減肥與卡路里和新陳代謝的關係

減肥卡路里

1) 小吃多餐
少吃多餐能維持身體內新陳代謝運作的速度,亦能避免每餐進食時間相隔太久令身體產生飢餓感;長時間空腹會令身體的新陳代謝減慢,一旦進食身體便拼命把食物吸收,過多的能量便會轉化為脂肪,容易引致肥胖。固此,將一日三餐進食的份量拆散小份,分為每天五至六餐,約隔三至四小時進食,這樣便可維持新陳代謝的速度及減低脂肪形成的機會。

2)進食早餐

越來越多人指出進食早餐的重要性,究竟為什麼要進食早餐呢?其實進食豐富的早餐會令整天的新陳代謝便會提高,身體燃燒卡路里也相對容易;然而身體經過八小時的睡眠如果不進食早餐,身體便會有十多個小時進入空腹狀態,當進食午餐的時候身體便會努力吸收營養,這樣反而更容易引致肥胖。

3)進食早餐

食物的選擇是減肥的重要元素,適當的食物選擇能令減肥的進度事半功倍。每餐選擇食物的成份必須包含纖維類(如水果及蔬菜)及蛋白質類(如雞蛋或牛奶等),計劃應嚴格執行並依次序進食,這樣便可以有效地控制碳水化合物的吸收及確保每日攝取足夠的纖維類食物。

4)進食的次序
除了食物的選擇,進食的次序亦是減肥的關鍵元素之一。每次用餐時,應有系統地按照以下排列依次進食:

i)纖維類
ii) 蛋白質類
iii)碳水化合物類

透過以上進食的次序,利用纖維類及蛋白質類的食物增加飽肚感,從而減少碳水化合物的吸收。

5)控制用餐時間
每個人身體內都存在一種飽足感機制,在進食時產生荷爾蒙作為信息傳送到大腦,再由大腦發出飽足感訊號令身體停止進食。

然而,信息傳送到大腦是需要時間的。

每次用餐的時間應控制在至少20分鐘以上,透過延長咀嚼時間令口腔及胃部產生飽足感荷爾蒙,從而增加飽肚感,亦避免發生過量進食的情況。

6)降低碳水化合物吸收
吸收過量的碳水化合物會令身體將其轉化為脂肪作為後備能量儲存在身體內。固此,應適當地降低每餐碳水化合物的吸收,由蛋白質及纖維類的食物去取代;睡前五至六小時應盡量避免進食碳水化合物;肚餓時亦建議選擇進食以纖維類為主的食物。

7)運動前後的飲食安排
運動前不應進食得太飽,以便準備應付劇烈的運動。而重量訓練後應馬上補充適當的蛋白質以幫助肌肉的合成及防止肌肉流失;建議選擇一些簡單容易吸收的蛋白質(如市面上的whey protein)

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Joe Chan, 文職工作

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