長

慢跑30分鐘大約可消耗200-250卡路里

HIIT減脂訓練-Tabata

Tabata是什麼?

Tabata是一項高強度間歇式減脂運動訓練計劃,訓練計劃是由日本東京體訓大學的教授田畑泉發明,全套減脂運動過程大約4分鐘,訓練內容:每組( 20 秒的衝刺式訓練動作 → 然後可享有 10 秒休息時間)連續重複 8 次,訓練強度必須盡量達至身體極限(最高心跳率),才可以達到減脂的效果。

-Tabata初學者注意

如果你是一個初學者,或很久沒有做運動的人士,
必須注意以下幾項事情

1)必須熱身,準備應付高強度的訓練

2)儘量選擇自身體重動作(body weight training) 訓練,減少關節的壓力

3)進食前 1 小時或進食後 1 小時進行訓練比較理想

Tabata減脂運動訓練要點

Tabata 可以針對個人需要,選擇合適的訓練動作,局部對身體某部份的肌肉進行針對性的訓練,有效地增加身體曲線

要利用Tabata減脂運動訓練有效消脂,減脂運動強度的目標心跳率建議達到 90-95%,心跳率愈高,After Burn 效果愈明顯,由於運動強度較大,只適合有運動基楚人士或教練指導下完成


減脂運動推薦-Squat

下半身消脂訓練動作,這動作能訓練身體約60-65%的肌肉群

在家減脂運動推薦

全身減脂運動-Burpee

Burpee是運動量極高的動作,連續8-10次已經可以令您面紅耳熱,而且無需任何訓練器材

減脂運動推薦-High Knee

High Knee是減脂運動家裡首選,無需任何訓練器材,透過自身體重量就能完成訓練

在家減脂運動必備工具-TRX


如果您有一定減脂運動訓練基楚,可以嘗試加入一些訓練工具,幫肋加大訓練強度。TRX是入門比教容易掌握的訓練工具,安裝十分簡單,甚至可以進行家中訓練

TRX 全名是 Total Body Resistance Exercise,最初前美國海軍用作訓練,原理是透過自身體量和懸掛訓練提升全身肌肉的強度、穩定性、靈活性,
對核心肌群尤其有效,利用懸掛式訓練再借助自身體重,去訓練不同的肌肉群。透過不同的身體角度及調較 TRX 掛帶的長短去增加強作難度。

-TRX設計

1)把手握位
2)勾腳把手
3)TRX轉為單把手
4)調校長度夾勾

TRX減脂訓練好處

減去腹部脂肪-TRX大部份動作需要腰腹平衡及穩定,腰部及腹部肌肉參與較多,能有效集中減脂


雕琢肌肉線條-TRX減脂訓練有利於肌耐力訓練,收緊肌肉線條


訓練方便-只需要簡單器材,便可以於任何地方任何時間都可以訓練(包括家中,公園等)


強化核心肌群利用懸掛訓練的不穩定特點,訓練可把重心轉移來訓練不同位置的核心肌群


適合初學者利用自身體重訓練,訓練時不需負重,對一些初學者會較易掌握

減脂訓練動作-TRX

-TRX Squat

減脂訓練動作-TRX

-TRX Overhead Back Extension

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX Bicep Curl

全身減脂運動-TRX動作

-TRX Knee Tuck

全身減脂運動-TRX動作

-TRX Squat and Power Pull

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX Push Up

增肌減脂運動-TRX動作

-TRX One Leg Squat

TRX減脂訓練注意事項 

TRX減脂訓練是利用自身體重訓練,我們可以透過不同的身體角度調教動作難度 

動作過程切記要收緊腰腹肌肉來穩定身體,眼望上方TRX掛勾

過程中如果手腕關節感到壓力,必須立即停止尋求私人教練協助

HIIT減脂訓練注意事項

HIIT減脂訓練是對身體要求比較高的運動計劃,選擇訓練動作及動作組合較為重要,而且訓練強度必須達到心跳率85%以上,才可以有效消脂,由於每個人體能情況不同初學者或沒有運動習慣的人士必須由健身教練指導下完成訓練
訓練中如有不適必須立即停止,尋求專業人士協助

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