專項減拜拜肉訓練課程

  • 輕鬆回復手臂曲線
  • 無需依靠節食
  • 家中可自行練習
  • 無運動經驗人仕均可

手臂的構造

手臂的肌肉主要由二頭肌(老鼠仔)和三頭肌(拜拜肉)組成,二頭肌位於手臂的正面,主要功用是手臂彎舉,拉舉重量,手腕內旋,三頭肌位於手臂的後方,主要功用是手臂下壓,推舉重量,手腕外旋

女仕們減拜拜肉可以加強三頭肌的訓練,但要增加手臂的線條建議2,3頭肌同時訓練,效果比較理想而且前後肌肉比較平衡

訓練方式

手臂的肌肉屬於中小的肌肉群,一般運動後的肌肉酸痛會持續一至兩天

次數:女仕採用高次數(15-30次)有利改善肌肉線條

男士採用中等次數(8-12次)有利增肌


訓練組數:每個訓練動作平均三至四組

休息時間:大約1分鐘


訓練頻率

每星期可以訓練兩次


訓練動作

主要集中二頭肌及三頭肌訓練

動作節奏:必須保持快上慢落控制訓練動作,用力是呼氣


訓練要點

三頭肌由三塊肌肉組成,可以活動範圍較多,建議用不同動作去刺激肌肉比較有效果

二頭肌訓練建議加入一些內旋動作,增加二頭肌線條

二頭肌彎舉訓練


女士可以用水樽/輕啞鈴代替

雙腳肩寬距企穩,雙手握着啞鈴向着前方

雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁,稍停,然後慢慢還原動作,另一邊作手臂交替彎舉

彎舉過程中,必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前),增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條

*訓練過程快上慢落,放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張

訓練3-4組,每組次數15-20次

二頭肌伸展


雙腳肩寬距企穩,站在牆邊,握緊拳頭,手臂高舉至肩水平

拳頭內側(虎口的位置),緊貼場邊,手肘伸直,身體轉至另一邊伸展二頭肌

*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展,伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可

每邊動作伸展三組,每次伸展時間30秒以上

怎樣有效地減拜拜肉

其實「拜拜肉」是我們的三頭肌,要減去拜拜肉必須要收緊我們三頭肌的線條,三頭肌主要負責一些推,下壓,手腕外旋動作,要有效收緊三頭肌的線條,我們必須多角度去鍛練三頭肌肌肉


三頭肌訓練


坐在一張固定的椅子上,雙手放在身旁,緊貼雙腳,腳板平放在地上

動作必須保持抬頭挺胸,身體輕微向前傾,慢慢下沈身體,下降手踭關節大約屈曲90度,用力呼氣向上推,完成動作時必須保持手踭微曲(不能完全伸直)

進階動作:雙腳愈近身體,難度會愈小,伸直雙腳可使動作難道加大

*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練,訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止,尋求醫療協助

建議訓練3-4組,每組次數盡量到力竭

三頭肌伸展


坐在固定的椅子上,高舉一邊手臂,前臂放在頭後

另一邊手於頭後按著手肘的位置,用力向內拉近手臂,伸展三頭肌肌肉

建議伸展三組,每組伸展30秒或以上

注意事項

手臂訓練對於手腕,手肘關節壓力較大,訓練中如有手肘/手腕痛的發生便要立即停止,手腕關節比較脆弱,錯誤的動作很容易拉傷,建議由專業的教練指導下訓練。

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