女性下半身比較容易積聚脂肪，適當的腿部訓練不但可以雕琢下身肌肉的線條，也可以幫助減退腿部的脂肪，今次為大家介紹一下專為女士的腿部訓練動作

腿部訓練安排

腿部是我們人體的最大肌肉群，訓練後肌肉需要時間復原，所以每周訓練不可多於兩次，腿部訓練必須全面（前/後/內/外大腿，小腿，臀部肌群），定期更換訓練計劃防止身體適應

次數：以高次數為主，有利增加肌肉線條

組數：3-4組

休息：每組知間休息不可多於1分鐘

深蹲是腿部訓練的核心

整過腿部訓練必須以「深蹲」為訓練的核心，深蹲是多關節動作，可以同時刺激前/後大腿，小腿，臀部，下背肌肉，建議「深蹲」安排為第一個訓練動作，再配合其他動作完成腿部的訓練

新手：練習自身體重深蹲為主，掌握動作後才逐步增加強度（增加組數/增加負重）

進階：嘗試不同角度的深蹲動作，重點不同位置的大腿肌肉群，嘗試增加大腿動作組合

*下背有舊患人士應避免負重於腰部以上（如槓鈴深蹲），應該選擇負重於腰部以下減低下背壓力

Narrow Squat

訓練位置：偏重大腿外側

雙腳企位窄於肩寬，雙腳呈「11字」企法，下蹲的時候膝關節屈曲會略過腳尖（膝關節有問題的人士不適宜訓練）

身體下降至膝關節大約90-110度，呼氣撐起身體，上升至大腿微曲

Wide Squat

訓練位置：偏重大腿內側

雙腳企位寬於肩，雙腳呈「外8字」企法，黑樽的時候膝關節必須向腳尖方向屈曲

身體下降至膝關節為90度，呼氣撐起身體，上升至大腿微曲

Normal Squat 

Lunge

Leg Extension

Woman Leg Training Plan:

Normal Squat x 4set,15-20Rm

Narrow/Wide Squat x 4set,15-20Rm

Lunge x 3set,12Rm

Leg Extension x 3set,15-20Rm

注意事項：

深蹲，箭蹲是一個十分複雜的動作，訓練時必須注意動作準確度，錯誤的姿勢往往會令膝關節增加壓力，下背如有舊患都不適合太大負重，如發現不適必須立即停止訓練，找合資格教練陪同訓練

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