女士腿部肌肉訓練動作

女性下半身比較容易積聚脂肪,適當的腿部訓練不但可以雕琢下身肌肉的線條,也可以幫助減退腿部的脂肪,今次為大家介紹一下專為女士的腿部訓練動作

女士腿部肌肉訓練

腿部訓練安排

腿部是我們人體的最大肌肉群,訓練後肌肉需要時間復原,所以每周訓練不可多於兩次,腿部訓練必須全面(前/後/內/大腿,小腿,臀部肌群),定期更換訓練計劃防止身體適應

次數:以高次數為主,有利增加肌肉線條

組數:3-4組

休息:每組知間休息不可多於1分鐘

深蹲是腿部訓練的核心

整過腿部訓練必須以「深蹲」為訓練的核心,深蹲是多關節動作,可以同時刺激前/後大腿,小腿,臀部,下背肌肉,建議「深蹲」安排為第一個訓練動作,再配合其他動作完成腿部的訓練

新手:練習自身體重深蹲為主,掌握動作後才逐步增加強度(增加組數/增加負重)

進階:嘗試不同角度的深蹲動作,重點不同位置的大腿肌肉群,嘗試增加大腿動作組合

*下背有舊患人士應避免負重於腰部以上(如槓鈴深蹲),應該選擇負重於腰部以下減低下背壓力

Narrow Squat

訓練位置:偏重大腿外側

雙腳企位窄於肩寬,雙腳呈「11字」企法,下蹲的時候膝關節屈曲會略過腳尖(膝關節有問題的人士不適宜訓練)

身體下降至膝關節大約90-110度,呼氣撐起身體,上升至大腿微曲

Wide Squat

訓練位置:偏重大腿內側

雙腳企位寬於肩,雙腳呈「外8字」企法,黑樽的時候膝關節必須向腳尖方向屈曲

身體下降至膝關節為90度,呼氣撐起身體,上升至大腿微曲

女士腿部肌肉訓練動作
腿部訓練動作

Normal Squat 

女士腿部肌肉訓練動作

Lunge

女士腿部肌肉訓練動作

Leg Extension

Woman Leg Training Plan:

Normal Squat x 4set,15-20Rm

Narrow/Wide Squat x 4set,15-20Rm

Lunge x 3set,12Rm

Leg Extension x 3set,15-20Rm

注意事項:

深蹲,箭蹲是一個十分複雜的動作,訓練時必須注意動作準確度,錯誤的姿勢往往會令膝關節增加壓力,下背如有舊患都不適合太大負重,如發現不適必須立即停止訓練,合資格教練陪同訓練

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