強化膝蓋運動

現在的都市人越來越注重健康,愈來愈多人開始透過運動去強身健體,但有很多人都有膝蓋痛的問題比較常見於跑步的運動員及年齡層比較大的人士,輕則會影響運動表現,嚴重會走路都會發痛,究竟那一些訓練動作可以幫助保護膝關節,而訓練上有需要注意什麼呢?

膝關節活動

膝關節主要功用是屈曲雙腿,給予下身作有限度的「吸震」功能,但膝關節只能作單角度的前後屈曲,一些突然的轉向的動作往往會拉傷膝關節的韌帶(十字韌帶斷裂),要有效保護膝關節必須加強前股四頭肌的鍛練,伸展訓練再配合平衡性訓練。

如何強化膝蓋運動
強化膝蓋運動

訓練方式

下身訓練必須有充足的熱身,最小熱身3-5分鐘,使下身關節及肌肉輕微充血才正式開始練習,如柔軟度比較差的人士,建議熱身選擇一些下身伸展動作

膝關節有問題/肌肉有傷患的人士,必須由等長收縮(hold的動作)耐力訓練開始,大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度

扁平足/腳踝關節有問題的人士,平衡力住住比較差,訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練,但必須注意小腿會比較容易崩緊,需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主

 大腿訓練

 

膝蓋訓練

1)Wall sit

 雙腳肩寬距離站立,雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離

整個背部依靠牆邊,腿部仲直,慢慢把整個身體下降,下降至膝關節90度,抬頭挺胸收腹,固定膝關節角度

初級:動作堅持30至45秒,重複三組

進階:動作堅持60-75秒,重複三組

膝蓋運動

1)Leg extension

背部緊貼踢腿訓練機,抬頭挺胸坐穩,腳尖向上

呼氣用力準備向上踢,臀部必須緊貼在座椅上,節奏快上慢落,過程中保持腳尖收緊向上

家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節,坐在固定的椅子上進行訓練

動作重覆3-4組,每組大約15-20下

平衡訓練

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單腳站立,打開雙手,身體成為「星形」

閉目雙眼,單腳站立,盡量令身體保持平衡(另一隻腳不能貼地),雙腳交替進行訓練

動作重覆3-4組,每組目標堅持一分鐘

Leg Stretching

運動能改善膝關節問題

引文:林頌凱醫師

引文:物理治療師伍潔珩

注意事項

膝關節屈曲的時候必須固定關節,切勿左右擺動,於訓練途中/訓練後發覺膝關節不適,必須立即停止訓練,馬上尋求醫療協助,膝關節有傷患/復康中的人士必須由專業健身教練陪同下訓練

“拯救膝關節刻不容緩,正視您的健康,改變您的生活”

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本人有肩頸疼痛,腰好易攰,腳又好緊,經過Ricky專業治療及肌肉訓練,現在各方面都好好多。Thank you so much !
Carrie Cheng, 文職工作