減手臂

每個人都想擁有一雙漂亮的手臂,男仕希望有強壯的雙臂,女仕希望減去手臂的拜拜肉,而手臂是我們最容易「曝光」的肌肉,究竟如何可以更加有效地去鍛練手臂的肌肉?

手臂的構造

手臂的肌肉主要由二頭肌(老鼠仔)和三頭肌(拜拜肉)組成,二頭肌位於手臂的正面,主要功用是手臂彎舉,拉舉重量,手腕內旋,三頭肌位於手臂的後方,主要功用是手臂下壓,推舉重量,手腕外旋

女仕們減拜拜肉可以加強三頭肌的訓練,但要增加手臂的線條建議2,3頭肌同時訓練,效果比較理想而且前後肌肉比較平衡

減手臂
減手臂的拜拜肉

訓練方式

手臂的肌肉屬於中小的肌肉群,一般運動後的肌肉酸痛會持續一至兩天

次數:女仕採用高次數(15-30次)有利改善肌肉線條

男士採用中等次數(8-12次)有利增肌

組數:每個訓練動作平均三至四組

休息時間:大約1分鐘

訓練頻率:每星期可以訓練兩次

訓練動作

動作節奏:必須保持快上慢落控制訓練動作,用力是呼氣

訓練要點:三頭肌由三塊肌肉組成,可以活動範圍較多,建議用不同動作去刺激肌肉比較有效果

二頭肌訓練建議加入一些內旋動作,增加二頭肌線條

健身手臂

二頭肌彎舉訓練

女士可以用水樽/輕啞鈴代替

雙腳肩寬距企穩,雙手握着啞鈴向着前方

雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁,稍停,然後慢慢還原動作,另一邊作手臂交替彎舉

彎舉過程中,必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前),增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條

*訓練過程快上慢落,放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張

訓練3-4組,每組次數15-20次

二頭肌伸展

雙腳肩寬距企穩,站在牆邊,握緊拳頭,手臂高舉至肩水平

拳頭內側(虎口的位置),緊貼場邊,手肘伸直,身體轉至另一邊伸展二頭肌

*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展,伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可

每邊動作伸展三組,每次伸展時間30秒以上

三頭肌訓練

坐在一張固定的椅子上,雙手放在身旁,緊貼雙腳,腳板平放在地上

動作必須保持抬頭挺胸,身體輕微向前傾,慢慢下沈身體,下降手踭關節大約屈曲90度,用力呼氣向上推,完成動作時必須保持手踭微曲(不能完全伸直)

進階動作:雙腳愈近身體,難度會愈小,伸直雙腳可使動作難道加大

*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練,訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止,尋求醫療協助

建議訓練3-4組,每組次數盡量到力竭

三頭肌伸展

坐在固定的椅子上,高舉一邊手臂,前臂放在頭後

另一邊手於頭後按著手肘的位置,用力向內拉近手臂,伸展三頭肌肌肉

建議伸展三組,每組伸展30秒或以上

注意事項

手臂訓練對於手腕,手肘關節壓力較大,訓練中如有手肘/手腕痛的發生便要立即停止,手腕關節比較脆弱,錯誤的動作很容易拉傷,建議由專業的教練指導下訓練。

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要特別感謝RY Fitness,感謝Roy教練,他人很實在,工作很認真努力,也不會推銷課程。我記得當時問他為什麼要選擇當教練,是為了賺錢多嗎?他說是真正熱愛這份工作。他讓我寫心得時也提醒我一定要實話實說,不需要誇大。說心裏話,雖然Roy教練不是最有經驗的教練,但是他好學上進,人很nice,會給我不是的鼓勵和監督,這也是我在減肥健身路上最需要的吧,正所謂沒有最好的老師,只有最合適的老師。
Jessica Lau, 準新娘

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