減肥運動計劃應該要這樣

相信減肥是很多人需要面對的問題,但很多人都嘗試過減肥失敗/到減肥平台期,付出了時間和汗水,但效果卻未如理想。這個時候你便需要重新調整你的減肥運動計劃了。

減肥的黃金定律

理論上身體若燃燒 3500 卡路里,體重便會下降一磅,最新報告指出燃燒 7000卡路里,便會燃燒一磅脂肪所以減肥必須注意飲食,運動,休息的配合,如有一方面做得不好你的減肥效果只會大打折扣.

減肥運動計劃

飲食技巧

1. 小食多餐(每日要食5-6餐,每3個鐘就要小量進食)

2. 減少食碳水化合物吸收(夜晚盡量避免進食食碳水)

3. 倒三角食法進食(早餐應最豐富,晚餐食最少)

4. 每餐進食次序(先食菜-肉-碳水化合物)

5. 重量訓練後(一個鐘內要補充蛋白質,碳水化合物)

6. 要有纖維+蛋白質先成立為一餐

7.要選擇低升糖指數的食物,避免進食精制過的食物

8.每餐進食時間要有20分鐘以上

減重計畫

休息

  • 每天盡量保持8小時睡眠,讓肌肉可以充分休息,如晚上睡眠不夠,可於明天小睡補充
  • 保持早睡早起,時常捱夜令到整個新陳代謝拖慢,影響減肥效果

訓練技巧

  • 選擇一些雙關節的訓練動作,有助帶走更多卡路里(如深蹲,引體向上,硬拉等)
  • 盡量使用高次數的訓練模式,雕琢肌肉線條
  • 控制每組之間的休息時間為40秒內
  • 有氧運動安排在重量訓練之後/空腹時候進行
  • 訓練中加入HIIT 高強度彈間歇式訓練,提高運動後72小時的新陳代謝

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